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- 5 ejercicios de piernas del entrenador personal Alain González para no perder fuerza en la parte inferior del cuerpo a partir de los 40 años: "No solo conservas la fuerza, sino también la capacidad de expresarla eficientemente"
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A menudo pasado por alto, el entrenamiento isométrico puede ayudar a desarrollar tanto tamaño como fuerza al mantener posiciones donde el músculo está bajo alta tensión, a menudo en una posición extendida. Investigaciones incluso han demostrado que las repeticiones isométricas pueden ser tan efectivas como las repeticiones de rango completo de movimiento para desarrollar músculo.
Dado que los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, se encuentran entre los más grandes del cuerpo, la mitad inferior del cuerpo se beneficiará enormemente al incorporar ejercicios isométricos a tu rutina. Y si es lo suficientemente bueno para el seis veces Mr Olympia Chris Bumstead, probablemente merezca la pena prestarle atención.
Ahora retirado del culturismo profesional, Bumstead se centra en abordar problemas que antes no tenía tiempo para priorizar. Esto significa poner mayor énfasis en patrones de movimiento que mejoran la salud articular, no solo en la búsqueda de masa muscular.
Recientemente ideó un entrenamiento de piernas basado principalmente en repeticiones isométricas. "Es como un entrenamiento semiisométrico", dice en su último video de YouTube. “Gran parte de esto sigue siendo ayudar a mi cuerpo a prepararse para sentirse bien, a corregir algunas lesiones y a fortalecer algo que no siempre tuve”.
Beneficios de los ejercicios isométricos
Una revisión publicada en 'The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports' concluyó que el entrenamiento isométrico puede producir mejoras sustanciales en la hipertrofia y la fuerza muscular.
“Los ejercicios isométricos no solo estimulan el crecimiento muscular”, afirma Andrew Tracey, director de fitness de MH, “sino que también pueden ayudar a desarrollar fuerza mediante una mejor estimulación neuronal; al forzar un músculo al máximo contra una carga que no puedes mover, puedes entrenar tu cuerpo para mejorar la frecuencia de activación de las unidades motoras; una forma científica de decir que le estás enseñando a tu cuerpo a activar más músculo al levantar pesas, lo que resulta en un aumento de la fuerza”.
“Los ejercicios isométricos también se suelen incorporar en los programas de rehabilitación como una forma segura de exponer los músculos desgarrados a la carga, lo que ayuda a acelerar la recuperación de los tendones. Si estás lidiando con lesiones o molestias, los ejercicios isométricos son una opción excelente (y segura) para mantener tu entrenamiento, y también se ha demostrado que proporcionan alivio del dolor a corto plazo en ciertas partes del cuerpo lesionadas, como las rodillas”.
Día de piernas centrado en ejercicios isométricos de CBUM
A1. Empuje de cadera
A2. Step-down con mancuernas
B1. Peso muerto rumano
B2. Plancha de cadera con palanca larga
En lugar de cargar una barra y sostener la parte inferior de una sentadilla, la sesión de Bumstead se centra en empujes de cadera, step downs con mancuernas, peso muerto rumano y lo que él llama "planchas de cadera con palanca larga": un pie elevado en un banco, la otra pierna levantada y los antebrazos apoyados en el suelo.
Para los empujes de cadera y los step downs, realiza una posición isométrica en la primera repetición en la posición acortada y luego completa de 8 a 15 repeticiones con normalidad.
"Es un poco humillante sostener una mancuerna de 7 kilos, pero esto trabaja diferentes partes de los cuádriceps que normalmente no estás acostumbrado a sentir, y es muy importante para la estabilidad y la salud de las rodillas", dice sobre los step downs. Evitar que la rodilla se hunda es fundamental para su salud.
Usando un agarre de arranque para el peso muerto rumano, Bumstead añade tres pausas isométricas por repetición: baja un tercio del recorrido y aguanta cinco segundos, baja otro tercio y aguanta cinco, y luego alcanza el rango completo y aguanta de nuevo antes de volver al inicio. De tres a cinco repeticiones son suficientes debido al mayor tiempo bajo tensión.
La plancha de cadera con palanca larga aumenta la dificultad de una plancha estándar. Bumstead busca mantener la posición durante 30 segundos, manteniendo el torso contraído y la pierna elevada completamente recta para aumentar la tensión a través del flexor de la cadera.
"El objetivo, similar a cuando hago el empuje de cadera, es mantener las caderas hacia adelante, porque a veces la gente hace la plancha de flexor de cadera con la rodilla doblada sobre un cajón", añade. "Pero ni siquiera se estira completamente el flexor de la cadera para activarlo en la posición extendida". Así que intento estirar la pierna, adelantar un poco la cadera y meter las costillas. Soy más de estar todo el día haciendo sentadillas, así que tengo los flexores de la cadera y los estabilizadores de la ingle bastante débiles.
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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