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El famoso empresario de la industria Anand Mahindra expresó recientemente su admiración por un hombre mayor de 60 años entusiasta del fitness cuyo físico notablemente definido se hico viral en redes sociales. Alguien que mostraba una fuerza y vitalidad tan extraordinarias que lo dejó sin palabras.
La cuestión de si los hombres pueden ganar masa muscular más allá de los 60 años se debate con frecuencia. En un vídeo educativo publicado en YouTube, el fisioterapeuta Will Harlow, que se centra en ayudar a los adultos mayores de 50 años a mejorar su fuerza y sus músculos, abordó este tema en profundidad. Explicó que a medida que las personas llegan a los sesenta años y más allá, comúnmente experimentan un debilitamiento en grupos musculares específicos que son esenciales.
En sus evaluaciones clínicas, evalúa rutinariamente cinco áreas musculares críticas en pacientes mayores de 60 años para determinar su vulnerabilidad a la pérdida de fuerza y músculo. Al comprender qué músculos se deterioran primero y aprender ejercicios específicos, los adultos mayores pueden reconstruir activamente la fuerza y reforzar su longevidad.
Uno de esos grupos musculares son los glúteos, el soporte estructural del cuerpo con el core. Los músculos glúteos, situados alrededor de las caderas, proporcionan una estabilidad esencial para caminar, levantar objetos de forma segura y mantener una postura erguida. Cuando los glúteos se debilitan, las personas pueden inclinarse excesivamente hacia adelante mientras caminan o depender de sus manos para levantarse de una silla. Este grupo muscular forma la base estructural del cuerpo, y su declive compromete el equilibrio. El fortalecimiento de los glúteos restaura la estabilidad y reduce la tensión en las articulaciones circundantes.
De los gemelos al manguito rotador y la importancia del core
En cuanto a los gemelos, estos músculos funcionan como la fuerza impulsora detrás del movimiento hacia adelante. Ayudan a empujar el cuerpo hacia adelante mientras camina, mantienen el equilibrio y aseguran que la longitud de la zancada se mantenga segura y estable. Las pantorrillas o gemelos débiles a menudo resultan insuficientes a la hora de caminar mucho tiempo, fatigan durante las caminatas cortas y producen inestabilidad. Muchos asumen que tales cambios son consecuencias inevitables del envejecimiento, sin embargo, también se pueden trabajar.
El manguito rotador y la inestabilidad del hombro. En la parte superior del cuerpo, el manguito rotador, una colección de músculos y tendones del hombro, juega un papel crucial en la elevación, el alcance y la realización de actividades aéreas sin molestias. La debilidad en esta región puede hacer que las tareas diarias, como colocar cosas en estantes altos o ponerse ropa de abrigo, sean dolorosas e incómodas. Aunque a menudo se pasan por alto, estos músculos responden bien a los ejercicios de fortalecimiento enfocados correctamente.
El core ahora. Los músculos centrales envuelven el torso y proporcionan estabilidad durante casi todos los movimientos. Después de la mediana edad, muchas personas dejan de entrenar activamente esta región, lo que lleva a un rápido declive. Un core debilitado aumenta la inestabilidad, particularmente durante los movimientos de giro o alcance, y aumenta significativamente la probabilidad de lesiones o caídas.
Por eso es básico, comprender la sarcopenia. La investigación médica destaca que la pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, contribuye a una reducción de la fuerza, una disminución del equilibrio y un mayor riesgo de caídas. Según Norton Healthcare, esta disminución gradual afecta el funcionamiento diario y la vitalidad general en los adultos mayores. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza estructurado adaptado a las habilidades individuales puede contrarrestar estos efectos.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
