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Vital para la salud ósea y cerebral, la vitamina D también se ha relacionado con una mayor fuerza muscular y un mejor rendimiento en el gimnasio. Un metaanálisis reciente (un estudio que examina numerosos estudios existentes) descubrió que la suplementación con vitamina D3 puede aumentar el aumento de fuerza en adultos sanos, y otro estudio reveló que una dosis alta de vitamina D podría incluso ayudarnos a transferir calorías de la grasa al músculo.
Muchos adultos tienen dificultades para alcanzar la ingesta diaria recomendada. De hecho, un estudio sugirió que alrededor del 40 % de los europeos tienen deficiencia de vitamina D, y el 13 % se clasifica como grave. Es una de las deficiencias más comunes.
¿Qué podemos hacer para asegurarte de cubrir las necesidades de vitamina D? ¿Es suficiente la vitamina D dietética o siempre deberías suplementarla?
¿Qué es la vitamina D?
Primero, aclaremos qué es y qué hace la vitamina D. "La vitamina D es técnicamente una hormona, no una vitamina propiamente dicha, y desempeña un papel vital en todo, desde la salud ósea y la regulación inmunitaria hasta la producción hormonal, el estado de ánimo e incluso la comunicación celular", explica VJ Hamilton, nutricionista colegiada, experta en enfermedades autoinmunes y miembro de Nutritionist Resource.
Existen dos tipos principales: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Mientras que la D2 suele provenir de fuentes vegetales y hongos (p. ej., setas expuestas a la luz ultravioleta), según Hamilton, la D3, que "es significativamente más eficaz y dura más en el organismo", se encuentra en fuentes animales "y es la forma en que nuestra piel produce naturalmente cuando se expone a la luz solar".
"Casi siempre recomiendo la vitamina D3 en forma de suplemento, sobre todo para quienes tienen niveles bajos o mayores necesidades", añade Hamilton. "Esta diferencia es muy importante cuando se trabaja para corregir una deficiencia o para apoyar a alguien con enfermedades inmunitarias o inflamatorias crónicas; se busca una forma que realmente funcione bien y perdure".
Los alimentos integrales que contienen vitamina D son limitados, "lo cual es una de las principales razones por las que la deficiencia es tan común", afirma Hamilton. "Se encuentran pequeñas cantidades en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas; en las yemas de huevo y el hígado; y en alimentos fortificados como algunas leches vegetales, cereales y cremas para untar", añade, pero es difícil satisfacer las necesidades únicamente a través de la dieta.
Suplemento con 4.000 UI de vitamina D3, K2, magnesio y zinc.
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
Aunque el NHS (National Health Service o Servicio Nacional de Salud) recomienda 10 microgramos (400 UI) de vitamina D al día como referencia, Hamilton afirma, a partir de su experiencia como nutricionista, que no siempre es tan sencillo. "Diría que es bastante conservador. Para la mayoría de las personas, especialmente si tienen deficiencia, la ingesta diaria óptima suele rondar las 1000-2000 UI para mantener niveles saludables, y a veces es mayor para quienes padecen enfermedades autoinmunes o variaciones genéticas que afectan el metabolismo de la vitamina D".
Siempre recomienda analizar los niveles de vitamina D antes y después de la suplementación. "Sobre todo si se padece disfunción inmunitaria, fatiga o inflamación crónica. No se trata solo de la cantidad que se toma, sino de cómo el cuerpo la utiliza realmente".
Las recomendaciones del gobierno indican que todos deberían considerar tomar un suplemento diario durante el otoño y el invierno, cuando suele haber menos sol. Sin embargo, muchos expertos sugieren tomar un suplemento durante todo el año.
"Nuestro estilo de vida moderno nos obliga a pasar mucho más tiempo en interiores que antes, ya sea teletrabajando, desplazándonos o pasando las noches bajo luz artificial", afirma Hamilton. "Si a esto le sumamos factores individuales como tener un tono de piel más oscuro, que reduce naturalmente la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir de la luz solar, o tener problemas de salud intestinal que afectan su absorción, el riesgo aumenta aún más".
El envejecimiento, algunos medicamentos y el sobrepeso también pueden contribuir, añade Hamilton.
¿Cuánta vitamina D contiene un suplemento promedio?
Los suplementos suelen contener entre 400 UI y 1000 UI, y también existen opciones de mayor potencia, de 2000 o incluso 4000 UI, el límite superior seguro para el uso diario en adultos sanos, explica Hamilton.
