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Primera lección del entrenamiento moderno: no necesitas maratonianas series en el gimnasio para ganar músculo y ponerte fuerte. Un nuevo estudio en Medicina y Ciencia del Deportes y el Ejercicio concluye que levantar pesas durante solo 30 minutos, y dos veces por semana, puede aumentar la masa muscular, incluso si ya estás en forma. Esto demuestra que incluso las personas muy bien entrenadas aún pueden desarrollar músculo con sesiones más cortas e intensas, asegura Luke Pryor, doctor en la Universidad de Buffalo.
Los investigadores hicieron pruebas con 42 adultos para que completaran 9 ejercicios de cuerpo completo, incluyendo sentadillas, press para pecho y dominadas, durante ocho semanas. Cada persona hizo una serie de 8-10 repeticiones por ejercicio, dos veces por semana. Algunos se exprimieron hasta el cansancio total; otros se detuvieron con unas pocas repeticiones. Ambos grupos lograron ganancias similares en fuerza y crecimiento muscular, según el coautor de la investigación Brad Schoenfeld, profesor de Ciencia del ejercicio en Lehman College.
Entrenamientos cortos, grandes ganancias: la clave del entrenamiento actual
Hay veces que menos es más. Y los entrenamientos más cortos desencadenan el estrés adecuado en los músculos, además de cambios hormonales y metabólicos que conducen al crecimiento muscular. "No tiene que ser lo máximo para tener un beneficio", dijo Albert Matheny, cofundador de SoHo Strength Lab. "Mantener los períodos de descanso cortos, alrededor de uno a dos minutos, ayuda a maximizar los resultados", comentó Pryor.
Los mejores ejercicios para un levantamiento corto e intenso de 30 minutos
Para sacar el máximo a una sesión de media hora, concéntrate en movimientos grandes y compuestos, como las sentadillas con barra, que trabajan múltiples grupos musculares a la vez. Los entrenadores recomiendan construir su entrenamiento en torno a estos ejercicios esenciales:
- Sentadillas: Fortalece los cuádriceps, glúteos y core
- Peso muerto: Ataca los isquiotibiales, glúteos, espalda y fuerza de agarre.
- Press para pecho: Desarrolla el pecho, los hombros y los tríceps.
- Dominadas: Desarrolla los dorsales, bíceps y la parte superior de la espalda.
- Zancadas: Mejora la fuerza, el equilibrio y la coordinación de las piernas.
Mantén los intervalos de descanso de menos de dos minutos, haz de 8-10 repeticiones por serie y elige pesos que te permitan respetar la técnica.
En resumen: El entrenamiento de fuerza, corto e intenso, no solo construye músculo, también mejora la densidad ósea, la salud cardiovascular e incluso la longevidad. Y ahora añade la ciencia: dos sesiones de media hora a la semana son suficientes para tener un impacto real en tus ganancias de músculo.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
