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Los descansos entre series durante los entrenamientos pueden ser una idea poco consolidada. Terminas tus repeticiones y descansas hasta que tu cuerpo esté listo para otra ronda (con suerte, sin perder el tiempo mirando el teléfono). Sin embargo, dependiendo de tus objetivos, determinar la duración de tus descansos puede ser un poco más complicado.
Los científicos deportivos lo llaman "recuperación entre series", y es durante este tiempo que tus músculos eliminan los desechos metabólicos y reponen sus reservas de energía. Como puedes imaginar, y como seguramente has experimentado, estos descansos pueden tener un gran impacto en el rendimiento. Si descansas muy poco, podrías sentirte agotado y débil en la siguiente serie. Si descansas demasiado, podrías sentirte rígido y tenso.
Pero aquí está su verdadero valor: al igual que las repeticiones y las cargas, los descansos se pueden adaptar para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness más rápido. Aquí te mostramos cómo adaptar los tuyos a tres de los objetivos de entrenamiento más populares.
Cómo aprovechar los períodos de descanso para alcanzar tus objetivos de entrenamiento
Cuánto tiempo descansar si eres principiante
Tiempo de descanso: 2 minutos a 2:30; 60 segundos a 90 segundos
Si eres nuevo en el gimnasio y te centras más en aprender la técnica, acostumbrarte a la dinámica del espacio y establecer una rutina, intenta descansar de dos minutos a dos minutos y medio para ejercicios compuestos intensos y de 60 a 90 segundos para movimientos accesorios (como ejercicios de aislamiento).
Cuando tomes estos descansos, asegúrate de descansar; esto significa no forzar estiramientos u otros movimientos innecesarios para mantener el cuerpo ocupado, ni caer en la trampa del móvil y pasarte del tiempo asignado. En cambio, concéntrate en prepararte para la siguiente serie. Ten a mano tu equipo, siéntate si lo necesitas y prepárate para hacer las repeticiones perfectas.
Cuánto tiempo descansar para ganar músculo
Tiempo de descanso: 1 a 3 minutos
El consejo clásico para maximizar el crecimiento muscular (es decir, la hipertrofia) es descansar un minuto entre series de 8 a 12 repeticiones.
Pero investigaciones recientes sugieren que tres minutos podrían ser el punto óptimo. Esto es lo que descubrieron los científicos en un pequeño estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning Research. Al comparar las adaptaciones al entrenamiento entre hombres que descansaron un minuto y tres minutos entre series, descubrieron que tres minutos produjeron mayores ganancias tanto en fuerza como en hipertrofia. Pero también es importante recordar que cada cuerpo es diferente, así que no dudes en experimentar un poco para encontrar el período de descanso que mejor se adapte a ti.
Cuánto tiempo descansar para ganar resistencia muscular
Tiempo de descanso: 30 segundos
Si entrenas para mejorar la resistencia muscular (la capacidad de tus músculos de contraerse continuamente antes de fatigarse), la mejor opción son las repeticiones altas combinadas con un descanso mínimo. Quieres entrenar tus músculos para que eliminen desechos y repongan energía rápidamente, y para que tu sistema cardiorrespiratorio circule sangre rica en oxígeno de la forma más eficiente posible. Esto es importante para atletas de todo tipo que buscan un enfoque equilibrado en su entrenamiento.
Para lograr estos objetivos, las investigaciones demuestran que no debes descansar más de medio minuto entre series. Este tiempo de descanso se reduce aún más al realizar HIIT o entrenamiento en circuito, durante el cual normalmente solo debes descansar lo suficiente para la transición entre ejercicios en cada ronda.
Cuánto tiempo descansar para ganar fuerza y potencia
Tiempo de descanso: 3 a 5 minutos
El consejo clásico para maximizar las ganancias de fuerza es levantar peso, no hacer más de seis repeticiones por serie y descansar al menos tres minutos por serie, con cinco minutos como máximo. El entrenamiento de potencia es similar, con la excepción de reducir el peso para aumentar la explosividad de cada repetición.
Por qué: busca que tus músculos se recuperen lo mejor posible entre series para que puedan generar la máxima fuerza en cada una. Al hacerlo, trabajarás las fibras musculares tipo II, que son las más grandes. Estas fibras también tienen el mayor potencial de crecimiento.
