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Considerado a menudo como una de las pruebas más eficientes para la fuerza de todo el cuerpo, el peso muerto es un elemento básico de cualquier rutina de entrenamiento. Forma parte de los tres grandes levantamientos, junto con el press de banca con barra y la sentadilla con barra, y forma parte de la santísima trinidad de los levantamientos.
A diferencia de muchos otros ejercicios, el peso muerto requiere mover una carga pesada desde cero, lo que exige un esfuerzo coordinado de piernas, caderas, espalda y agarre. El peso muerto se basa en glúteos e isquiotibiales fuertes, un core sólido y la fuerza de la parte superior de la espalda para bloquear el torso bajo carga. Una buena movilidad de la cadera y una técnica eficiente también son esenciales para levantar de forma segura y eficaz.
Este movimiento a veces tiene mala reputación. Sin embargo, las investigaciones sugieren que el ejercicio en sí no es intrínsecamente peligroso; a menudo, el problema reside en la cantidad de carga que nos permite levantar.
En otras palabras, puede incitarnos a firmar cheques que nuestro cuerpo no puede pagar. Por eso, es importante elegir un peso que se adapte a tu experiencia y técnica.
La edad por sí sola no significa necesariamente que tu fuerza disminuya a los cuarenta. Para algunos levantadores, es en este momento cuando alcanzan su máximo potencial. Aquí tienes los números de peso muerto que debes intentar alcanzar en tus años de máximo rendimiento a partir de los 40 años.
Estándares de peso muerto para hombres de 40 años
Estos son puntos de referencia generales para un peso muerto con barra convencional realizado desde el suelo con un esfuerzo máximo de una repetición. Es importante destacar que deben usarse como una guía aproximada, no como una prescripción exacta.
Estándares máximos de una repetición
- Principiante: 1-1,25 x peso corporal
- Intermedio inicial: 1,25-1,5 x peso corporal
- Intermedio: 1,5-1,75 x peso corporal
- Avanzado: 1,75-2,25 x peso corporal
- Élite: 2,25 x peso corporal y superior
Un peso muerto con el doble del peso corporal es un logro importante para levantadores experimentados de cuarenta años. Levantar más del doble del peso corporal es poco común fuera del entrenamiento de fuerza específico.
Estándares máximos de 5 repeticiones
Probar una repetición máxima real no siempre es necesario, sobre todo para principiantes o quienes han sufrido lesiones previas. Si prefieres no probar tu levantamiento máximo, los siguientes puntos de referencia de 5 repeticiones te servirán de guía. Para la mayoría de los levantadores, 5 repeticiones suelen representar entre el 85 % y el 87 % de una repetición máxima real.
- Principiante: 0,85-1 x peso corporal
- Intermedio inicial: 1-1,2 x peso corporal
- Intermedio: 1,2-1,5 x peso corporal
- Avanzado: 1,5-1,8 x peso corporal
- Élite: 1,8 x peso corporal y superior
Limitaciones de los estándares de fuerza del peso muerto
Estas cifras son una guía aproximada, no un objetivo estricto. Esto se debe a que existen muchas variables que afectan su capacidad para alcanzarlas, entre ellas:
- Experiencia en entrenamiento: Alguien con 10 a 15 años de experiencia en levantamiento de pesas generalmente tendrá mejores resultados que alguien en su primer año, y a medida que los levantadores envejecen, también lo hace su edad. Los principiantes suelen progresar rápidamente, mientras que los levantadores experimentados tienden a ver mejoras más lentas y constantes.
- Peso corporal y apalancamiento: La longitud de las extremidades, la longitud del torso y la masa muscular total pueden afectar la eficiencia con la que se mueve la barra. Los levantadores con brazos más largos a menudo encuentran el peso muerto mecánicamente más fácil en comparación con aquellos con un alcance más corto.
- Movilidad: Las restricciones en las caderas o los isquiotibiales pueden limitar la posición inicial y la trayectoria de la barra.
- Historial de lesiones: Los problemas previos en la espalda baja, la cadera o los isquiotibiales pueden afectar la carga que se puede levantar y también la velocidad a la que se levanta.
- Capacidad de recuperación: El sueño, los niveles de estrés y la carga de trabajo general del entrenamiento influyen en la rapidez con la que el cuerpo se adapta.
Programación y frecuencia: La frecuencia con la que se levanta peso muerto y la gestión inteligente del volumen y la intensidad determinarán el progreso a largo plazo. - Respuesta individual al entrenamiento: Algunos levantadores ganan fuerza rápidamente, mientras que otros progresan más gradualmente a pesar de un esfuerzo similar.
5 maneras de mejorar tu peso muerto
1. La sobrecarga progresiva
Mejorar tu peso muerto empieza con una sobrecarga progresiva. Esto significa aumentar gradualmente la carga, las repeticiones y las series con el tiempo para proporcionar a tu cuerpo el estímulo necesario para adaptarse. No necesitas entrenar hasta el fallo muscular en cada serie, pero trabajar a pocas repeticiones del fallo muscular suele ser suficiente para ganar fuerza y, al mismo tiempo, permitirte recuperarte para la siguiente sesión.
2. Controlar la fatiga
Esto cobra cada vez mayor importancia a medida que progresas, especialmente con el peso muerto. Los programas deben incluir un volumen de entrenamiento adecuado, semanas ocasionales de entrenamiento más ligero y una recuperación adecuada entre sesiones intensas. Usar la autorregulación, donde ajustas tu esfuerzo en función de la fatiga y la preparación, puede ayudarte a mantener la constancia y reducir el riesgo de sobreentrenamiento a largo plazo.
3. Experimentar con el rango de movimiento
No es necesario levantar peso muerto desde el suelo. Muchos levantadores se benefician de levantar desde bloques o discos para reducir el rango de movimiento y aliviar las limitaciones de movilidad y lesiones existentes.
4. No descuidar los ejercicios accesorios
Los ejercicios complementarios pueden reforzar tu patrón de peso muerto al fortalecer los músculos que lo soportan. Movimientos como el peso muerto rumano, los empujes de cadera, las extensiones de espalda y los remos ayudan a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y la parte superior de la espalda, necesarios para un tirón fuerte. Los ejercicios de core como las planchas también pueden mejorar la estabilidad del tronco bajo carga.
5. Mantener la constancia
Sobre todo, la constancia es lo más importante. Combina un entrenamiento estructurado con suficientes calorías, proteínas adecuadas y un sueño reparador, y tus resultados en peso muerto mejorarán enseguida.
