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Es normal, y hasta necesario, que cada cierto tiempo se revisen determinadas posiciones o preceptos en relación a todo lo concerniente a la salud. Las evidencias se acumulan, cambian algunas consideraciones y conviene unificar criterios. Y eso es precisamente los que acaba de hacer el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), que ha realizado la primera actualización importante de las pautas de entrenamiento de fuerza en 17 años. Y el mensaje que transmite es claro: cualquier cantidad de entrenamiento mejora la fuerza, el tamaño muscular, la potencia y la función física.
Las nuevas recomendaciones, publicadas en Medicine & Science in Sports & Exercise, se basan en 137 revisiones sistemáticas que involucran a más de 30 000 participantes, lo que las convierte en las pautas de entrenamiento de fuerza más completas hasta la fecha.
Lo que importan realmente en el entrenamiento de fuerza
"El mejor programa de entrenamiento de fuerza es aquel que realmente vas a seguir", asegura Stuart Phillips, doctor en ciencias de la actividad física y del deporte y uno de los autores de la actualización. “Entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana importa mucho más que perseguir la idea de un plan de entrenamiento ‘perfecto’ o complejo. Ya sean pesas, bandas o peso corporal, la consistencia y el esfuerzo impulsan los resultados”.
El nuevo enfoque y la revisión de las pautas existentes era más que necesario porque desde 2009, año de la última actualización, la proliferación de investigaciones sobre la salud muscular, el envejecimiento y el papel de la fuerza en el bienestar a largo plazo ha sido abrumadora.
“El mensaje principal es tranquilizador: muchas formas de entrenamiento de fuerza funcionan. Las pesas, las máquinas, las bandas elásticas, el entrenamiento en casa, el entrenamiento en circuito, el entrenamiento basado en la velocidad y el entrenamiento centrado en la potencia pueden mejorar los resultados cuando se realizan con suficiente esfuerzo y progresión”, explica el profesor de la Universidad de McMaster.
“Hay algunas variables -subraya- que parecen ser las más importantes si se quiere optimizar los resultados. En cuanto a la fuerza, destacan las cargas más pesadas, un rango de movimiento completo, entre 2 y 3 series, y entrenar al menos dos veces por semana. Para la hipertrofia, lo que más parece importar es un mayor volumen semanal, especialmente más de 10 series por grupo muscular a la semana, y la sobrecarga excéntrica. En cuanto a la potencia, se prefieren las cargas moderadas movidas rápidamente, los levantamientos de estilo olímpico y el entrenamiento de potencia”.
De igual forma, según la nueva actualización las reglas rígidas y los programas ideales prescriptivos ya no están respaldados por la evidencia. En cambio, los objetivos personales, el disfrute y la adherencia a largo plazo son lo más importante, especialmente para los adultos que buscan mantenerse fuertes, saludables y funcionales a medida que envejecen. Los atletas y las personas altamente entrenadas seguirán necesitando programas más especializados y específicos para cada deporte, pero para el adulto promedio, el mensaje es simple: encuentra una rutina de entrenamiento de fuerza que disfrutes y síguela.
“También es interesante lo que no resultó relevante de forma sistemática: el entrenamiento hasta el fallo (absoluto), el tipo de equipamiento, la estructura de las series, el tiempo bajo tensión, la restricción del flujo sanguíneo y la periodización no demostraron mejorar de forma fiable los resultados en el conjunto de la evidencia”, indica Phllips.
De ahí que para los expertos del ACSM la conclusión sea meridianamente clara. “El mejor programa no siempre es el más sofisticado. Lo que más importa es practicar entrenamiento de resistencia con regularidad, hacerlo con esfuerzo y adaptarlo a la persona”, concluye.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
