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Desde planes de culturismo de la vieja escuela hasta enfoques únicos sobre la atención plena y las controvertidas tendencias de fitness en TikTok, Arnold Schwarzenegger es una fuente inagotable de conocimiento sobre entrenamiento.
A sus 78 años, Arnie lleva levantando pesas más de 60 años —desde los 15— y, en un mundo de entrenadores con base científica y creadores de contenido de fitness con cientos de miles de suscriptores, sigue siendo considerado uno de los culturistas con más conocimientos de todos los tiempos.
Sin embargo, eso no significa que siga entrenando igual que cuando se ganó la reputación de "el Roble Austriaco", una época en la que muchas de sus sesiones no solo duraban dos horas y se realizaban dos veces al día, sino que, para los principiantes que buscaban replicar su filosofía de entrenamiento, se publicaban con una "advertencia seria".
Sin embargo, para comprender exactamente cómo entrena Schwarzenegger para mantenerse en forma durante mucho tiempo hoy en día, primero debemos analizar cómo entrenaba a principios de los años 70 y 80, una época en la que ganaría siete títulos de Mr. Olympia, el último en 1980, y en la que daría el salto a Hollywood.
La rutina de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger en la época dorada del culturismo
Se dice que Schwarzenegger seguía un estilo de entrenamiento intenso, yendo al Golds Gym de Los Ángeles dos veces al día para sesiones de alto volumen que aún hoy, casi cuatro décadas después, siguen siendo analizadas y examinadas minuciosamente, incluso por él mismo. "A veces entrenaba cinco horas al día con pesas", declaró a Business Insider. "Eso supone un gran estrés para el cuerpo, y claramente el cuerpo no está hecho para soportarlo".
Entrenando con amigos, entre ellos Frank Zane, Dave Draper y el fallecido Franco Columbu —todos leyendas del culturismo—, Schwarzenegger seguía un patrón A/B, alternando los días en una rutina de seis días. El primer día entrenaba pecho y espalda en su primera sesión, y luego piernas, pantorrillas y abdominales en la segunda sesión, por la tarde o noche. Al día siguiente seguía un formato similar, centrándose primero en hombros, tríceps y bíceps, y luego pantorrillas y abdominales, también por la tarde o noche. El séptimo día, como todos, descansaba.
«Cuando se ejercitan simultáneamente el pecho y la parte superior de la espalda», dijo sobre el formato de entrenamiento, "se experimenta una indescriptible sensación de estimulación del crecimiento y aumento de masa muscular". Aquí, Schwarzenegger se refiere al uso de superseries, que consiste en realizar varias series de dos ejercicios consecutivamente con poco o ningún descanso entre ellas; un método que no solo ahorra tiempo, sino que también puede aumentar la densidad muscular. La ciencia lo respalda. Un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que quienes buscan maximizar la eficacia de su entrenamiento deberían considerar seriamente incorporar el entrenamiento con superseries a sus rutinas.
Schwarzenegger también utilizaba elementos del entrenamiento piramidal, en el que aumentaba el peso en los ejercicios —sobre todo en el día de pecho, entrenando con el máximo peso posible— mientras disminuía las repeticiones para obtener una mayor respuesta de desarrollo muscular. Al pasar del circuito profesional de culturismo a los platós de cine de Hollywood, utilizó su físico como parte de su repertorio. "Quiero que mis músculos de la espalda rebosen de fuerza", afirmó. "Si mi espalda se retuerce y se ondula durante las escenas de lucha, el público sabrá que soy un luchador aguerrido."
El entrenamiento de 'The Golden six'
Schwarzenegger atribuye sus siete trofeos de Mr. Universo y la mayoría de sus éxitos en esta época a, un programa que utilizó para empezar a ganar masa muscular al comienzo de su carrera.
Press de banca con barra x 10 repeticiones y 3 series
Acuéstate boca arriba en un banco, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Retira la barra del soporte, manteniendo los codos extendidos. Baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados, haz una pausa y luego empuja hacia arriba con fuerza.
Dominadas x máximo de repeticiones y 3 series
Sujétate a una barra de dominadas con las palmas hacia abajo, con las manos separadas a la anchura de los hombros. Levanta los pies del suelo, dejando que los brazos queden extendidos. Impúlsate hacia arriba flexionando los codos y juntando los omóplatos. Cuando la barbilla sobrepase la barra, haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.
