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Dada la escasez de bancos libres en el gimnasio, es evidente que el press de banca sigue siendo uno de los levantamientos más populares. Junto con la sentadilla y el peso muerto, forma parte de los "3 grandes" levantamientos con barra utilizados para medir la fuerza y la potencia general. Sin embargo, si seguimos incluyéndolo en nuestros programas a una edad más avanzada, puede que sea necesario realizar algunos ajustes.
Si bien muchos levantadores asumen que su fuerza se desplomará inevitablemente después de los 50, la realidad es más matizada. Sí, existe la sarcopenia (pérdida muscular inducida por la edad). Pero con un entrenamiento constante y una nutrición adecuada, muchos hombres de 50 años pueden mantener unas cifras impresionantes en press hasta bien entrada la edad.
Lo que suele cambiar es la capacidad de recuperación y la resiliencia articular, lo que significa que el entrenamiento puede tener que ser más estratégico. Dicho esto, nuevas investigaciones sugieren que el daño muscular no necesariamente es peor a partir de los 50.
En un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine, investigadores compararon dos grupos de atletas de élite entrenados en resistencia: ocho hombres jóvenes (de unos 22 años) y ocho hombres mayores (de unos 52). Ambos grupos completaron 10 series de sentadillas al 70 % de su repetición máxima. Los resultados mostraron niveles similares de daño muscular en ambos grupos después de 24 horas.
Por lo tanto, si bien sigue siendo importante entrenar con sensatez, abordar las debilidades y priorizar la recuperación, los levantadores experimentados pueden responder al entrenamiento de resistencia intenso de forma similar a como lo hacían cuando eran más jóvenes.
Dicho esto, en lugar de perseguir números de forma imprudente, el enfoque debería centrarse en desarrollar fuerza de forma sostenible, manteniendo los hombros sanos. Y para ello, es útil contar con puntos de referencia realistas.
Estándares de fuerza en press de banca para hombres de 50 años
Las siguientes cifras deben considerarse como pautas aproximadas y no como objetivos estrictos.
1 repetición máxima
- Principiante: 0,5-0,75 x peso corporal
- Intermedio inicial: 0,75-1 x peso corporal
- Intermedio: 1-1,35 x peso corporal
- Avanzado: 1,35-1,65 x peso corporal
- Élite: 1,65 x peso corporal y superior
5 repeticiones máximas
- Principiante: 0,4-0,65 x peso corporal
- Intermedio inicial: 0,65-0,85 x peso corporal
- Intermedio: 0,85-1,15 x peso corporal
- Avanzado: 1,15-1,4 x peso corporal
- Élite: 1,4 x peso corporal y superior
Muchos factores influyen en tu capacidad para alcanzar estas cifras, como la genética, la longitud del brazo, la experiencia de entrenamiento, el historial de lesiones, la frecuencia de entrenamiento, la recuperación y la respuesta individual al entrenamiento.
A los 50 años, la recuperación puede tardar un poco más que a los 40. Por eso, es importante ajustar el volumen a tu capacidad de recuperación. El sueño, los niveles de estrés y la carga total de entrenamiento semanal influyen en la adaptación de tu cuerpo.
La autorregulación puede ser útil en este caso. Usar herramientas como la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE) o las repeticiones en reserva (RIR) te permite adaptar la intensidad del entrenamiento a cómo te sientes en un día determinado.
Cómo mejorar tu press de banca a los 50 años
A pesar de lo que mucha gente cree, aún es posible ganar fuerza en press de banca a los 50. Solo necesitas entrenar con más inteligencia que en aquellos días en que te saltabas el calentamiento, dormías mal y te quedabas sin energía.
Concéntrate en los siguientes principios:
Sobrecarga progresiva
Aumenta gradualmente la carga, las repeticiones o el volumen total de entrenamiento para proporcionar a tu cuerpo el estímulo que necesita para adaptarse. No necesitas añadir peso cada semana. Los pequeños aumentos a lo largo del tiempo son más realistas y sostenibles.
Entrenamiento cerca del fallo
No necesitas esforzarte al máximo en cada serie. Hacer unas cuantas repeticiones antes del fallo suele ser suficiente para estimular el aumento de fuerza y, al mismo tiempo, permitir la recuperación.
Manejo de la fatiga
La recuperación se vuelve cada vez más importante a partir de los 50. Una programación sensata, semanas ocasionales más ligeras y un descanso adecuado entre sesiones intensas ayudarán a mantener el progreso.
Trabajos accesorios y de prehabilitación
Fortalecer los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda puede mejorar la fuerza de press y reducir el riesgo de lesiones. Ejercicios como press con mancuernas, remos y trabajo de tríceps pueden reforzar el press de banca. Ajustar el ángulo del banco y el ancho del agarre a tu complexión también puede mejorar la comodidad y la durabilidad.
Consistencia
Sobre todo, la constancia sigue siendo el factor más importante. Combina un entrenamiento estructurado con una recuperación adecuada, proteínas y calorías adecuadas, y un buen descanso, y podrás seguir desarrollando fuerza hasta bien entrados los 50 años y más.
