- Ni máquinas ni pesas, el mejor entrenamiento para ganar músculo en todo el cuerpo de 650 repeticiones solo con el peso corporal
- La increíble transformación física de Jean-Claude Van Damme con esta rutina de entrenamiento que le mantiene en forma a sus 65 años: "Cuando entrenas y te haces mayor, la flexibilidad es lo más importante"
- José Abellán, cardiólogo: “Soy una persona perezosa y me gusta el ejercicio de alta intensidad porque es mucho más eficiente y me parece una ventaja brutal”
No queremos ocultar la verdad, así que empecemos con un hecho: no existe ningún folleto oficial que indique cuántas dominadas debería poder hacer un hombre de 46 años.
A diferencia del VO₂ máx. o la fuerza de agarre, no existe una tabla universalmente aceptada y revisada por pares que establezca los objetivos de dominadas por década de vida. Sin embargo, lo que sí tenemos son encuestas de aptitud física a gran escala, datos de pruebas militares, estándares de fuerza y tablas normativas recopiladas con hombres activos recreativamente.
No son perfectas. Pero nos ofrecen una guía útil.
Antes de entrar en números, algunas advertencias...
Las dominadas dependen enormemente del peso corporal. Un hombre de 68 kg y uno de 108 kg juegan juegos muy diferentes. La longitud del brazo, el historial de entrenamiento, el porcentaje de grasa corporal y la simple familiaridad con el movimiento influyen. La mayoría de los datos disponibles provienen de poblaciones recreativamente activas, no de atletas de élite ni de adultos completamente sedentarios.
Si apostara, diría que, a nivel de población, si puedes hacer algunas dominadas, probablemente estés entre el 20% superior, al menos.
La cuestión es que no deberías considerar estas estadísticas como veredictos, son solo puntos de referencia.
Y para mí, personalmente, la respuesta a esta pregunta siempre es: "tantas como sea posible".
Puntos de referencia para dominadas en hombres de todas las edades
Según diversos recursos de evaluación de aptitud física y encuestas de población, así es como tienden a tomar forma las cosas para las dominadas estrictas en suspensión:
Hombres de 18 a 30 años
- Promedio: 7-12 repeticiones
- Intermedio: 10-15 repeticiones
- Excelente: 15+
Hombres de 30 a 45 años
- Promedio: 6-10 repeticiones
- Intermedio: 9-14 repeticiones
- Excelente: 14+
Hombres de 45 a 60 años
- Promedio: 4-8 repeticiones
- Intermedio: 7-12 repeticiones
- Excelente: 12+
Hombres mayores de 60 años
- Promedio: 2-6 repeticiones
- Intermedio: 5-10 repeticiones
- Excelente: 10+
Estas cifras reflejan normas recopiladas a partir de bases de datos de pruebas de aptitud física, evaluaciones militares y encuestas de fuerza recreativa; no un solo estudio de laboratorio definitivo. El rendimiento máximo suele alcanzarse entre los 20 y los 30 años, con un declive gradual a partir de entonces, a menos que se mantenga el entrenamiento de fuerza.
Y sea cual sea tu edad, si actualmente no puedes hacer ni una sola dominada, no deberías verlo como un fracaso, sino como un punto de partida.
La mayoría de los hombres adultos de la población general no pueden hacer muchas dominadas estrictas. La fuerza de tracción del tren superior es una de las primeras cualidades que se deterioran cuando el entrenamiento se vuelve inconsistente.
¿La buena noticia? Se puede entrenar a cualquier edad.
Las dominadas son una excelente prueba de fuerza relativa, es decir, fuerza en relación con el peso corporal. Me gusta decir que te "mantienen honesto". Mejora tu composición corporal, entrena tus dorsales, bíceps y espalda media de forma inteligente, y tus resultados aumentarán.
Una mejor manera de pensarlo
En lugar de obsesionarte por si estás “por debajo del promedio”, intenta ser:
- En cifras de dos dígitos antes de los 40
- Alrededor de 8-10 a los 50
- Aún te manejas cómodamente con 5+ a los 60
Esta es una excelente (aunque limitada) heurística para mantener la masa muscular, la salud del hombro y la fuerza funcional a medida que envejece.
Cómo mejorar tus dominadas
Olvidemos la composición corporal por un momento, o al menos digamos: estar más ligero definitivamente facilita las dominadas. Si buscas mejorar tus dominadas, la repetición es fundamental.
Las series submáximas de dominadas (es decir, series en las que solo trabajas alrededor del 50% del número total de repeticiones que podrías hacer) realizadas con frecuencia te permitirán ganar rápidamente en repeticiones. Intercalar estas series submáximas entre otros movimientos en el gimnasio es una forma rápida y efectiva de añadir trabajo extra de alta frecuencia, lo que puede llevar a mejoras significativas. Piensa: 3 repeticiones rápidas entre todas tus series de press de banca y sentadillas.
Una vez a la semana, vuelve a probar algunas series hasta el fallo muscular para medir tu progreso.
Una vez que puedas hacer más de 10 repeticiones con comodidad, considera añadir peso en algunas series de trabajo para aumentar tu fuerza y, en contraste, hacer que las repeticiones con peso corporal te resulten fáciles.
