- Jason Brown, entrenador personal de élite: "La mayoría de los hombres de 40 años no necesitan más entrenamiento, necesitan un entrenamiento del que realmente puedan recuperarse bien"
- El Dr. Milo Wolf, científico del ejercicio, explica cómo es posible ganar músculo entrenando solamente dos días a la semana: "Por cada repetición que te acerques al fallo, obtendrás un crecimiento linealmente mayor"
- Felipe Isidro, catedrático de Educación Física: "Las piernas representan más del 60 por ciento de la masa muscular total del cuerpo"
La fuerza del tren inferior no desaparece de la noche a la mañana a los 40, pero puede disminuir gradualmente si no se ejercitan las piernas con regularidad. Según el entrenador Alain González en su último video de YouTube, una de las mayores amenazas para la calidad de vida es la disminución de la producción de fuerza.
Gonzalez menciona un estudio a largo plazo con adultos mayores muy activos en el que la fuerza de extensión de rodilla disminuyó aproximadamente un 5 % al año. Los investigadores concluyeron que correr por sí solo no era suficiente para prevenir la pérdida de fuerza relacionada con la edad, lo que refuerza la necesidad del entrenamiento de fuerza.
En respuesta, Gonzalez describe cinco movimientos que todo hombre mayor de 40 años debería priorizar para mantenerse capaz y resiliente.
Los mejores ejercicios de piernas para hombres mayores de 40 años
Sentadilla búlgara dividida
Fuera del gimnasio, la mayoría de los movimientos de piernas que requieren fuerza se realizan con una pierna a la vez. Caminar, subir escaleras, andar en bicicleta o hacer senderismo cuesta arriba. Por eso, la sentadilla búlgara dividida es la primera en esta lista —dice González—. Básicamente, desarrolla la fuerza unilateral de la pierna al obligar a cada pierna a producir fuerza de forma independiente. Y lo que es más importante, ayuda a conservar la potencia y la coordinación de una forma que las sentadillas bilaterales no suelen lograr.
Durante el movimiento, cada pierna trabaja con el mismo rango de movimiento bajo las mismas restricciones, produciendo su propia fuerza. "La debilidad, la rigidez o la falta de control se manifiestan de inmediato y se convierten en una retroalimentación útil", afirma. Por eso, la sentadilla búlgara dividida funciona tanto como herramienta de diagnóstico como como solución. "Expone los puntos débiles y los fortalece al mismo tiempo".
Peso muerto rumano 'B-Stance'
Tras un movimiento con una sola pierna y dominando la rodilla, la siguiente prioridad es un patrón con dominancia de cadera para entrenar la cadena posterior. "Para ello, recomiendo el peso muerto rumano en posición B", afirma el entrenador. "Este movimiento trabaja principalmente los isquiotibiales y los glúteos, pero lo más importante es que entrena su función principal: controlar y producir la extensión de cadera".
González explica que el peso muerto rumano en posición B se encuentra en un punto intermedio entre el entrenamiento bilateral y el unilateral. "Una pierna realiza la mayor parte del trabajo, mientras que la pierna de apoyo proporciona la asistencia justa para permitir una carga significativa sin convertir el ejercicio en un ejercicio de equilibrio", explica. "Esto obliga a los glúteos, aductores, estabilizadores profundos de la cadera y músculos del tronco a trabajar juntos para mantener la pelvis nivelada y las caderas cuadradas".
Rotación de Cadera 90/90
"Después de entrenar la fuerza de flexión y extensión con los dos primeros ejercicios, este movimiento trabaja algo igual de importante: el control de la rotación de las caderas", explica González, al presentar el cajón de espinillas 90/90. "La transición entre el cajón de espinillas y el cajón de espinillas obliga a las caderas a controlar activamente la rotación, mientras que la pelvis se mantiene estable y controlada".
"Esto entrena los rotadores profundos, los aductores y los estabilizadores para mantener las caderas centradas y en movimiento limpio". Esto es lo que hace que el ejercicio sea especialmente valioso a medida que envejecemos. "Mejora la coordinación neuromuscular, preserva la salud de la cadera y reduce el desgaste con el tiempo".
Plancha Copenhague
Aunque no es un ejercicio obvio para la parte inferior del cuerpo, la plancha Copenhague se gana su lugar. "Los aductores ayudan a controlar el fémur, estabilizan la pelvis y contribuyen a la extensión de la cadera bajo carga", afirma González. "La plancha Copenhague es una de las maneras más efectivas de entrenarlos".
"A diferencia de los ejercicios tradicionales para aductores, la plancha Copenhague obliga a los aductores a estabilizar la pelvis, mientras que el core, los glúteos y los oblicuos mantienen el cuerpo en línea recta", explica. El resultado es una mayor estabilidad cuando la fuerza se aplica en otras partes.
Peso muerto con Trap bar
Adecuado tanto para principiantes como para levantadores experimentados, el peso muerto con barra trapecio combina una sentadilla y una bisagra, "permitiéndote cargar todo el tren inferior mientras mantienes una postura y un equilibrio óptimos", afirma González.
"Esta configuración involucra todos los músculos principales del tren inferior a la vez: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, erectores e incluso las pantorrillas. Al entrenar todos estos músculos y articulaciones juntos, no solo conservas la fuerza bruta, sino también la capacidad de expresarla eficientemente".
Concluye: "En resumen, si solo tienes tiempo para un ejercicio para mantener las piernas fuertes a largo plazo, este es el indicado".
