- El nutricionista televisivo Pablo Ojeda: "Sobre el ayuno intermitente dos cosas: reduce la inflamación y promueve la autofagia celular sí, pero no se hace para comer menos"
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Con el ayuno intermitente se limitan los momentos del día en los que se ingiere comida. Esta forma de ayuno se ha vuelto popular en los últimos años, en parte gracias a afirmaciones sobre distintos beneficios para la salud. Sin embargo, muchas conclusiones de los estudios son menos espectaculares de lo que suele presentarse, ya que tanto los beneficios como los inconvenientes se exageran con frecuencia. ¿Qué dice la ciencia sobre el ayuno intermitente?
La pérdida de peso es el efecto más evidente
“El ayuno intermitente puede reducir la presión arterial, mejorar la cognición y prevenir e incluso revertir enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer”, afirma Mark Mattson, neurocientífico de la Johns Hopkins School of Medicine (EE. UU.) que lleva 25 años investigando el ayuno intermitente.
Sin embargo, el beneficio más importante del ayuno es la pérdida de peso. Así lo demuestra un estudio clínico de la University of Sydney (Australia), en el que los participantes perdieron en medio año aproximadamente un 8 % de su peso corporal y un 16 % de su masa grasa.
“Las revisiones bibliográficas también mostraron una pérdida de peso significativa y concluyeron que el ayuno intermitente es prometedor para el tratamiento de la obesidad”, señala Luigi Fontana, investigador y catedrático de medicina y nutrición.
Existen, eso sí, matices importantes. La pérdida de peso solo se produce si el ayuno no se alterna con atracones de comida, y es necesario consumir proteínas suficientes y realizar entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular.
Efecto sobre el colesterol y la salud cardiovascular
El ayuno intermitente también puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. Un estudio de 2025 muestra, según la coautora Fontana, que tras seis meses se observan mejoras en los triglicéridos y en el colesterol LDL/no-HDL.
Una posible explicación es que la pérdida de peso reduce la grasa abdominal y afecta al metabolismo de las grasas. Además, según Mattson, el ayuno puede aumentar la actividad del sistema nervioso parasimpático, que ayuda a relajar el cuerpo y puede disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Sin embargo, hay una matización importante: “Una mejora en el colesterol y la presión arterial generalmente solo se produce si se pierde más del 5 % del peso corporal y si la presión arterial y el colesterol eran elevados antes de comenzar la dieta”, afirma Krista Varady, profesora de la University of Illinois Chicago (EE. UU.) y coautora de un estudio relacionado.
Influencia sobre la glucosa y la diabetes
La investigación también muestra que el ayuno intermitente afecta al metabolismo de la glucosa. Esto se debe, en parte, a que el ayuno reduce los niveles de insulina en sangre, aumenta la sensibilidad a la insulina y estimula la quema de grasas.
Mattson señala que el ayuno periódico también puede mejorar la resistencia celular al estrés, estimular la autofagia —un proceso natural de “limpieza” celular mediante el cual el organismo descompone y reutiliza componentes dañados o innecesarios— y optimizar la función mitocondrial.
En conjunto, estos cambios pueden mejorar la regulación de la glucosa y la capacidad del cuerpo para mantener una glucemia estable y un equilibrio metabólico durante periodos de estrés, enfermedad o cambios en la dieta.
Otros estudios destacan beneficios adicionales, especialmente para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, incluyendo reducción de la glucosa en ayunas, menores niveles de HbA1c, disminución de grasa visceral y, en algunos casos, una menor necesidad de medicación para la diabetes.
No obstante, se debe actuar con precaución. Las personas que toman insulina u otros medicamentos para reducir el azúcar en sangre corren riesgo de hipoglucemia durante el ayuno, por lo que deben consultar primero con un médico.
¿Mejora realmente la agudeza mental?
Mucha gente afirma sentirse más alerta o con más energía durante el ayuno. Sin embargo, los estudios clínicos apenas han podido demostrar este efecto en personas sanas. Sí existen indicios de que el ayuno intermitente podría ofrecer beneficios cognitivos para personas con epilepsia, Alzheimer o esclerosis múltiple, tanto en síntomas como en la progresión de la enfermedad.
Aun así, la evidencia sobre ventajas cognitivas es limitada, y gran parte de la investigación mecanicista se ha realizado en animales, lo que puede no ser directamente aplicable a los humanos.
¿Quién debería evitar el ayuno?
El ayuno intermitente no es adecuado para todo el mundo. Las personas mayores frágiles o quienes padecen sarcopenia —pérdida muscular relacionada con la edad— deben tener precaución, ya que el ayuno podría agravar la pérdida de masa muscular. Tampoco se recomienda para personas con trastornos de la alimentación, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Aunque en ocasiones se afirma que el ayuno puede alterar la hormonalidad femenina, los estudios muestran poca evidencia de ello. No obstante, si el ayuno provoca malnutrición crónica, problemas de sueño, cambios en la menstruación o estrés excesivo, se debe modificar o suspender.
No es una solución milagrosa
Los expertos subrayan que el ayuno no es un remedio milagroso. Fontana afirma: “Sin mejorar la calidad de la alimentación y mantener una actividad física regular, el ayuno no sustituye un estilo de vida saludable y puede generar cambios negativos en la salud.”
Además, la paciencia y la constancia son clave. Según Mattson, el cuerpo puede tardar semanas o incluso un mes en adaptarse, reduciendo la sensación de hambre durante las horas de ayuno.
