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Encontrar formas naturales de reducir el colesterol suele ser un primer paso para mejorar la salud cardiovascular. Si bien existen muchos alimentos que ayudan a disminuirlo, uno en particular podría ser interesante. Los científicos descubrieron que consumir avena puede reducir los niveles de colesterol LDL, o colesterol "malo", en un 10 %.
El estudio
Un pequeño estudio publicado en Nature Communications analizó el efecto de los cambios en la dieta a base de avena sobre el colesterol y otros indicadores de la salud cardiovascular. Los investigadores examinaron a 66 personas con síndrome metabólico, un conjunto de biomarcadores que las ponen en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, como hipertensión, niveles elevados de azúcar en sangre, sobrepeso y niveles anormales de lípidos en sangre. Treinta y dos de los participantes realizaron un cambio en su dieta a corto plazo, mientras que 34 lo mantuvieron durante más tiempo.
Los participantes del grupo de control fueron asignados aleatoriamente a dos grupos: un grupo de avena y un grupo de control. El grupo de avena consumió tres comidas a base de avena durante dos días y luego retomó su dieta habitual durante el resto del estudio de seis semanas. Al grupo de control se le proporcionaron tres comidas estandarizadas al día durante dos días, con un contenido de macronutrientes similar al del grupo que consumió avena, pero sin incluir avena. Posteriormente, retomaron su dieta habitual durante seis semanas.
Los participantes del grupo que realizó el cambio dietético a largo plazo también se dividieron en un grupo que consumió avena y un grupo de control. En este caso, el grupo que consumió avena sustituyó una comida al día por avena durante seis semanas, manteniendo su dieta habitual para las demás comidas, mientras que los participantes del grupo de control mantuvieron su dieta habitual sin avena durante las seis semanas completas.
Los análisis de seguimiento realizados al final del estudio revelaron que la dieta de avena de dos días fue la más eficaz para reducir el colesterol, disminuyendo los niveles de LDL en aproximadamente un 10 %. A continuación, los expertos analizan los hallazgos y debaten si merece la pena incluir avena en la dieta.
¿Por qué son importantes estos hallazgos?
Controlar el colesterol alto es fundamental para mejorar la salud cardiovascular en general. "El colesterol alto es un factor de riesgo significativo para desarrollar enfermedades cardíacas", explica el Dr. Cheng-Han Chen, cardiólogo intervencionista certificado y director médico del Programa de Cardiología Estructural del MemorialCare Saddleback Medical Center en Laguna Hills, California. "Encontrar diferentes maneras de reducir el colesterol nos ayudará a disminuir la carga de enfermedades cardíacas en nuestra sociedad".
Según el Dr. Andrew M. Freeman, cardiólogo certificado, lo más prometedor de los resultados del estudio es la rapidez con la que se redujeron los niveles de colesterol y la aparente persistencia de la reducción de los niveles de LDL. "Esto sugiere que una reducción clínicamente significativa del colesterol LDL puede ocurrir rápidamente en personas con síndrome metabólico, un grupo con alto riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en el futuro", afirma. "Los autores señalan que los valores de colesterol tendieron a mantenerse por debajo del nivel inicial durante un seguimiento de seis semanas sin avena, lo que sugiere un posible "reinicio" fisiológico duradero en algunos participantes". ¿Qué hace que la avena sea tan beneficiosa para la salud cardiovascular? La clave reside en su alto contenido de fibra soluble o betaglucano, según la dietista Keri Gans. Esto revela que el efecto reductor del colesterol de la avena podría deberse a los productos de su descomposición en el intestino, añade la Dra. Chen.
Otros beneficios de la avena para la salud
Según Gans, los niveles de betaglucano presentes en la avena no solo ayudan a reducir el colesterol LDL. "Además del colesterol, la avena también puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas, gracias a su fibra soluble", explica. «Esto puede reducir los bajones de energía y mejorar el control del apetito, lo que puede favorecer el control del peso a largo plazo».
Qué significa para nosotros
“La principal conclusión es la dosis y el contexto”, explica el Dr. Freeman. “Un patrón breve e intensivo a base de avena (tres comidas de avena al día) produjo mejoras más claras en los lípidos que una adición moderada de avena a una dieta occidental”.
Si bien el estudio demostró que reemplazar todas las comidas con avena puede llevar a resultados más rápidos, no es del todo factible. Según Gans, “la constancia importa más que los extremos… Si bien se observan mayores efectos con un mayor consumo de avena, incluso una ingesta moderada y constante puede ser beneficiosa”.
Aun así, una dieta rica en avena no es para todos, y siempre es importante ser precavido al realizar cambios significativos en la rutina. “Quienes padecen celiaquía o sensibilidad al gluten deben optar por avena certificada sin gluten, y quienes aumenten su consumo de fibra deben hacerlo gradualmente para evitar molestias digestivas”, advierte Gans.
Afortunadamente, si incorporar la avena como parte principal de tu dieta no te funciona, existen otras maneras de aumentar tu consumo de betaglucano que pueden tener un efecto similar. “Procure consumir más fibra soluble (avena, legumbres, manzanas y cítricos) y una mayor ingesta total de fibra”, sugiere el Dr. Freeman. “Esta es una de las razones por las que una dieta rica en vegetales, baja en grasas y con mayor contenido de fibra se asocia consistentemente con una mejor salud cardiometabólica”.
Conclusión
Los resultados del estudio muestran que añadir más avena a la dieta puede mejorar significativamente los niveles de colesterol rápidamente, pero aún hay más factores a considerar. "Las reducciones más significativas del LDL se lograron mediante un plan intensivo de avena a corto plazo que no es sostenible a largo plazo", explica Gans. "Si bien la avena puede favorecer la salud cardiovascular, no sustituye la medicación prescrita cuando es médicamente necesaria; en cambio, es un componente útil de una dieta integral para la salud del corazón".
La muestra demográfica del estudio también fue bastante reducida y específica, ya que "los participantes eran en su mayoría adultos mayores con síndrome metabólico y obesidad", señala el Dr. Freeman. "Por lo tanto, los resultados podrían no ser generalizables a poblaciones más jóvenes o de menor riesgo… la restricción calórica también varió entre la intervención corta de dosis alta y la intervención más prolongada, por lo que parte del beneficio podría reflejar efectos sobre el peso y las calorías, no solo sobre la avena".
Aun así, hay motivos para el optimismo. “El mensaje práctico no es que ‘la avena sea un truco de magia’, sino que ‘los alimentos vegetales ricos en fibra y mínimamente procesados pueden mejorar significativamente el colesterol, especialmente cuando sustituyen a los alimentos refinados y ricos en grasas saturadas’”, afirma el Dr. Freeman. Así que la próxima vez que no sepas qué desayunar, quizás valga la pena probar la avena.
