Cuánto deberían poder levantar los hombres mayores de 40 años en sentadilla según el nivel y las mejores maneras de progresar en el entrenamiento

• Cuánto deberían poder levantar los hombres mayores de 50 años en press de banca según el nivel y las mejores maneras de progresar en el entrenamiento
• La transformación física del actor Patrick Demsey (Anatomía de Grey) y la importancia del ejercicio a partir de los 60 años: "Se trata más bien de la sensación interna de sentirme mejor conmigo mismo"
• Pedro Moctezuma, entrenador personal: "Tengo 58 años y hay 10 hábitos que han cambiado mi vida y mi salud"

A menudo considerada la reina de los ejercicios compuestos (junto con el peso muerto y el press de banca), la sentadilla con barra es un elemento fundamental de los programas de entrenamiento completos. Exige fuerza, coordinación y movilidad de todo el cuerpo por igual.

Más que un simple ejercicio para el día de piernas, la sentadilla con barra requiere una buena movilidad de tobillos, caderas y tórax para obtener los beneficios que proporciona un rango completo de movimiento. Es importante destacar que, al igual que con otros ejercicios, la fuerza en la sentadilla no disminuye automáticamente al llegar a los 40, siempre y cuando se continúe entrenando con constancia. De hecho, muchos levantadores alcanzan su máximo rendimiento durante esta década. La clave está en trabajar para alcanzar los valores adecuados.

Como regla general, estos son valores de referencia realistas para una sentadilla con barra realizada al menos hasta la paralela en un esfuerzo de una repetición máxima.

Valores de referencia de una repetición máxima (1RM)

• Principiante: 0,8-1 veces el peso corporal
• Intermedio inicial: 1-1,25 veces el peso corporal
• Intermedio: 1,25-1,5 veces el peso corporal
• Avanzado: 1,5-2 veces el peso corporal
• Élite: 2 veces el peso corporal o más

Una sentadilla con 1,5 veces el peso corporal es un logro importante para levantadores experimentados de más de 40 años. Una sentadilla con el doble del peso corporal es poco común fuera de los levantadores de pesas que se centran en el entrenamiento de fuerza.

Puntos de referencia de 5 repeticiones máximas (5RM)

No es necesario que pruebes tu máximo de una repetición (1RM). De hecho, puede que no sea recomendable para principiantes, personas con lesiones previas o quienes simplemente no quieran hacerlo. Si prefieres no probar tu máximo real, aquí tienes estándares realistas para un máximo de 5 repeticiones (5RM). Para la mayoría de los levantadores, 5 repeticiones representan aproximadamente el 85% de su 1RM.

• Principiante: 0,7-0,8 veces el peso corporal
• Intermedio inicial: 0,8-1 veces el peso corporal
• Intermedio: 1-1,3 veces el peso corporal
• Avanzado: 1,3-1,6 veces el peso corporal
• Élite: 1,6 o más veces el peso corporal

Limitaciones a los estándares de fuerza, independientemente de la edad

Utiliza las cifras anteriores como una guía aproximada, no como una verdad absoluta. Es importante recordar que una amplia gama de factores afectará su capacidad para alcanzarlas. Esto podría incluir:

• Experiencia de entrenamiento: Alguien con 10-15 años de experiencia en sentadillas tendrá marcas mucho más altas que alguien en su primer año. Los principiantes tienden a ver aumentos más rápidos en sus marcas, mientras que los levantadores experimentados pueden experimentar un progreso más lento.
• Peso corporal y palancas: La longitud de las extremidades, las proporciones del torso y la masa corporal influyen en la eficiencia del movimiento. Los levantadores más altos suelen tener un mayor rango de movimiento en la sentadilla, lo que puede dificultar el levantamiento de cargas relativamente pesadas, mientras que los levantadores más bajos pueden tener una ventaja mecánica.
• Movilidad: Las limitaciones en las caderas, los tobillos o la columna torácica pueden limitar la profundidad y la potencia.
• Historial de lesiones: Problemas previos de rodilla, cadera o espalda baja pueden afectar la cantidad de carga que se puede realizar.
• Capacidad de recuperación: El sueño, los niveles de estrés y la carga de trabajo general influyen en la rapidez de adaptación.
  Programación y frecuencia: La frecuencia con la que se realizan las sentadillas y la gestión inteligente del volumen y la intensidad determinarán el progreso a lo largo del tiempo.
• Respuesta individual al entrenamiento: Algunos levantadores ganan fuerza rápidamente, mientras que otros progresan más gradualmente a pesar de un esfuerzo similar.

Mejorar tu sentadilla comienza con la sobrecarga progresiva. Esto significa aumentar gradualmente la carga, las repeticiones o el volumen total de entrenamiento con el tiempo para estimular la adaptación de tu cuerpo. No necesitas entrenar hasta el fallo muscular absoluto en cada serie, pero trabajar unas pocas repeticiones antes del fallo suele ser suficiente para estimular las ganancias de fuerza y, al mismo tiempo, permitirte recuperarte para la siguiente sesión. Puedes usar la escala RPE o RIR para medir tu esfuerzo, pero ten en cuenta que muchos levantadores tienden a sobreestimar su esfuerzo.

Gestionar la fatiga es fundamental, sobre todo a partir de los 40, por lo que la planificación del entrenamiento debe incluir un volumen adecuado, semanas de menor intensidad ocasionales y un descanso suficiente entre sesiones intensas. Utilizar métodos como la autorregulación —que consiste en adaptar el esfuerzo a la fatiga y la preparación física— puede ayudar a mantener la constancia.

Los ejercicios complementarios que fortalecen los glúteos, los isquiotibiales, el core y la parte superior de la espalda pueden reforzar la técnica de la sentadilla y mejorar el control bajo la barra. Algunos ejemplos son las sentadillas búlgaras, las subidas al cajón y las zancadas, mientras que los saltos pliométricos pueden desarrollar potencia explosiva. También puedes beneficiarte de las sentadillas con pausa para desarrollar fuerza en la parte inferior del movimiento. Utilizar de forma constante todo el rango de movimiento en la sentadilla mejorará la movilidad.

Sobre todo, la constancia es clave. Combina un entrenamiento estructurado con un aporte calórico adecuado, suficiente proteína y un buen descanso, y con el tiempo notarás un aumento de fuerza.