El ejercicio de la edad dorada del culturismo que ya practicaba Arnold Schwarzenegger para aumentar el tamaño de los brazos: "Fortalecer este músculo puede hacer que el brazo parezca más grueso de perfil"

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Unos brazos gruesos y musculosos siguen siendo el estándar de oro indiscutible del levantamiento de pesas. Ya sea en 1976 o en 2026, un par de brazos que se sientan firmes sigue siendo la señal universal de que te has esforzado.

Sin embargo, si entras en cualquier gimnasio hoy en día, verás la misma historia: tipos frente al espejo haciendo interminables y repetitivas series de curl de bíceps, como si el volumen por sí solo fuera la solución mágica.

En realidad, el secreto para unos brazos más grandes y gruesos se encuentra en la tradición del culturismo. Los clásicos son clásicos por algo. Mientras que los levantadores modernos, supuestamente "científicos", debaten sobre el grado óptimo de supinación de la muñeca, las leyendas de la Edad de Oro se centraban en la forma más eficiente de estirar la cinta métrica.

Considerados maestros de la filosofía "menos es más" —algunos culturistas de la Edad de Oro terminaban sus sesiones en unos 45 minutos—, cada ejercicio debía contribuir al aumento de masa muscular. Y había una técnica, en particular, que les ayudaba a desarrollar brazos descomunales.

Leyendas de la época dorada como Arnold Schwarzenegger —y entrenadores posteriores como el fallecido John Meadows— defendían un enfoque más táctico. No buscaban simplemente una buena congestión muscular; utilizaban variaciones específicas como el pinwheel curl o curl de bíceps giratorio para trabajar el braquial, el músculo que se encuentra debajo del bíceps.

Por eso, el curl de bíceps giratorio (originalmente conocido como curl Zeller) se convirtió en un ejercicio fundamental entre los expertos. Al flexionar el torso con la mancuerna hacia el hombro opuesto, se desplaza la ventaja mecánica del bíceps y se obliga a los músculos más profundos a realizar una mayor parte del trabajo. Es una variación inteligente del curl martillo con mancuerna, en el que la mancuerna se flexiona en un plano vertical con las palmas hacia las caderas.

Diseñado para superar estancamientos y aumentar la amplitud del brazo, este ejercicio enfatiza el braquial —el músculo subyacente que se encuentra debajo del bíceps— en lugar de la parte superior del bíceps. Fortalecer este músculo puede hacer que el brazo parezca más grueso de perfil, creando el tan deseado efecto tridimensional.

Dominar el curl de bíceps en espiral requiere llevar la mancuerna en diagonal a través del torso hacia el hombro opuesto, en lugar de hacia arriba. Este cambio de ángulo desplaza la palanca hacia el braquial, actuando como un soporte estructural que separa más los bíceps y tríceps para lograr mayor amplitud lateral.

Aquí te explicamos cómo hacerlo correctamente.

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• Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta un par de mancuernas a los lados con un agarre neutro (las palmas mirando hacia el cuerpo).
• Curva el torso con una mancuerna, llevándola hacia el hombro opuesto, manteniendo el peso cerca del pecho durante el movimiento.
• Cuando la mancuerna llegue a la parte superior, cerca de la clavícula, contrae el músculo durante un segundo.
• Baja el peso lentamente y con control hasta la posición inicial.

• Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas mirando hacia las caderas.
• Levanta las mancuernas hasta que los pulgares estén cerca de los hombros y luego bájalas lentamente.

Un aspecto importante a tener en cuenta al realizar curls con agarre neutro y curls giratorios es el impulso. Si balanceas el peso o utilizas demasiado movimiento corporal para completar la repetición, es probable que la carga sea excesiva, lo que puede ejercer una tensión innecesaria en los hombros, el pecho y los antebrazos.

Evita también acortar el rango de movimiento. No te detengas antes de la extensión completa en la parte inferior del movimiento y asegúrate de contraer brevemente los músculos en la parte superior de cada repetición. Sigue estos principios y estarás honrando la época dorada del curl.

Edward Cooper

Ed Cooper es el antiguo editor digital adjunto de Men's Health UK y escribe y edita sobre todo lo que quieras saber, desde tecnología hasta acondicionamiento físico, salud mental, estilo, comida y mucho más. Ed ha estado a la vanguardia de la moda masculina, incluyendo transformaciones, maratones y el rediseño de su sitio web. Sin embargo, es pésimo en los deportes de pub. Síguelo: @EA_Cooper