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A partir de los 40 muchas personas sienten que su cuerpo ya no responde igual al entrenamiento. Les cuesta más ganar músculo, pierden fuerza con más facilidad o necesitan más tiempo para recuperarse entre sesiones. "Es un motivo recurrente que como experto en entrenamiento personal veo continuamente y siempre recomiendo lo mismo, tranquilo, es fácil, solo hay que hacer las cosas con conocimiento. Se comprende que es una sensación bastante común, pero no significa que construir músculo deje de ser posible", afirma el entrenador personal José Ruiz, @malagaentrena en redes sociales.
Simplemente significa que hay que entrenar con más inteligencia y menos improvisación. El cuerpo cambia con la edad, sí, pero esos cambios no son un límite definitivo. Son una señal de que algunos factores —como la carga de entrenamiento, el descanso o la alimentación— pasan a ser todavía más importantes.
¿Qué cambia en el cuerpo con el paso de los años?
A partir de los 35–40 años empiezan a producirse pequeños cambios fisiológicos que influyen en la forma en la que ganamos masa muscular.
Entre los más importantes están:
• Ligera reducción de testosterona y otras hormonas anabólicas.
• Menor sensibilidad muscular al estímulo del entrenamiento.
• Recuperación más lenta del tejido muscular y del sistema nervioso.
• Mayor tendencia a perder masa muscular si no se entrena fuerza.
Este proceso se conoce como sarcopenia, y aunque es natural, no es inevitable. De hecho, el entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz para frenarlo.
La carga de entrenamiento es clave en hombres mayores de 40 años
Uno de los errores más habituales después de los 40 es pensar que hay que entrenar “más suave”. En realidad, el músculo sigue necesitando un estímulo suficiente de carga para crecer o mantenerse. Eso no significa levantar pesos extremos ni arriesgar articulaciones, pero sí trabajar con resistencias que realmente supongan un desafío para el músculo.
Los principios básicos siguen siendo los mismos:
• Ejercicios multiarticulares.
• Progresión gradual de cargas.
• Técnica correcta.
• Series cercanas al esfuerzo real.
El músculo no entiende de edad; entiende de estímulos. El descanso gana importancia Si algo cambia claramente con los años es la capacidad de recuperación. Mientras que a los 20 años el cuerpo tolera bastante volumen de entrenamiento sin problemas, después de los 40 conviene prestar más atención al descanso.
Esto implica:
• Dejar suficiente tiempo entre sesiones intensas del mismo grupo muscular.
• Dormir lo suficiente.
• Evitar acumular demasiadas sesiones duras seguidas.
A menudo, tres o cuatro sesiones semanales bien estructuradas producen mejores resultados que entrenar todos los días sin recuperación suficiente. Pretender hacer demasiado puede dar como resultado el efecto contrario.
La alimentación marca la diferencia
Para construir músculo después de los 40 la nutrición se vuelve especialmente importante. El cuerpo necesita materia prima adecuada para reparar y desarrollar el tejido muscular.
Algunos aspectos clave son:
Proteína suficiente: Asegurar una ingesta adecuada a lo largo del día ayuda a estimular la síntesis muscular.
Calorías adecuadas: Muchas personas comen demasiado poco cuando intentan mejorar su físico, lo que dificulta cualquier progreso.
Alimentos de calidad: Una base de alimentos poco procesados, con buenos aportes de micronutrientes, favorece la recuperación y el equilibrio hormonal.
Movilidad y prevención a partir de los 40 años
Con los años también conviene prestar más atención a la movilidad y al cuidado de las articulaciones. No porque el entrenamiento sea peligroso, sino porque mantener un rango de movimiento adecuado facilita ejecutar los ejercicios con buena técnica y reduce molestias. Un buen calentamiento, ejercicios de movilidad y una progresión adecuada de cargas ayudan a que el entrenamiento siga siendo seguro y efectivo.
El músculo como seguro de salud
Más allá de la estética, mantener o ganar masa muscular después de los 40 tiene beneficios muy importantes para la salud:
• Mejora el metabolismo.
• Ayuda a controlar el peso corporal.
• Protege las articulaciones.
• Reduce el riesgo de enfermedades metabólicas.
• Favorece la autonomía con los años.
Por eso el entrenamiento de fuerza deja de ser solo una cuestión de rendimiento o apariencia y pasa a ser una inversión directa en salud a largo plazo.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
