Consigue los hombros de Chris Evans en Capitán América con estos ejercicios
Estos son los ejercicios que tienes que hacer en el gimnasio para aumentar el volumen y la fuerza de tus hombros.
Los hombros son los grandes olvidados de los entrenamientos de brazos. Los amantes del fitness suelen centrarse en desarrollar los bíceps y los tríceps para conseguir unos brazos grandes y fuertes cuando deberían hacer hincapié en trabajar los hombros. Y es que este grupo muscular interviene en la mayoría de los movimientos que se realizan en el tren superior del cuerpo y, además, ayuda a corregir posibles descompensaciones musculares. Por eso, nos hemos fijado en uno de los actores que más ha trabajado sus brazos, Chris Evans, para encarnar a Capitán América en 'Los Vengadores' y hemos recopilado los ejercicios definitivos que debes incluir en tu rutina de fuerza si quieres pasar de ser un tirillas a un superhéroe, físicamente hablando, claro.
Elevación lateral
Con las piernas abiertas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta una mancuerna en cada mano y descánsalas sobre los lados. Eleva de manera lateral los brazos hasta que queden alineados a la altura de los hombros en forma de 'T'. Aunque el Capitán América utilice mancuernas de 13 a 15 kilos, si no estás acostumbrado a este ejercicio, empieza con un peso ligero que te permita realizar cada repetición de forma correcta.
Repeticiones: tres series de 15 repeticiones
Elevación frontal
"Este ejercicio trabaja la parte frontal de los hombros", asegura Chris Evans. Para hacerlo bien, sitúate en la misma posición que el ejercicio anterior. Sujeta una mancuerna con cada brazo y esta vez ponlas delante de los muslos, con las palmas de las manos dirigidas hacia tu cuerpo. Activa el abdomen, mantén la zona lumbar ligeramente arqueada y lentamente eleva los dos brazos hasta que queden paralelos al suelo y a la altura de los hombros. Procura que los brazos se mantengan siempre rectos.
Repeticiones: tres series de 15 repeticiones
Press militar
Este ejercicio hace el recorrido completo del hombro. Para ello sostén una barra a la altura de los hombros con los brazos pegados al pecho. A continuación, estira los brazos hacia arriba de tal forma que la pesa queda sobre tu cabeza. Puedes hacerlo por libre o con su máquina específica, como hace Chris Evans. "Cuando hago el press militar con mancuernas empujo mi pecho demasiado hacia adelante, lo que ejerce presión sobre mi columna vertebral. Hago el press militar en máquina para controlar mi cuerpo durante todo el movimiento y que el peso no me haga daño en la espalda", explica el actor.
Repeticiones: tres series de 15 ejercicios
Elevación lateral inclinado
Colócate boca abajo en un banco inclinado 45 grados. Sostén una mancuerna con cada mano debajo de ti con las manos enfrentadas entre sí. Flexiona un poco los codos para que los brazos no queden totalmente estirados. En esta posición, eleva los brazos de manera lateral y hacia atrás hasta que queden paralelos al suelo formando una línea recta entre los dos.
Repeticiones: tres series de 15 repeticiones
Vía: Men's Health Latinoamérica
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