- Paúl Lucín, entrenador personal: "Te muestro cómo perder 4 kilos en solo 30 días y sin cardio eterno"
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- Blanca García, nutricionista: "Al comprar latas de atún, huye de las que ponga atún claro, que tienen más mercurio"
El experto entrenador Paúl Lucín, siempre tan ilustrativo con sus ejemplos de casos reales, nos cuenta esta vez: "Entras en la tienda rápido, porque solo necesitas una camisa para una reunión importante. Coges tu talla de siempre. Te la pruebas. No sube bien. Tiras un poco más. El cuello aprieta. Se te marca barriga. Te miras al espejo del probador, sacas pecho para disimular pero lo sabes: toca subir de talla. Y no puede ser que cada año necesites una talla más.
● Tus camisas y pantalones hablan de tu dejadez.
● Te da vergüenza verte en fotos con traje.
● Y estás harto de engañarte con “es la edad” o “es lo que hay”.
"Tienes un plan simple de 90 días para perder entre hasta 10 kilos y que te cierre la camisa de nuevo. Sin cardio eterno. Sin dietas absurdas. La talla sube y tu orgullo baja Subir de talla no duele en el momento que pagas", dice el entrenador y especialista en perder grasa Paul Lucín. Duele después:
● Cuando te ves en una foto con barriga y mirada apagada.
● Cuando esa camisa ancha te recuerda que la anterior ya no te entra.
● Cuando tu pantalón marca justo donde no quieres que marque.
No lo vas a reconocer en voz alta, pero lo sabes:
● Huyes de las fotos.
● Evitas quitarte la americana.
● Evitas playa, piscina y todo lo que sea quitarte la camiseta.
En el fondo quieres tener una mejor presencia. Y aquí no se trata de si eres inteligente, o no. Cuanto más listo eres, mejores excusas eres capaz de fabricarte:
● “Con el estrés que llevo, demasiado hago.”
● “Es normal con la edad.”
● “Son las cenas, los viajes, los clientes…”
● “Con salud me vale.”
● “Tampoco estoy tan mal.”
Es la resignación. Suena razonable. Suena adulto. En realidad significa: "Me he dejado y me he acostumbrado a tener esa barriga". "Yo también lo hice", asegura Paúl Lucín.
Durante años trabajé en hoteles de lujo en Barcelona, turnos estresantes, muchas horas de pie, horarios largos, comidas fuera, buffets, cenas con el equipo. Comía lo que tocaba, a la hora que tocaba, y me repetía: “Con este ritmo es imposible cuidarse. Es lo que hay.” Hasta que vi una foto con camisa, barriga marcada, cara hinchada y mirada apagada. Ese día, en silencio, pensé: "Ese no puedo ser yo". Y esto no va de ser modelo, ni de tener abdominales. Trata de no traicionarte a ti mismo cada vez que te miras de reojo bajando la mirada delante del espejo.
Y Paúl Lucín pone el ejemplo de Goyo, uno de sus clientes:
Goyo podría estar leyendo esto ahora mismo. Más de 50 años, sector financiero, casado, una hija, muchas horas sentado, viajes, comidas de empresa, cenas con clientes. En el banco lo respetaban. Pero en el probador, ante el espejo, lo que sentía era otra cosa. Sus frases:
● “A mi edad.”
● “Con todo lo que viajo, es normal tener grasa.”
● “Es barriga de buen comer, tampoco estoy tan mal.”
Hasta que un día, al verse en fotos de vacaciones, soltó la frase clave: “Me di cuenta de que no podía seguir así. No es normal.” Cuando empezamos a trabajar juntos, no le prometí abdominales. Le prometí algo mucho más serio:
● Volver a cerrar la camisa sin meter barriga.
● Que el pantalón no le hiciera marca cada vez que se sentaba.
● Sentirse orgulloso delante del espejo y delante de su familia.
En 91 días:
● Perdió más de 9 kilos.
● Redujo más de 5 centímetros de cintura.
● Empezó a dormir mejor.
● Volvió a tener energía para la oficina.
Siguió yendo a comidas. No hizo horas de cardio. No se pinchó Ozempic. Cambió sus decisiones diarias y sus estándares como empresario.
● Comer pizza y bollería cada día no ayuda.
● Beber 3 copas en cada cena engorda.
● Dormir 4 horas es un desastre.
