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Algunos asumen que desarrollar músculo requiere entrenamientos largos y de alto volumen que rivalizan con las sesiones gigantescas del mejor de todos los tiempos, Arnold Schwarzenegger. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que, en lo que respecta a la hipertrofia, más no siempre es mejor. De hecho, podrías necesitar mucho menos volumen del que crees, según el científico del ejercicio, Dr. Milo Wolf.
Citando un metaanálisis reciente en un video de YouTube, señala que "se pueden obtener ganancias con solo cuatro series por músculo a la semana" y que "unas cuatro series funcionan muy bien para la mayoría de los levantadores".
Continúa añadiendo que también existe un elemento de rendimiento decreciente con series interminables. "Añadir cada vez más series a tu rutina de entrenamiento, en realidad, se traduce en rendimientos decrecientes bastante fuertes", afirma. En otras palabras, llega un punto en que el esfuerzo de las series adicionales requiere más tiempo y recuperación sin las ganancias musculares proporcionales.
El Dr. Wolf también enfatiza la investigación en la proximidad al fallo muscular. "La proximidad al fallo muscular parece tener una relación lineal con la hipertrofia, lo que sugiere que con cada repetición que te acercas al fallo, obtienes un crecimiento linealmente mayor", afirma. Por lo tanto, a diferencia del volumen, el esfuerzo no parece sufrir la misma disminución de rendimientos, lo que lo convierte en una herramienta eficaz si tienes poco tiempo.
Se ha demostrado que las superseries generan un crecimiento muscular comparable, a la vez que ahorran hasta la mitad del tiempo de entrenamiento. Las series descendentes pueden producir una hipertrofia similar, con hasta un 30 a 70 % menos de tiempo en el gimnasio, afirma el Dr. Wolf.
Utilizando todos estos métodos investigados, podemos reducir drásticamente el tiempo en el gimnasio y obtener los mejores resultados. El investigador detalla dos entrenamientos que podemos utilizar para aprovechar al máximo la evidencia más reciente sobre hipertrofia.
El entrenamiento
Día 1
Superserie A: Fondos + Dominadas
- 3 x 4-8 repeticiones cada una
- Descanso de unos 45 segundos entre ejercicios
Utiliza bandas si es necesario o agrega peso si te resulta fácil.
Superserie B: Sentadillas pistol + curls de piernas sentado
- 3 x 4-8 repeticiones cada una
- Descanso de unos 60 segundos entre ejercicios
Adiciones opcionales:
- Elevaciones de pantorrillas
- Curls de bíceps
- Elevaciones laterales
- Movimientos compuestos adicionales
Día 2
Supererie A: Press inclinado con mancuernas + Remo inclinado con mancuernas
- 3 x 4-8 repeticiones cada una
- Descanso de unos 45 segundos entre ejercicios
Superserie B: Peso muerto rumano con mancuernas (PMR) + Sentadillas Sissy
- 3 x 4-8 repeticiones cada una
- Descanso de unos 60 segundos entre ejercicios
Adiciones opcionales:
- Press de hombros (press vertical)
- Dominadas en polea alta o vertical
- Trabajo de aislamiento según se desee
Cómo hacer los movimientos
Fondos
Sujeta las barras con las palmas hacia adentro y los brazos rectos. Baja lentamente hasta que los codos formen un ángulo recto, asegurándote de que se mantengan pegados al cuerpo y no se ensanchen. Vuelve a subir y repite.
Dominadas
Sujeta una barra de dominadas con agarre prono, separada a la anchura de los hombros. Levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos rectos. Impulsa el cuerpo flexionando los codos y juntando los omóplatos. Cuando la barbilla pase la barra, haz una pausa antes de volver a la posición inicial.
Sentadilla pistol
Ponte de pie con los pies en posición vertical y levanta una pierna del suelo. Flexiona la rodilla de apoyo para agacharte lo más que puedas, manteniendo la espalda recta. Empuja el talón hacia atrás hasta la posición inicial, listo para repetir.
Curl de piernas sentado
Con las piernas rectas, asegura la parte posterior de los tobillos por encima de las almohadillas y lleva los pies hacia los glúteos lo más lejos posible. Aprieta los isquiotibiales con fuerza en la posición completamente flexionada antes de volver lentamente a la posición inicial.
Press inclinado con mancuernas
Comienza con el banco inclinado entre 30° y 45°. Siéntate en el extremo del banco con las mancuernas sobre las rodillas. Inclínate hacia atrás en el banco y levanta las mancuernas por encima del pecho. Mantén los pies apoyados en el suelo, el torso contraído y los brazos extendidos, con las mancuernas justo encima del pecho. Baja lentamente los codos formando una flecha justo debajo de los hombros para estirar bien el pecho. Haz una pausa antes de empujar las mancuernas explosivamente hacia afuera, regresa a la posición inicial mientras exhalas, listo para repetir.
Remo inclinado con mancuernas
Coloca un banco ajustable a unos 45° o apoya un banco plano sobre una caja. Colócate boca abajo con el pecho sobre la almohadilla, sujetando un par de mancuernas. Manteniéndote pegado al banco, levanta ambas mancuernas hacia las caderas, haz una pausa y baja lentamente antes de repetir.
Peso muerto rumano con mancuernas
Con las rodillas ligeramente flexionadas, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente las mancuernas hacia el suelo, llevando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales, haz una pausa y vuelve a la posición erguida de forma explosiva.
Sentadilla sissy
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los talones apoyados en una plataforma (o simplemente levántalos del suelo) y desplaza el peso hacia adelante, a las puntas de los pies. Coloca las manos en las caderas, estiradas al frente, como un zombi, o usa una jaula para sentadillas o una pared como apoyo. También puedes usar el marco de una puerta si lo intentas en casa. Flexiona las rodillas e inclínate hacia atrás, creando una línea recta firme y rígida desde las rodillas hasta la cabeza. Continúa flexionando las rodillas, manteniendo la inclinación hacia atrás, bajando las rodillas lo más cerca del suelo que puedas antes de levantarte con fuerza. Repite.
