- El desafío ‘Run It Back’ que pone a prueba la fuerza y resistencia: "Si puedes completarlo en menos de 45 minutos, puedes considerar que tu estado físico general es excelente"
- Soy preparador físico, he hecho 100 sentadillas al día durante un mes y esto es lo que he notado en mi cuerpo: "Al llegar a más de 25, la cosa se complica"
- El test de flexiones del entrenador personal Alain Gonzalez para saber si estamos realmente en forma en 2 minutos: "Una excelente manera de medir, mantener y progresar"
Si las aperturas de pecho con mancuernas no te dan el crecimiento muscular que esperas, probablemente el problema radique más en la técnica que en el esfuerzo. Según el legendario entrenador de culturismo Charles Glass, un pequeño ajuste puede hacer que el ejercicio sea mucho más efectivo.
A Glass se le suele llamar el Padrino del Culturismo. Se ha labrado una reputación perfeccionando movimientos sencillos para el crecimiento muscular. Su enfoque de las aperturas con mancuernas es un ejemplo perfecto.
Por qué las aperturas de pecho con mancuernas no son siempre efectivas
Las aperturas con mancuernas están diseñadas para entrenar la aducción horizontal, llevando los brazos por delante del cuerpo para acortar el músculo pectoral. El problema es que muchos levantadores bajan demasiado las pesas, pierden tensión en la parte inferior del movimiento o se apresuran en la parte superior sin contraer activamente los músculos.
La solución de Glass consiste en elevar el banco y controlar el estiramiento.
El ajuste de apertura de pecho con mancuernas de Charles Glass
En una demostración reciente con el entrenador de Gold's Gym, Oleksiy Mokshyn, Glass hizo hincapié tanto en el estiramiento como en la contracción durante cada repetición.
"Vamos a subir, y ahora tenemos una apertura", indica Glass. "Estira justo aquí, y vuelve a subir. Al llegar arriba, gira [gira las mancuernas], contrae, luego vuelve a extender y continúa. Estira aquí y el estiramiento recorre todo el pectoral".
En lugar de mantener los brazos en una posición fija, Glass recomienda separarlos ligeramente más que en una apertura tradicional.
"Lo que yo hago, en lugar de hacerla de forma tradicional, es traerla aquí. ¿Por qué? Porque ahora solo te concentras en la parte superior del pectoral".
En la parte superior del movimiento, añade un giro deliberado, rotando los codos y las mancuernas hacia adentro para aumentar la contracción.
"Cuando giras con los codos, lo sientes en el pecho. Esto genera una mayor contracción en los pectorales de inmediato". Le doy la vuelta entera para asegurarme de sentirlo justo ahí.
Cómo añadirlas al entrenamiento
Esta variante funciona mejor con pesos ligeros y repeticiones lentas. Concéntrate en controlar el estiramiento, contrayendo con fuerza en la parte superior y evitando el impulso. Úsala hacia la mitad o el final de una sesión de pecho, donde el objetivo es la activación muscular en lugar de levantar mucho peso.
Isaac Williams is Site Editor for both Women’s Health UK and Men’s Health UK, guiding and supporting the content teams to create content across all platforms. Isaac’s love of health and fitness began at Loughborough University, where he graduated with a History and English degree in 2014. His first job was at Men’s Running magazine, where he progressed from Staff Writer to Editor. Among his highlights of those four years include completing a 24-hour track race (never again), just about finishing a multi-day ultramarathon in the Azores, and chugging his way around a ‘beer mile’. Isaac ventured into the world of freelance journalism in 2018, interviewing some of the biggest names in sport – like Anthony Joshua and Ben Stokes – and writing features for the likes of The Guardian, Red Bull, ShortList and BBC Countryfile. He was also a regular contributor to an adventure series called ‘The Man Who’: speaking to some of the world’s most extreme explorers from the wilds of Caffè Nero. In late-2019, Isaac became Editor of Men’s Fitness UK. In his five years there, Isaac was responsible for editing the monthly magazine and managing website content, ultimately helping the brand transition to a ‘digital-first’ approach. He joined Hearst UK as Multiplatform Editor in December 2024, where he manages day-to-day digital output, edits content and writes articles on all things health and fitness. When he’s not hammering at his keyboard, Isaac enjoys exercise and trying – unsuccessfully, so far – to teach his baby son to kick a football. You can follow Isaac on Instagram @isaacw1993.
