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Ganar músculo no tiene por qué ser cosa de jóvenes. Sí, a los adolescentes, veinteañeros y treintañeros puede resultarles más fácil ganar músculo en el gimnasio que a quienes han superado los 50 años, pero los veteranos astutos del gimnasio pueden (y lo hacen) seguir ganando músculo hasta los cincuenta.
La diferencia radica en que las personas mayores necesitan ser un poco más estratégicas en sus planes de entrenamiento. Es entonces cuando deberías acudir a expertos como el veterano entrenador Bryan Krahn, creador del programa 'MH MVP Premium Max Muscle at 50' para hombres mayores de 50 años. Si tienes alguna duda de que se puedan lograr este tipo de ganancias a partir de los cincuenta, solo tienes que fijarte en Krahn: él tiene 51 años y utilizó los mismos principios de entrenamiento para desarrollar su propio cuerpo.
Al seguir un plan como este, es posible que no trabajes con una biblioteca de ejercicios tan extensa como la que utilizabas de joven. Algunos movimientos serán más beneficiosos para las articulaciones, una cualidad importante, ya que la regla principal para desarrollar músculo a partir de los 50 años es evitar lesiones.
Estos son los ejercicios esenciales descritos por Krahn para hombres mayores de 50 años.
3 ejercicios para que hombres mayores de 50 años desarrollen músculos
Remo con mancuernas
Por qué: Krahn afirma que el remo con mancuernas (o cualquier variante) es imprescindible para los mayores. Fortalecerás la parte superior de la espalda y los dorsales, además de perfeccionar la postura y mejorar la salud de los hombros.
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie frente al banco con los pies separados a la anchura de los hombros. Lleva los glúteos hacia atrás y baja el torso, extendiendo el brazo libre para apoyar la palma de la mano en el banco. Asegúrate de que los hombros queden por encima de las caderas.
- Sujeta la mancuerna con la mano que trabajas. Contrae los glúteos y los abdominales para crear tensión en todo el cuerpo. La espalda debe estar plana, con la cabeza en posición neutra.
- Contrae los músculos de la espalda media para levantar el codo y remar con la mancuerna. Mantén los hombros nivelados y evita rotar la zona lumbar.
Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones por brazo
Flexión de brazos
Por qué: Este ejercicio básico es excelente para fortalecer el pecho y, como señala Krahn, es relativamente seguro y fácil de hacer prácticamente en cualquier lugar. Además, al hacer flexiones, reforzarás la función de los omóplatos, lo que puede ayudar a prevenir problemas a largo plazo.
Cómo hacerlo:
- Comienza en posición de plancha alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, justo debajo de los hombros.
- Contrae los hombros, los glúteos y el torso para crear tensión en todo el cuerpo. La columna vertebral debe formar una línea recta, con la espalda neutra. Mantén la mirada fija en el suelo en lugar de mirar hacia arriba.
- Flexiona los codos para descender hasta el suelo, deteniéndote con el pecho justo por encima del suelo. Los codos deben formar un ángulo de 45 grados con respecto al torso.
- Empuja hacia atrás desde el suelo, elevándote hasta la posición superior con los codos completamente extendidos.
Series y repeticiones: 3 series de 12 a 15 repeticiones
Sentadilla dividida
Por qué: Quizás esperabas una sentadilla trasera bilateral con barra, pero no es la opción ideal para mayores de 50 años, quienes podrían tener mayor desgaste. En su lugar, trabaja unilateralmente con la sentadilla dividida, que te permite entrenar las piernas de forma unilateral. Desarrollarás músculo y fuerza, a la vez que refuerzas el equilibrio y la movilidad.
Cómo hacerlo:
- Comienza de rodillas en el suelo, con ambas piernas formando un ángulo de 90 grados. Inclínate ligeramente hacia adelante y toma las mancuernas.
- Ponte de pie, apretando los glúteos. Mantén la mirada al frente y ligeramente hacia abajo para mantener la columna neutra.
- Repite varias veces. No golpees la rodilla contra el suelo en cada repetición.
Series y repeticiones: 3 series de 6 a 8 repeticiones por lado
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