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La rutina de empuje, tracción y piernas o push, pull, legs (PPL) sigue siendo una de las más populares y efectivas. Sin embargo, a pesar de su uso generalizado, no está exenta de inconvenientes, especialmente para levantadores experimentados o personas con poco tiempo. Los atletas más avanzados pueden encontrar que carece de la especificidad necesaria para progresar, mientras que otros pueden tener dificultades para recuperarse adecuadamente entre sesiones.
El Dr. Milo Wolf, investigador y científico del ejercicio, describió varias limitaciones del programa en una conversación con el Dr. Mike Israetel. Argumenta que esta rutina solo funciona como se espera cuando la frecuencia de entrenamiento es alta. "Solo es adecuada para quienes entrenan de forma constante seis días a la semana o más", afirma. "De lo contrario, se pierde la oportunidad de entrenar cada músculo dos veces por semana. Para entrenar cada músculo dos veces por semana, se necesitan dos ciclos completos de la secuencia de empuje, tracción y piernas".
Añade que las rutinas tradicionales por grupos musculares aún pueden ser efectivas, pero solo con una planificación cuidadosa. "Una rutina por grupos musculares puede funcionar, pero hay que planificarla con inteligencia". Básicamente, debes asegurarte de hacer esas modificaciones para garantizar que cada músculo se entrene al menos dos veces por semana.
Para quienes tienen poco tiempo, una rutina de cuerpo completo tres veces por semana puede ser más eficiente que una rutina dividida de empuje, tracción y piernas en tres sesiones.
En otro video sobre el tema, el Dr. Israetel comenta: "No está obsoleta, pero no es como si automáticamente dijéramos: “Ah, empuje, tracción y piernas es la rutina ideal”. Como toda rutina dividida, tiene limitaciones importantes".
¿Por qué el 'push, pull, legs' puede resultar insuficiente?
"En una rutina de empuje, tracción y piernas, los días de empuje suelen ser mucho más fáciles que los de piernas, con los de tracción en un punto intermedio", explica el Dr. Wolf. "Así que no necesariamente ajustas tu estado físico a la dificultad del entrenamiento".
Explica que los días de piernas pueden ser tan exigentes que el esfuerzo disminuye. "Las rutinas de empuje, tracción y piernas no suelen mejorar mucho el rendimiento porque los días de piernas son extremadamente difíciles. Como resultado, la gente a menudo no se esfuerza al máximo".
Esto se conoce como el efecto de ritmo. "Como sabes que aún te queda mucho por hacer, no necesariamente vas a dar lo mejor de ti en cada etapa", afirma el Dr. Wolf.
Como con cualquier programa, la estructura debe adaptarse a tus objetivos, tu horario y tu capacidad de recuperación si quieres maximizar los resultados.
El Dr. Wolf también advierte sobre el exceso de volumen. "Probablemente no deberías hacer más de 11 series en un solo entrenamiento para un solo músculo". Sería mejor entrenar ese músculo un día más a la semana y distribuir el volumen a lo largo del día.
"Una rutina de empuje, tracción y piernas casi siempre te obliga a hacer más de 10 series por sesión si quieres alcanzar un volumen semanal sólido. Como resultado, estás recurriendo a un volumen innecesario", explica.
Cómo hacer que el entrenamiento 'push, pull, legs' sea más efectivo
Uno de los principales problemas estructurales del entrenamiento de empuje, tracción y piernas (PPL) es la recuperación desigual entre los grupos musculares. El Dr. Israetel propone un ajuste sencillo: "Vamos a usar el entrenamiento de empuje, tracción y piernas como base, ya que algunos de los músculos más grandes necesitan bastante tiempo para recuperarse, pero a los músculos más pequeños les daremos mucha más frecuencia".
Los grupos musculares más pequeños, como los bíceps y los deltoides laterales, suelen recuperarse más rápido que los más grandes, pero normalmente solo se entrenan una vez por rotación. Esto puede provocar largos intervalos entre sesiones o un volumen excesivo concentrado en un solo entrenamiento.
En lugar de esperar cinco o seis días para volver a entrenar esos músculos, se pueden añadir algunas series de bíceps o elevaciones laterales tanto a los días de empuje como de tracción. Los grupos musculares más grandes siguen recuperándose adecuadamente, mientras que los más pequeños se entrenan con mayor frecuencia, distribuyendo el volumen a lo largo de la semana en lugar de sobrecargar una sola sesión.
Como alternativa, una rutina de cuerpo completo realizada tres veces por semana puede distribuir el volumen de forma más uniforme sin necesidad de seis días de entrenamiento.
Otra opción es una rutina dividida en tren superior e inferior. Según el Dr. Wolf, este enfoque resuelve muchos de los problemas de distribución del volumen que se observan con el método PPL. Al separar las sesiones de tren superior e inferior, resulta más fácil entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana sin superar las 10 a 12 series por sesión que, según las investigaciones, maximizan los resultados.
A pesar de estas limitaciones, el Dr. Wolf recalca que no es necesario abandonar el método PPL si te funciona. "Si no tienes limitaciones de tiempo, si realmente disfrutas de la rutina de empuje, tracción y piernas y te permite entrenar todo el cuerpo, esa es una razón perfectamente válida para seguirlo", afirma.