Información no te falta. Lo que te falta es un sistema que encaje con tu realidad:
● Horas sentado.
● Estrés y decisiones todo el día.
● Viajes, comidas fuera, eventos.
● Familia, pareja, hijos.
Tu vida no es la de un chaval de 20. Tu problema no es que no sepas qué es sano. Tu problema es que estás viviendo como si tu cuerpo fuera algo “opcional”.
El plan de 90 días para perder 10 kilos
Vas a trabajar con 4 principios simples que se mantienen durante los 90 días.
Si los cumples con honestidad, puedes esperar:
● Perder entre 6 y 10 kilos.
● Bajar la barriga de forma visible.
● Que te cierre la camisa y el pantalón sin tener que meter barriga.
● Sentirte más ligero y más serio contigo mismo.
No es magia. Es vivir como un hombre responsable.
A. 3 entrenos de pesas a la semana: tu nueva reunión obligatoria
Objetivo: construir músculo útil, no vivir reventado de cardio.
Durante 90 días:
● 3 sesiones de pesas por semana, de 45–55 minutos. En el gimnasio.
Organízalo simple:
● Día A – Tren superior: Empujes (pecho, hombros), tirones (espalda) y algo de core.
● Día B – Tren inferior: Piernas (sentadilla, zancadas, prensa…) y core.
● Día C – Full body: Un poco de todo: piernas, pecho, espalda y core.
Regla de progresión:
● 4 ejercicios por sesión.
● 3 series de 8–12 repeticiones.
● Cada semana: o 1 repetición más en algún ejercicio o un poco más de peso.
Estas 3 citas contigo mismo son innegociables, como una reunión importante con tu mejor cliente.
B. Moverte cada día: 8.000–10.000 pasos
No eres una planta. Muévete más. Durante estos 90 días:
● 10–15 minutos caminando después de comer.
● Siempre que puedas, llamadas de trabajo andando.
● Escaleras en vez de ascensor en la oficina y en casa.
No es cardio. Es movimiento inteligente.
C. Plato CEO: comer como un adulto, no como un niño de 6 años
Nada de pesar comida ni volverte loco con apps. Tu plantilla será visual.
En tus comidas y cenas:
● ½ plato de verduras (ensaladas, verduras a la plancha, salteadas…).
● ¼ plato de proteína: carne magra, pollo, solomillo, pescado, huevos, marisco.
● ¼ plato de hidratos “normales”: arroz, patata, pasta, boniato.
● Fruta 2 veces al día.
● Agua siempre en la mesa.
Alcohol: máximo 1 copa de cerveza / vino a la semana
No es contar calorías. Es dejar de comer como si no hubiese un mañana.
D. Dormir como un hombre que se respeta
Con 20 años podías tirar de cafés, poco sueño y seguir medio bien. Con 40 y mucho estrés, no.
Dormir poco significa:
● Más hambre.
● Más ansiedad.
● Menos testosterona.
● Peor humor y peor decisión con la comida.
Durante estos 90 días, compromiso mínimo:
● Duerme +7 horas
● Quitar pantallas 45 minutos antes de dormir.
● No seguir trabajando desde la cama.
Tu energía, tu humor, tu mujer y tu barriga van a notar la diferencia.
¿Qué vas a notar en estos 90 días?
Si aplicas estos 4 principios con honestidad:
Días 1–30
● Menos hinchazón en la barriga.
● Menos ahogo al subir escaleras.
● Más productividad en la oficina.
● La ropa deja de apretar tanto.
Días 31–60
● Pierdes entre 3 y 5 kilos.
● Empiezas a verte más definido de cara y cintura.
● Hay ejercicios en el gimnasio en los que mueves más peso.
● Te notas más seguro al ponerte camisa y pantalón.
Días 61–90
● Perder entre 6 y 10 kilos.
● Bajas varios centímetros de cintura.
● Te pruebas ropa que antes no te atrevías a usar.
● Dejas de meter barriga por reflejo cada vez que te miras al espejo.
Puedes seguir subiendo de talla cada año y diciendo:
● “Es la edad.”
● “Es lo que hay con mi trabajo.”
● “Mientras esté sano, me da igual.”
O puedes admitir una verdad incómoda:
No fallas por no saber. Fallas por vivir sin un sistema que se adapte a tu agenda. Si estás cansado de que tu talla suba mientras tu respeto baja, estos 90 días son tu punto de inflexión.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