Sin embargo, añade que si alguien presenta deficiencia, podría requerirse una dosis más alta a corto plazo para restablecer sus niveles.
¿Es malo tomar demasiada vitamina D?
Este fue el caso del Dr. Karan Rajan, médico y cirujano del NHS, quien publica regularmente contenido sobre nutrición en Youtube y sus redes. Rajan comentó a sus espectadores que inicialmente no creía necesitar un suplemento de vitamina D, ni siquiera en invierno. Sin embargo, después de que un análisis de sangre revelara una deficiencia grave, tomó una dosis excesiva del suplemento antes de tomar una dosis de mantenimiento una vez que recuperó los niveles normales.
"Esto se conoce como "dosis de carga" y puede ser útil cuando los niveles sanguíneos de una persona son muy bajos y existen síntomas o riesgos para la salud", afirma Hamilton. "Sin embargo, esto no es algo que se pueda hacer por cuenta propia. Dado que la vitamina D es liposoluble y se almacena en el cuerpo, tomar una cantidad excesiva a lo largo del tiempo puede provocar niveles elevados de calcio, lo que puede contribuir a problemas como cálculos renales, náuseas o calcificación de tejidos blandos". En otras palabras, siempre consulte a un profesional médico cualificado.
¿Un multivitamínico contiene suficiente vitamina D?
Si ya tomas un multivitamínico, es posible que contenga suficiente vitamina D, pero depende de la dosis. "La mayoría de los multivitamínicos solo contienen una pequeña cantidad de vitamina D, normalmente entre 200 y 400 UI, lo que podría ayudar con el mantenimiento básico si tus niveles ya se encuentran dentro de un rango saludable", afirma Hamilton. "Pero para quienes tienen niveles bajos o deficientes, esa cantidad no suele ser suficiente para restablecer los niveles óptimos".
La forma de tomar la vitamina D también es relevante, añade Hamilton. "Muchas personas toman su multivitamínico a primera hora de la mañana en ayunas o con muy poca grasa, lo que reduce significativamente la absorción de la vitamina D", explica. "La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasa en lugar de agua. Esto significa que el cuerpo necesita cierta cantidad de grasa presente en la dieta, como aguacate, frutos secos, huevos o pescado azul, para absorberla y utilizarla correctamente".
El magnesio también ayuda a convertir la vitamina D en su forma activa, lo que refuerza su función en el organismo, afirma Hamilton.
¿La vitamina D ayuda a ganar más músculo?
En cuanto al gimnasio, ¿puede la vitamina D producir mejoras? "La vitamina D favorece la fuerza muscular, la coordinación y la recuperación post-ejercicio, lo cual tiene sentido si consideramos su papel en la regulación del calcio, la producción de energía mitocondrial y el control de la inflamación", afirma Hamilton. "En el gimnasio, esto puede traducirse en una mejor contracción muscular, menos agujetas y una mejor adaptación al entrenamiento de fuerza".
Una mayor fuerza y potencia, así como un menor riesgo de lesiones, también se han relacionado con niveles adecuados de vitamina D, así como con beneficios mentales, añade Hamilton. "La vitamina D influye en la actividad de los neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, lo que significa que puede afectar la motivación, la concentración y el estado de ánimo; todos factores clave para mantener la constancia en el entrenamiento o superar un entrenamiento intenso", añade Hamilton.
Ha visto a clientes reportar "una energía más estable, mayor resistencia y una notable mejora en su estado de ánimo y motivación" una vez corregida su deficiencia.
Si bien la mayoría de la gente piensa en la vitamina D en términos de salud ósea e inmunidad, en realidad tiene efectos de gran alcance, especialmente si haces ejercicio regularmente o intentas optimizar tu rendimiento y recuperación.
Hannah Bradfield is a Senior Health and Fitness Writer for Women’s Health UK. An NCTJ-accredited journalist, Hannah graduated from Loughborough University with a BA in English and Sport Science and an MA in Media and Cultural Analysis. She has been covering sports, health and fitness for the last five years and has created content for outlets including BBC Sport, BBC Sounds, Runner’s World and Stylist. She especially enjoys interviewing those working within the community to improve access to sport, exercise and wellness. Hannah is a 2024 John Schofield Trust Fellow and was also named a 2022 Rising Star in Journalism by The Printing Charity. A keen runner, Hannah was firmly a sprinter growing up (also dabbling in long jump) but has since transitioned to longer-distance running. While 10K is her favoured race distance, she loves running or volunteering at parkrun every Saturday, followed, of course, by pastries. She’s always looking for fun new runs and races to do and brunch spots to try.
