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Si has iniciado programa orientado a la pérdida de peso, si buscas envejecer mejor para no volverte más débil y menos funcional, si quieres mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesión independientemente de la modalidad deportiva que practiques o incluso si quieres verte mejor, el desarrollo muscular es indispensable. El entrenamiento de fuerza es la respuesta a todo. Así de simple.
No obstante, también es probable que tengas dudas si estás en una fase inicial en la que tienes que adaptar tu ritmo vital al entrenamiento. Una de las variables más importantes que influyen a la hora de progresar adecuadamente es, junto con el volumen y la intensidad, la frecuencia de entrenamiento, es decir, los días que levantamos peso.
En el fondo hay varias combinaciones que se pueden aplicar, pero principalmente podemos hablar de tres que respetan un principio básico: el descanso. Ten en cuenta que no puedes ponerte a entrenar a lo loco por mucha motivación y compromiso que tengas. El cuerpo necesita reposo para que se produzcan las adaptaciones necesarias que nos van a permitir mejorar.
Cómo organizar el entrenamiento de fuerza semanal
“¿Cómo distribuiría los entrenamientos para los 7 días de la semana?”, se pregunta Ángel López, entrenador especialista en estética y culturismo. “Si solo tuviese 3 días, haría una distribución full body (lunes-miercoles-viernes, por ejemplo) trabajando todo el cuerpo en cada sesión, haciendo énfasis en ejercicios compuestos, tocando los principales grupos musculares varias veces y repartiendo bien el estímulo durante la semana. O un torso-pierna full body, donde las dos primeras sesiones serían algo más específicas”.
“Si tuviese 4 días (lunes-martes y jueves-viernes) haría una torso-pierna y una frecuencia óptima de 2 entrenos por semana para cada grupo muscular. Su estructura es muy intuitiva y flexible, pero requiere de una buena gestión de la fatiga”, añade el docente en los programas formativos de Fit Generation.
“Y si tuviese cinco días (lunes-martes-miércoles, viernes-sábado) haría empuje, tirón, pierna, torso y pierna. Entrenas con buena frecuencia, puedes acumular volumen y sigues teniendo días para recuperarte. Combina lo bueno de las anteriores rutinas, reduciendo sus limitaciones. Tiene una frecuencia ideal de 2 días por grupo muscular a la semana. Se puede especializar cada sesión de tirón y empuje, y además optimizar el número de series efectivas”, concluye el experto.
En resumen, hay muchas formas de incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina y todo depende de cuáles sean nuestras necesidades y circunstancias. Las opciones que comparten Ángel López son muy válidas y puede que alguna de ellas se ajuste a lo que necesitas.
También puedes optar por la regla del 3-5 que han popularizado algunos expertos como Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, y que se resume en entrenar entre 3-5 días a la semana, incluyendo 3-5 ejercicios por sesión y 3-5 series por ejercicio.
“Respecto a la relación entre el peso y las repeticiones, puedes ganar masa muscular con pesos ligeros, siempre que te acerques al fallo muscular en cada serie (el músculo responde al esfuerzo más que al peso). Y también ganarás fuerza con cargas más bajas, pero no es tan efectivo, y es recomendable incluir sesiones donde trabajes por encima del 80% del 1RM (1 Rep Max o máximo peso que puedes mover en una repetición)”, zanja Vázquez.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
