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Ya sea que busques un ejercicio final para desarrollar una fuerza de agarre impresionante, un entrenamiento rápido para conseguir hombros enormes o simplemente algo que ponga a prueba tu resistencia, el protocolo "Mancuernas de Barry" es perfecto para ti, ¡y todo en solo cinco minutos!
Este ejercicio es cortesía de Tom Barry, un entrenador de fuerza de talla mundial en Westside Barbell Jiu Jitsu. Fue diseñado originalmente para desarrollar la resistencia muscular en luchadores, un ámbito donde la capacidad de seguir apretando, presionando y controlando incluso cuando los hombros y los antebrazos empiezan a arder es fundamental.
Es un protocolo de solo cinco minutos, así que seremos breves. Aquí te explicamos cómo funciona.
Cómo hacer el entrenamiento
Toma un par de mancuernas y programa un temporizador de cuenta regresiva para 5:00. Sostén una mancuerna a tu costado mientras mantienes la otra extendida por encima de la cabeza. A los 2:30, cambia de mano: el brazo que ha estado trabajando pasa a estar colgado, y el que estaba colgado debe comenzar a presionar. El detalle clave es este: las mancuernas deben mantenerse sostenidas o presionadas durante los cinco minutos completos. No se pueden soltar, ni sacudir, ni negociar con el reloj; así que elige bien el peso.
Por qué funciona tan bien
Lo que lo hace tan efectivo es la acumulación de múltiples desafíos para tu cuerpo. Estás acumulando un gran volumen de press por encima de la cabeza mientras desarrollas fuerza de agarre, estabilidad de hombros y una resistencia muscular inquebrantable. La mancuerna que cuelga a tu lado se convertirá rápidamente en la villana de la historia: tus flexores del antebrazo se activan, tus trapecios comienzan a palpitar, tus oblicuos se tensan para evitar que te inclines hacia los lados. Todo esto mientras el brazo que realiza el press sigue haciendo repeticiones: haciendo rebotar tu torso, lo que le da a tu core aún más trabajo. Cinco minutos no parecen mucho, pero probablemente se sentirán como una eternidad.
Notas de entrenador
Los entrenadores de Conjugate Tactical Training señalan que, como referencia, debes intentar acumular alrededor de 100 repeticiones en total durante los cinco minutos. Cuando logres hacerlo de forma consistente, aumenta la carga. Como alternativa, sugieren usar menos peso y buscar el máximo de repeticiones, o usar más peso e intentar simplemente aguantar todo el tiempo, aunque las repeticiones disminuyan drásticamente. Añaden que todas las opciones son igualmente desafiantes. Quedas avisado.
