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Para muchas personas que comienzan su trayectoria fitness, elegir una división de entrenamiento puede resultar abrumador. ¿Empujar, tirar, piernas o cuerpo completo?
La respuesta importa. Cómo entrenas, y por qué lo haces, ya sea para perder grasa o para la fuerza máxima, marca la pauta para los próximos meses. Es una pregunta que el Dr. Mike Israetel se plantea con frecuencia y que aborda en su último vídeo de YouTube. En él, el científico deportivo y culturista de competición describe la idea detrás de su propia "división de flotación", qué implica y cómo le ayudó a alcanzar un 6 % de grasa corporal magra.
En el vídeo, el Dr. Israetel describe la división de flotación como una forma de estructurar el entrenamiento en función de la pérdida de energía y el aumento de la fatiga, dos realidades durante las fases intensas de pérdida de grasa y la sobrecarga progresiva.
Al explicar cómo programó el "mesociclo" final (un bloque de entrenamiento de tres a seis semanas) de una fase de pérdida de grasa más amplia, describe una estructura de seis sesiones construida en torno a tracción, piernas y empuje, repetida dos veces, con un máximo de dos días de descanso entre ciclos.
La división de entrenamiento de Mike Israetel
A diferencia de las divisiones tradicionales, que se centran en días específicos de la semana (pecho el lunes, brazos el viernes y piernas cuando te apetezca), la división flotante se ejecuta con un horario continuo. Los días de descanso varían según la fatiga y las exigencias externas.
En promedio, esto se traduce en seis días de entrenamiento a la semana, aunque puede extenderse a cinco o siete según la recuperación y el estrés diario.
"No querrás odiar tu división, porque en una fase de pérdida de grasa, ya odias bastante. Al final, te sientes muy mal psicológica y fisiológicamente", dice el Dr. Israetel. "Una división flotante soluciona ese problema por completo".
En su ejemplo, la primera sesión de tracción se centra en tracción vertical y horizontal: dominadas con y sin peso, remos con apoyo de pecho en máquina, elevaciones laterales sentado con mancuernas, curls con polea y curls de muñecas con polea.
La siguiente sesión de piernas comienza con "buenos días" con barra, pasa a prensa de piernas y termina con una serie de 30 repeticiones de extensión de piernas.
Para el día de empuje, el Dr. Israetel priorizó el press de banca plano (con barra curvada), las extensiones con polea sobre la cabeza, los curls inclinados con mancuernas y una serie de 75 repeticiones de elevaciones laterales con mancuernas. Para los curls inclinados, utilizó un método diseñado para maximizar la fatiga con un objetivo fijo de repeticiones.
"La primera serie de 12 repeticiones está cerca del fallo muscular, la siguiente quizás 10 y dos, luego nueve y quizás tres, luego ocho, y luego dos, y luego dos", dice. "Todo completado para asegurarme de que sean 12 repeticiones cada vez. Brutal".
La segunda mitad del ciclo de seis días sigue la misma estructura, pero intercambia ciertos movimientos para reducir la tensión articular. Esto incluye remos en máquina Smith y elevaciones frontales con polea acostado el día de dominadas, curls de piernas acostado y sentadillas con cinturón el día de piernas, y press de pecho en máquina y aplastamiento craneal con barra el día de empuje.
“A tu ego no le va a gustar”, dice el Dr. Israetel, “pero te encantarán los resultados".
