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Seguramente has visto el entrenamiento viral noruego 4x4, impulsado por influencers y entrenadores de running. Su popularidad tiene una razón de ser. Sin embargo, la mayoría de la gente aún lo hace mal.
No por los intervalos en sí, sino por cómo abordan la recuperación.
Al intentar correr cada esfuerzo lo más rápido posible, es fácil alargar los periodos de descanso para mantener el ritmo. Esto puede mejorar la calidad de las repeticiones individuales, pero reduce el tiempo dedicado a trabajar cerca del VO₂ máximo, uno de los factores clave para la condición física aeróbica.
"El error no está en los intervalos, sino en el descanso entre ellos", afirma el Dr. Fraser Thurlow, científico del ejercicio y entrenador personal de alto rendimiento. «Un descanso más largo aumenta la velocidad de cada intervalo, pero si el objetivo es maximizar el estímulo fisiológico, una recuperación más corta puede ser más efectiva».
Explica que las recuperaciones más cortas, de alrededor de 1 a 2 minutos:
- Mantienen elevado el VO₂
- Aumentan el tiempo cerca del VO₂ máximo
- Elevan los niveles de lactato, generando mayor estrés metabólico
En pocas palabras: un descanso más prolongado mejora la calidad de las repeticiones, mientras que un descanso más corto aumenta el estímulo general del entrenamiento.
El entrenamiento noruego 4x4
El protocolo noruego 4x4 al que se refiere Thurlow suele estar estructurado de la siguiente manera:
- Calentamiento: 10 minutos de ejercicio de baja intensidad: trote ligero y estiramientos dinámicos.
- Intervalos: 4 minutos al 85-95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esto puede ser correr, andar en bicicleta, remar, nadar o incluso ejercicios de alta intensidad con el propio peso corporal. Para corredores, piensa en un ritmo aproximado de 5k-10k.
- Recuperación activa: 3 minutos de movimiento de baja intensidad, como caminar o trotar suavemente, bajando tu frecuencia cardíaca al 60-70%.
- Repetición: Completa 4 intervalos en total.
- Enfriamiento: Baja gradualmente tu frecuencia cardíaca y luego estira.
Como parte de su investigación, Thurlow analizó si el periodo de recuperación original de tres minutos —utilizado en el protocolo noruego de 2007— es realmente óptimo, examinando seis estudios de resistencia de las últimas dos décadas.
"Cuando descansas más, puedes correr más rápido, como es lógico", explica, señalando que la velocidad máxima se alcanza con unos cuatro minutos de recuperación. "Pero lo interesante es que pasas menos tiempo al VO₂ máximo".
Si se acorta el descanso, la situación cambia.
"La velocidad disminuye ligeramente, pero el cuerpo trabaja mucho más", afirma. Las recuperaciones de un minuto producen "con diferencia el mayor tiempo por encima del 90 % del VO₂ máximo", un factor clave para la adaptación aeróbica.
Los niveles de lactato en sangre también son más altos en estas condiciones, "lo que significa un mayor estrés glucolítico2 y un estímulo anaeróbico más intenso.
En pocas palabras: un descanso prolongado equivale a correr más rápido, mientras que un descanso corto implica una mayor exigencia fisiológica.
Un periodo de recuperación de 2 a 3 minutos puede ser un punto intermedio práctico. Sin embargo, Thurlow subraya que la clave reside en la progresión: "cómo se ajusta el descanso semana a semana" para impulsar mejoras en el VO₂ máximo.
