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Cuando un hombre decide perder grasa, lo primero que suele hacer es declarar la guerra a los hidratos de carbono: pan fuera, pasta fuera, arroz fuera y aunque esa estrategia puede dar resultados rápidos a corto plazo, también es una de las más incompletas y, en muchos casos, contraproducentes. "La realidad es que no todos los hidratos son iguales, y entender cuáles juegan a tu favor puede marcar la diferencia entre estancarte o definir de verdad", asegura Sonia Lucena, psiconutricionista y técnico especialista en nutrición deportiva.
Para empezar, hay que romper un mito básico: los hidratos de carbono no son solo pan, arroz o pasta. Eso es solo una pequeña parte del espectro. Los hidratos están presentes en una enorme variedad de alimentos, muchos de ellos clave en cualquier planificación nutricional orientada a la pérdida de grasa.
Hablamos, por ejemplo, de frutas, verduras, legumbres, tubérculos e incluso frutos secos. Sí, una manzana es un hidrato, también lo es el brócoli, las lentejas o la avena. El problema no son los hidratos en sí, sino el tipo de hidrato, su calidad nutricional y cómo los integras en tu alimentación diaria.
Cuando el objetivo es perder grasa, los hidratos que debes priorizar son aquellos que tienen una digestión más lenta y un mayor contenido en fibra. Estos alimentos ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, evitan picos de insulina y sobre todo, te mantienen saciado durante más tiempo. Menos hambre, menos picoteo, menos acumulación de grasa, más energía.
Los mejores aliados dentro de los hidratos de carbono: del brócoli a los espárragos
Entre los mejores aliados están las verduras, no solo aportan hidratos, sino también vitaminas, minerales y fibra con un aporte calórico muy bajo. Verduras como el brócoli, la espinaca, el calabacín o los espárragos deberían ocupar una parte importante de tu plato. Son el tipo de hidrato que puedes consumir en volumen sin comprometer tu déficit calórico.
Las legumbres son otro pilar que muchos hombres pasan por alto: lentejas, garbanzos o alubias combinan hidratos complejos con proteínas vegetales y una alta cantidad de fibra. Pero aquí hay una estrategia clave si tu objetivo es perder grasa: consúmelas preferentemente en comidas principales (como la comida del mediodía) y acompáñalas siempre de una fuente potente de proteína animal o vegetal, buscando una proporción aproximada 50-50 en el plato. Por ejemplo, lentejas con pollo, garbanzos con atún o alubias con carne magra. Esta combinación mejora la saciedad, optimiza la respuesta glucémica y favorece el mantenimiento de la masa muscular mientras reduces grasa.
Las frutas también merecen su sitio, aunque con estrategia, no son el enemigo, al contrario, aportan antioxidantes, vitaminas, agua y fibra. Pero aquí conviene afinar: su consumo es especialmente interesante en colaciones o entre horas, donde ayudan a controlar el apetito y evitar llegar con hambre excesiva a las comidas principales. En cambio, no son la mejor opción justo después de ingestas principales muy completas ni en la cena, especialmente si el objetivo es optimizar la pérdida de grasa. En esos momentos, es más eficiente priorizar proteínas y verduras.
Más hidratos de carbono a tener en cuenta: la patata, el boniato...
Luego están los tubérculos como la patata o el boniato. Durante años han sido demonizados, pero bien utilizados son herramientas muy útiles. Consumidos en las cantidades adecuadas y preferiblemente alrededor del entrenamiento, ayudan a reponer glucógeno muscular y mejorar el rendimiento sin sabotear la pérdida de grasa.
Y sí, también hay espacio para el arroz, la pasta o el pan. Pero aquí es donde entra el matiz: no es lo mismo un arroz blanco refinado que un arroz integral, ni una barra de pan industrial que un pan integral, centeno o espelta con grano entero. Prioriza siempre versiones integrales y modera las cantidades.
Otro punto clave es el timing, no se trata solo de qué hidratos comes, sino cuándo los comes. Si entrenas, tiene sentido concentrar una mayor parte de los hidratos alrededor de ese momento: antes para rendir mejor, después para recuperar. En cambio, en momentos de menor actividad, puedes reducir su presencia y dar más protagonismo a proteínas y grasas saludables.
Eliminar completamente los hidratos no solo es innecesario, sino que puede afectar negativamente a tu rendimiento, tu energía y tu masa muscular. Y si pierdes músculo, tu metabolismo se ralentiza, lo que complica aún más la pérdida de grasa a largo plazo.
Si quieres definir de verdad, necesitas un enfoque más sofisticado que simplemente “quitar los carbohidratos”. Los hidratos bien utilizados no son un obstáculo, son una herramienta. Y como cualquier herramienta, la diferencia está en cómo la usas. La próxima vez que pienses en hidratos, deja de ver solo pan, arroz o pasta. Empieza a ver color, fibra, nutrientes y rendimiento. Ahí es donde empieza el cambio real.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
