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Entrenar brazos no tiene ningún misterio, solo hay que tener en cuenta un par de cosas: primero, que los bíceps tiene dos cabezas y los tríceps tres, es decir, este último necesita un poco más de tiempo; y segundo y fundamental, al tratarse de 2 músculos relativamente pequeños, con respecto a la espalda, los pectorales o las piernas, si los entrenas bien, es más que suficiente una vez a la semana.
Nuestro director técnico en Men's Health, Aarón Santos, recomienda estos ejercicios para lograr unos brazos fuertes y definidos en unos pocos meses. Son 5 movimientos en los que nos recuerda que un buen brazo es más que un bíceps grande y con pico, es sobre todo un tríceps marcado al máximo.
Aarón Santos, experto en cambios físicos: "Entrenar los brazos es fácil, solo hay que elegir los ejercicios que más estimulan el músculo y sobrecargarlo progresivamente"
5- Curl de bíceps en barra: un básico para darle volumen, pico, forma y densidad a los bíceps con un solo ejercicio. Conexión entre mente y músculo y sube y baja tan lento como puedas.
4- Curl de bíceps en banco Scott: sin duda, el mejor ejercicio para ganar fuerza y un volumen brutal en los brazos. Cuidado con no extender del todo los brazos para evitar lesiones y dolor en el codo.
3- Patada de tríceps en polea: un ejercicio incómodo, pero básico para ganar músculo en los tríceps.
2- Press francés con barra Z: nuestro favorito para entrenar el tríceps con peso libre y ganar músculo en pocos meses. Mantén el control de la barra en todo momento yendo lo más lento que puedas.
1- Curl de bíceps en martillo en 4 tiempos:
Tiempo 1 (subida controlada): Eleva las mancuernas, con las palmas de las manos enfrentadas y sin balancear el cuerpo .Tiempo 2 (contracción): Aprieta fuerte al llegar arriba, acercando el antebrazo al bíceps y los codos bien pegados siempre .Tiempo 3 (bajada lenta) baja lentamente unos 2 segundos con las muñecas firmes .Tiempo 4 (estiramiento completo): extiende el brazo por completo abajo, contrayendo el tríceps para asegurar el rango completo de movimiento.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