Press de banca con barra tras nuca x 10 repeticiones y 4 series
Sujeta la barra por detrás del cuello con un agarre ancho. Respira hondo y contrae el abdomen. Levanta la barra por encima de la cabeza manteniendo el pecho abierto. Baja lentamente hasta los hombros y repite.
Curl de bíceps con barra x 10 repeticiones y 3 series
Ponte de pie, sujetando una barra con las palmas hacia arriba. Con un impulso mínimo, flexiona el codo para levantar la barra hasta que los dedos meñiques estén cerca de los hombros. Aprieta los músculos en esa posición y baja el peso de forma controlada.
Abdominales x máximo de repeticiones y 3 series
Con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, acuéstate con los brazos a los lados. Contrae los abdominales mientras te incorporas y toca las rodillas con las manos. Repite el movimiento lentamente y con control.
Cómo Arnold Schwarzenegger se mantiene en forma a los 78 años
Es obvio que lo que funciona para un culturista de veintitantos años que ha ganado competiciones no necesariamente funcionará para un actor, empresario y político de 78 años. Hoy en día, es más probable ver a Schwarzenegger paseando en bicicleta eléctrica por el paseo marítimo de Santa Mónica que entrenando durante cinco horas seguidas, pero eso no significa que haya abandonado el gimnasio.
Actualmente, los entrenamientos de Schwarzenegger duran unos 90 minutos —una diferencia notable con respecto a las sesiones de cinco horas que solía realizar— y a menudo se centran en máquinas de pesas. Según él, estas son menos agresivas para sus articulaciones y, en comparación con las pesas libres, le proporcionan un mayor rango de movimiento debido a las lesiones sufridas durante su época de culturista.
"Para mí, hoy en día, las máquinas son mejores simplemente porque hay ciertos movimientos que no puedo hacer debido a problemas de hombro o rodilla", declaró Schwarzenegger a Business Insider.
En una entrevista con el influencer convertido en boxeador Logan Paul, Schwarzenegger también comparó su entrenamiento diario con necesidades biológicas básicas como comer y dormir.
"Por la misma razón por la que desayuno hoy", dijo. "Desayuné ayer, desayuné hace 10 años, ¿por qué sigo desayunando? ¿Por qué sigo durmiendo? Dormí hace 20 años, dormí hace 10 años, así que sigo durmiendo todas las noches... Es lo mismo con el entrenamiento. Entrenar es parte de mi vida. Así de simple".
"Nada cambiará jamás; hasta que muera, seguiré entrenando, pasándolo genial en el gimnasio, sintiendo la congestión muscular y queriendo sentirme bien", continuó. "Ya es bastante duro cuando uno envejece, pero hay que aguantar todo lo que se pueda".
Tras seis décadas entrenando con pesas, el siete veces campeón de Mr. Olympia comparte regularmente sus conocimientos a través de su boletín informativo "Pump Club" y explicó en una ocasión cómo el entrenamiento matutino sigue siendo una parte fundamental de su día. "Soy adicto al entrenamiento y necesito empezar el día en el gimnasio", afirmó. "Así que hoy, aunque mi cuerpo no reaccione como hace 50 años, puedo mantenerme en forma lo mejor que puedo y eso me llena de alegría... He decidido adaptarme a mi edad, modificar un poco mis entrenamientos y centrarme en mantenerme en forma y evitar lesiones".
La dieta de Arnold Schwarzenegger para la longevidad
Desde 2017, Schwarzenegger ha mantenido una dieta mayoritariamente vegetal para mejorar su salud cardiovascular y reducir el colesterol malo. Sin embargo, no se ha vuelto completamente vegano y aún permite que entre el 30 y el 40 % de su dieta sea de origen animal, alternando entre varios platos para una nutrición variada.
"La gente es muy apasionada con sus hábitos alimenticios", comentó en su podcast Arnold's Pump Club. "A veces parece casi una cuestión de religión o política, con gente discutiendo sobre qué es lo mejor. Pero la investigación deja muy claro que muchos estilos de alimentación diferentes pueden conducir a resultados saludables".
"Por la mañana, después de entrenar, suelo desayunar avena o yogur griego con granola", continuó más adelante en el episodio. "Para el almuerzo siempre como una ensalada, a veces con una hamburguesa vegetal o quizás con salmón o pollo; otras veces con huevos revueltos o una tortilla", y "para la cena siempre tomo sopa. Me gusta comer ligero en mi última comida".
