- Arnold Schwarzenegger comparte sus mejores entrenamientos a los 78 años: "Nada cambiará jamás; hasta que muera, seguiré entrenando, pasándolo genial en el gimnasio"
- El científico del ejercicio, Milo Wolf, sobre el entrenamiento 'push, pull, legs' y las mejores alternativas para ganar músculo: "Es solo para aquellos que entrenan de forma constante seis días a la semana o más"
- Ismael Galancho, nutricionista: “El cardio no es ni de lejos igual de eficiente que el entrenamiento de fuerza para la hipertrofia, pero no debemos confundir lo fisiológicamente posible con lo óptimo”
¿Listo para desarrollar unos hombros más fuertes y voluminosos? El culturista y youtuber canadiense Jeff Nippard publicó recientemente un video en el que explica a sus suscriptores un plan detallado de siete pasos para conseguir unos deltoides definidos.
El video, que analiza siete consejos basados en evidencia para desarrollar la musculatura de los hombros, abarca desde las estrategias de entrenamiento más comunes hasta las menos conocidas (la última técnica es una que, según Nippard, menos del 1% de las personas ha probado). El plan se centra en trabajar las tres porciones del músculo deltoides: anterior, lateral y posterior. Cada una es responsable de levantar los brazos, proporcionar estabilidad al hombro y darle una forma redondeada.
Saca tus trapecios de la ecuación
El primer consejo de Nippard, inspirado en algo que observa en muchos levantadores durante las elevaciones laterales, es asegurarse de trabajar el grupo muscular correcto y no activar accidentalmente otros.
"Si los trapecios se imponen en los movimientos de los hombros, los deltoides podrían perder la tensión necesaria", explica. "En algunos casos, los deltoides casi se desactivan cuando los trapecios toman el control". Nippard sugiere un consejo práctico: sostener una pala verticalmente y "mover el peso hacia un lado".
Entrena tus deltoides con más frecuencia
Si bien la filosofía de "menos es más" se ha extendido en el mundo del levantamiento de pesas en los últimos años (el propio Nippard ha experimentado con entrenamientos de bajo volumen, reduciendo sus sesiones a la mitad durante 100 días), ¿qué hay de malo en sobrecargar los ejercicios de hombros en lugar de entrenarlos solo una o dos veces por semana?
"Creo que es un error si lo que se busca es maximizar su crecimiento", afirma, citando varios estudios que confirman que la eficacia del entrenamiento disminuye después de aproximadamente seis series en un mismo grupo muscular. "La mejor manera de lograr un entrenamiento de hombros más efectivo no es añadir más series a los entrenamientos que ya se realizan, sino entrenarlos con mayor frecuencia".
En lugar de concentrar el volumen en uno o dos días, recomienda "repartirlo en tres o cuatro días". Esto funciona especialmente bien con ejercicios de aislamiento, como las elevaciones laterales y las aperturas posteriores para deltoides, explica Nippard.
Consigue hacer una prensa de hombros fuerte
Según Nippard, centrarse en cualquier press vertical que se pueda sobrecargar, incluyendo máquinas, mancuernas o barras, es la clave para un aumento notable de masa muscular en los hombros. "Empieza con un peso que te permita hacer cinco o seis repeticiones y auméntalo un poco cada semana", recomienda. "Mantén este ritmo durante un año... a medida que vayas aumentando el peso en el press de hombros, incrementarás la tensión mecánica que experimentan tus deltoides". La tensión mecánica, explica Nippard, "es el principal motor de la hipertrofia".
Reducir el tamaño de la cintura
A mitad del vídeo, Nippard recurre a una ingeniosa técnica de culturismo que puede hacer que los hombros parezcan más grandes. Comparando su físico con un 20,6 % y un 9 % de grasa corporal, explica que sus hombros son "más anchos y redondos porque mi cintura es más pequeña y hay menos grasa corporal alrededor de mis deltoides", afirma. "Los cortes son más profundos, hay mayor separación entre las cabezas y esto da la ilusión de un aspecto más tridimensional".
Entrena con todos los rangos de longitud muscular
Al explicar cómo cada músculo, no solo los de los hombros, se acorta durante la fase concéntrica del levantamiento y se alarga durante la fase excéntrica, Nippard ofrece una manera sencilla de añadir variedad y asegurar que todo el rango de movimiento trabaje a tu favor.
Si bien las elevaciones laterales con mancuernas "proporcionan más tensión cuando el deltoides está acortado", afirma, y las elevaciones laterales con cable proporcionan más tensión cuando el deltoides está alargado, lo fundamental es permitir el rango completo de movimiento durante cada ejercicio. "En las elevaciones de hombros, baja más y no te detengas cuando los hombros estén paralelos al suelo, sino que baja los brazos todo lo que puedas cómodamente". Para las elevaciones laterales con cable, recomienda estirar el cable "cruzando el cuerpo, en lugar de detenerlo a los lados".
Elige la progresión adecuada
"Todos sabemos que la sobrecarga progresiva es clave para el crecimiento muscular", afirma Nippard, y "es necesario aumentar gradualmente la tensión muscular cada semana". Si "se usa el mismo peso y se realizan las mismas repeticiones semana tras semana, el músculo no tiene motivos para seguir creciendo".
Sin embargo, el problema radica en que los ejercicios de aislamiento, como las elevaciones laterales con mancuernas, son difíciles de progresar, por lo que Nippard recomienda una técnica llamada "doble progresión", en la que se busca un rango de repeticiones, no un número específico. Por ejemplo, realizar 10 repeticiones en la primera semana, 11 en la segunda y 12 en la tercera, siempre con el mismo peso. Una vez alcanzado el máximo, se puede aumentar el peso. "Añadir una repetición a una serie es suficiente para mantener la progresión", concluye Nippard.
Trabaja todas las partes de los deltoides
Aunque las cabezas anterior, lateral y posterior del deltoides acaparan toda la atención, Nippard señala un estudio que identificó que existen siete segmentos intramusculares en el deltoides, cada uno con su propio tendón. "Cada uno de estos siete tendones tiene una función específic", afirma.
Para optimizar el entrenamiento de hombros, Nippard explica que, además de las elevaciones posteriores, laterales y frontales, también se deben incorporar movimientos en los planos intermedios, como las elevaciones en Y con mancuernas en banco inclinado y las elevaciones posteriores del deltoides con cable a 45 grados.
![rome, italy october 15: marc clotet attends the squali photocall during the 23rd alice nella città at auditorium parco della musica on october 15, 2025 in rome, italy. (photo by maria moratti/getty images)](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/afda7723-8fa0-4471-a45d-1e9b4c382377.jpg?crop=0.668xw:1.00xh;0.167xw,0&resize=360:* ""Squali" - Photocall - 23rd Alice Nella Città")