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Al llegar a los 30, es fácil mantener un buen nivel en press de banca y un peso muerto respetable, pero la recuperación se resiente gradualmente, y esos sprints o carreras largas pueden empezar a causar molestias en las rodillas.
El ex Boina Verde y entrenador de fuerza Jon Hamilton explica en un video de YouTube: "He hablado con muchos hombres de entre 30 y 40 años que dicen lo mismo. Sus levantamientos siguen siendo decentes, pero se les tensa la espalda después de estar sentados. Les duelen las rodillas después de una simple carrera. Y la idea de esprintar les parece arriesgada en lugar de normal". Hamilton afirma que no es que de repente perdamos la forma física a los 30 y 40 años, sino que simplemente dejamos de entrenar como atletas.
"Una cosa que he notado al entrar en la treintena es que ya no puedo entrenar como lo hacía a principios de mis veinte", admite. "Aún puedo esforzarme al máximo, pero la forma en que estructuro mi entrenamiento y cuido mi cuerpo tiene que ser mucho más inteligente".
Hamilton sostiene que muchos hombres no necesitan más entrenamiento, sino el tipo de entrenamiento adecuado. "Un entrenamiento que los mantenga fuertes, rápidos y resistentes sin agotar sus cuerpos", afirma. Para lograrlo, destaca varios pilares clave que a menudo se pasan por alto.
1. No descuides la movilidad
"Lo primero es la movilidad. Y no me refiero a estirar durante una hora ni a forzar posturas de yoga que no entiendes. Me refiero a darle a tu cuerpo el rango de movimiento necesario para realizar movimientos atléticos básicos", dice el preparador físico.
Hamilton afirma que debemos aspirar a tener caderas que se extiendan, tobillos que se flexionen y hombros que puedan alcanzar la cabeza sin dolor. "Si quieres entrenar como un atleta táctico a esta edad, la movilidad es fundamental. La necesitas para correr, saltar, escalar, levantar peso e incluso para caminar con mochila", explica.
2. Desarrolla fuerza de forma sensata
Hamilton afirma que el segundo pilar es la fuerza, pero con una perspectiva más madura.
"Fuerza real, pero con una perspectiva más madura", dice. "La mayoría de los hombres de entre 30 y 40 años ya no necesitan obsesionarse con levantar el máximo peso posible en una repetición. Ahí es donde empiezan a aparecer el ego y las lesiones".
Las pruebas de levantamiento de peso máximo en una repetición pueden satisfacer el ego, pero en términos de funcionalidad a largo plazo, la relación coste-beneficio a menudo no compensa. "Lo que sí se necesita es fuerza en todo el rango de movimiento", explica Hamilton. "Se necesitan movimientos que se sientan bien, que desarrollen capacidad y que se apliquen en la vida diaria".
Sin embargo, eso no significa levantar pesas ligeras. "Deben ser lo suficientemente pesadas para estimular el sistema, lo suficientemente controladas para proteger las articulaciones y lo suficientemente constantes para mantener la resistencia", añade.
3. Acondicionamiento específico
En tercer lugar, está el acondicionamiento físico específico, algo que, según Hamilton, muchos hombres descuidan.
"Quizás se suban a la cinta y troten un rato o hagan algún entrenamiento HIIT ocasional, pero no entrenan su acondicionamiento físico de una manera que les permita obtener resultados significativos. Los atletas tácticos no solo necesitan buena resistencia. Necesitan una resistencia que aguante el estrés. Esto implica sprints cortos, cargas, intervalos, sesiones aeróbicas más largas y ejercicios de preparación física general como empujar y tirar de trineos. Son actividades que te mantienen preparado para cualquier situación".
4. Estructura inteligente
Hamilton comenta que entrena cuatro días a la semana con una rutina dividida en tren superior e inferior.
"Mis sesiones comienzan con un calentamiento progresivo. RAMP significa elevar, activar, movilizar y potenciar. La potenciación es donde realizo mis saltos o sprints cortos", explica. Esto puede incluir un par de saltos explosivos o sprints cortos de 15 a 20 segundos. "Solo un par de repeticiones, rápidas, precisas y limpias. Esto por sí solo mantendrá a la mayoría de los hombres más atléticos que cualquier otra cosa que hagan".
Después del levantamiento principal, suele añadir dos o tres movimientos accesorios antes de terminar con cargas, trabajo con trineo u otros ejercicios de preparación física general (PFG).
5. No escatimes en la recuperación
El entrenamiento proporciona el estímulo para la adaptación, pero la nutrición y la recuperación son fundamentales para que estas se produzcan.
"A los veinte años podías comer lo que tuvieras a mano. A los treinta y cuarenta ya no puedes permitirte ese lujo".
Dicho esto, Hamilton subraya que no se requiere la perfección, pero sí una alimentación adecuada. Esto significa consumir suficientes calorías, obtener la cantidad adecuada de proteínas y equilibrar los carbohidratos y las grasas, idealmente a partir de alimentos integrales.
Conclusión
Hamilton concluye que entrenar bien entre los 30 y 40 años no tiene por qué ser complicado, pero sí requiere intención.
"Si te tomas en serio el entrenamiento como un atleta táctico, todo se reduce a unas pocas cosas: muévete bien, levanta bien, mantén la explosividad, entrena tu resistencia, come como un adulto y sé constante".
