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Décadas antes de que tuviéramos miles de entrenamientos cortos disponibles en YouTube, en la década de 1960, un entrenamiento de 11 minutos se popularizó. Desarrollado por la Real Fuerza Aérea Canadiense, el plan 5BX (Cinco Ejercicios Básicos) se convirtió en el programa predilecto para mejorar la funcionalidad, independientemente de la edad o el punto de partida.
En una época en la que los programas de fitness no eran fáciles de conseguir, un plan práctico, diseñado para mejorar la salud y la eficiencia de la Fuerza Aérea, se popularizó.
¿Qué es el Programa 5BX?
El programa 5BX se creó en la década de 1950 para mantener a la tripulación en forma y preparada, sin gimnasios, equipo ni un entrenamiento intensivo. El programa incluía una rutina diaria breve y estructurada para generar lo que la Real Fuerza Aérea Canadiense denominaba «reserva de energía». Esto garantizaba la capacidad de la fuerza aérea para realizar las tareas diarias con eficiencia y afrontar emergencias.
En lugar de centrarse en niveles de élite en cuanto a condición física, rendimiento deportivo o estética, el programa se integraba en la vida cotidiana. Las sesiones de entrenamiento no duraban más de 11 minutos y estaban diseñadas para completarse en cualquier lugar. Esto permitía que tanto la fuerza aérea como los civiles pudieran mantener la constancia.
Ejercicios del programa 5BX
El programa incluye cinco ejercicios diferentes que se completan en secuencia. En las seis tablas, los ejercicios son los mismos, pero se vuelven progresivamente más difíciles mediante el aumento de repeticiones o variaciones más difíciles. Los tipos de movimiento clave son:
- Un movimiento de estiramiento dinámico: p. ej., variaciones de tocarse los dedos de los pies.
- Una variación de abdominales: p. ej., abdominales con flexiones, abdominales con giro, navajas.
- Una variación de Superman: cada movimiento aumenta en dificultad.
- Una variación de flexiones: p. ej., rodillas abajo, completas, pica, pecho al suelo, palmadas.
- Una variación de trote y salto: p. ej., trote en el sitio, saltos de tijera, saltos con cuerda, saltos de estrella, sentadillas con salto.
Terminar con una carrera de 1 milla (1,6 Km)
Cómo realizar el programa 5BX
Los cinco ejercicios deben realizarse en orden, a diario. Cada ejercicio se completa una vez, con un número moderado de repeticiones o un tiempo determinado según la edad o la experiencia. El objetivo es terminar cada serie sintiéndose motivado, no exhausto. La progresión de las repeticiones se realiza gradualmente, añadiendo una pequeña cantidad de trabajo cada semana.
Los principios del plan 5BX
El plan 5BX rechaza la idea de que el entrenamiento deba ser doloroso, muy intenso o prolongado para mejorar la salud y la condición física. En cambio, fomenta la actividad diaria como un hábito que te acompaña durante el resto de la vida.
El plan prioriza la constancia, con breves periodos de movimiento con intención, en lugar de largas sesiones esporádicas. Siempre se adapta a cada persona, con énfasis en la progresión gradual.
Más allá de la rutina, el plan 5BX recomienda el movimiento diario en todas sus formas. Caminar, en particular, se menciona como una forma valiosa de ejercicio, lo que refuerza la idea de que mantenerse activo debe ser una meta a largo plazo.
El plan 5BX es pragmático en su ejecución y se centra en la sostenibilidad por encima de la intensidad.
El plan 5BX en la actualidad
Los principios del 5BX siguen vigentes hoy en día, más de 60 años después. Es lógico y directo, lo que ofrece una descripción clara de cómo las personas pueden mejorar su condición física con entrenamientos de alta frecuencia y corta duración. Emplea una sobrecarga progresiva para obtener ganancias de fuerza y condición física, y es muy accesible, sin necesidad de equipo. Esto lo hace ideal para quienes compaginan la vida familiar con el trabajo y el tiempo limitado.
La idea de entrenar a una intensidad moderada durante tan solo 11 minutos se ajusta a la evidencia actual sobre la dosis mínima efectiva de ejercicio. Si bien el programa no incluye días de descanso formales, aconseja a los usuarios que reduzcan la intensidad cuando sientan dolor muscular.
Conclusión
Si fuéramos más selectivos, el plan podría beneficiarse de un trabajo de fuerza específico para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas o zancadas. Dicho esto, parte de esta demanda se cubre parcialmente mediante las variantes de sentadilla con salto incluidas. Además, añadir dominadas o remos inclinados entrenaría la espalda de forma más efectiva que las variantes de Superman, aunque esto alejaría al programa de su diseño sin equipamiento.
En 2026, el plan 5BX puede parecer sencillo en comparación con los programas de entrenamiento actuales, pero aún cubre muchos de los fundamentos necesarios para mantener una buena condición física general y una buena salud a largo plazo.
