El brutal entrenamiento de Bear Grylls (El último superviviente) de 24 ejercicios que utiliza para mantenerse en forma a los 51 años: "Necesito estar fuerte para mi trabajo. Estoy en selvas, montañas y paso largos periodos de tiempo allí"

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Se puede afirmar que Bear Grylls no es una persona común y corriente. Sus numerosas expediciones de supervivencia en la naturaleza han demostrado que está dispuesto a hacer prácticamente cualquier cosa, y este hombre de 51 años aplica esa misma filosofía a su entrenamiento físico, prefiriendo la fuerza funcional de alta intensidad para poner a prueba sus límites.

"Nunca fui un atleta nato; siempre he tenido que esforzarme", declaró a MH. "Necesito estar en forma y fuerte para mi trabajo. Estoy en selvas, en montañas, y paso largos periodos de tiempo allí. Por lo tanto, tener una buena base de resistencia y condición física es fundamental en mi vida".

Como exmiembro del SAS (Servicio Aéreo Especial británico), no sorprende que Grylls opte por circuitos extenuantes en lugar del levantamiento de pesas tradicional para desarrollar su resistencia. En una sola sesión, completa 24 ejercicios, trabajando todos los músculos de su cuerpo en un tiempo récord, con un equipo mínimo. Decidí experimentar el entrenamiento de Grylls probando la sesión por mí mismo.

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Realiza cada ejercicio durante 20 segundos y luego descansa 10 segundos. Repite cada bloque 3 veces.

Core

• A1. Plancha alta
• A2. Plancha con rodilla al codo
• A3. Plancha con elevación y descenso
• A4. Plancha alta Superman

PIernas

• B1. Sentadilla con salto
• B2. Sentadilla dividida con paso de pesa rusa (pierna izquierda)
• B3. Sentadilla dividida con paso de pesa rusa (pierna derecha)
• B4. Balanceo con pesa rusa

Pecho

• C1. Flexiones
• C2. Flexiones alternas
• C3. Flexiones con piernas elevadas
• C4. Flexiones con agarre cerrado

Espalda

• D1. Remo invertido
• D2. Dominada
• D3. Remo con pesa rusa con el brazo derecho
• D4. Remo con pesa rusa con el brazo izquierdo

Brazos y hombros

• E1. Press de hombros con pesa rusa
• E2. Curl de bíceps con pesa rusa (agarre neutro)
• E3. Extensión de tríceps por encima de la cabeza
• E4. Remo vertical

Abdominales

• F1. Elevación de piernas en V con pesa rusa
• F2. Giro ruso con pesa rusa
• F3. Abdominales de bicicleta
• F4. Superman

Mientras escribo esto, han pasado varias horas desde que terminé el entrenamiento y aún siento los efectos. Mi ritmo cardíaco sigue acelerado, mis músculos están fatigados y estoy más que listo para descansar. Lo que más me preocupa es la acumulación de fatiga, tanto física como mental, que se vuelve cada vez más difícil de sobrellevar a medida que avanza la sesión.

Al principio pensé que 10 segundos serían suficientes para recuperar el aliento entre cada ejercicio, con una proporción de trabajo-descanso casi excesiva considerando algunos de los ejercicios. En retrospectiva, no podría haber estado más equivocado. Esos 10 segundos pasan volando, y cuando estás en medio de un bloque trabajando exactamente los mismos músculos, anhelas ese pequeño respiro.

Si bien al final del entrenamiento podía sentir cada músculo y había logrado una buena congestión, sentí la mayor fatiga en los abdominales, el pecho y los cuádriceps. Y eso a pesar de que los movimientos solo requieren el uso del peso corporal o una pesa rusa relativamente ligera. Completar saltos en cuclillas explosivos o flexiones alternas dificulta el entrenamiento cuando los movimientos se vuelven más estáticos y provocan una notable acumulación de ácido láctico en los músculos. Aquí es donde la mentalidad se vuelve crucial, ya que hay que superar el dolor para completar cada segmento de 20 segundos.

Esto demuestra que no siempre se necesitan gimnasios sofisticados ni máquinas de alta tecnología para un entrenamiento realmente efectivo. Esta sesión de Grylls requiere un equipo mínimo (una pesa rusa y una barra de dominadas) y proporciona un excelente estímulo para el desarrollo muscular y el acondicionamiento. Yo solo utilicé la pesa rusa durante todo el entrenamiento, y aunque quizás hubiera obtenido mejores resultados con diferentes pesos (por ejemplo, algunos ejercicios abdominales son mucho más difíciles con una pesa rusa pesada que los de brazos y hombros), todos los aspectos del entrenamiento me parecieron perfectamente realizables.

Además, es extremadamente eficiente, con una duración total de 36 minutos, de los cuales 24 se dedicaron al trabajo intenso. Si bien hay muchos aspectos del método de Grylls que yo evitaría (por ejemplo, dormir dentro del cadáver ahuecado de una oveja), este es uno que apoyo plenamente.

Plancha alta

Comienza colocándote en posición de flexión. Mantén la espalda recta y contrae los abdominales y los glúteos. Mantén la posición sin que las caderas se caigan y no olvides respirar.

Plancha con rodilla al codo

Comienza en la posición de plancha alta. Dobla una rodilla de modo que el pie se separe del suelo y llévala hasta tocar el codo del mismo lado; luego, haz lo mismo con el codo del lado opuesto, girando el torso. Invierte el movimiento y repite con la otra pierna.

Plancha arriba-abajo

Comienza en posición de plancha alta. Contrae el abdomen mientras bajas el codo derecho al suelo, seguido del izquierdo. Cuando ambos codos estén en posición de plancha baja, presiona la palma de la mano derecha contra el suelo, seguida de la izquierda, para volver a la posición de plancha alta. Repite.

Plancha alta Superman

Colócate en posición de plancha alta y luego extiende las manos más allá de los hombros, de modo que las palmas queden planas sobre el suelo. Debes esforzarte inmediatamente por mantener los glúteos y los abdominales contraídos para mantener una tensión constante y evitar que la columna se arquee.

Levanta la mano derecha del suelo y llévala a la altura del hombro, mientras extiendes la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la tensión en todo el cuerpo para estabilizarte. Regresa las manos y los pies a la posición inicial, repitiendo el movimiento con el otro lado.

Sentadilla con salto

Con una pesa rusa en la mano, mantén la espalda recta, el abdomen contraído y el pecho erguido. Agáchate, manteniendo la espalda recta, hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo. Salta explosivamente lo más alto que puedas, manteniendo la pesa delante de ti. Al descender, continúa con la siguiente repetición, directamente a la posición de sentadilla, listo para repetir.

Sentadilla dividida con paso de pesa rusa

Sujeta una pesa rusa con una mano. Ponte de rodillas, contrae los abdominales y levántate. Dobla ambas rodillas, bajando el torso hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo, con la rodilla derecha detrás. Contrae los abdominales y los omóplatos, y luego pasa la pesa rusa entre las piernas. Desde ahí, levántate y vuelve a colocar la pesa rusa en la mano con la que la sostenías inicialmente.

Balanceo con pesa rusa

Comienza con los pies ligeramente separados, un poco más que el ancho de las caderas, y con la pesa rusa a unos 30 cm delante de ti. Flexiona las caderas hacia atrás, detrás de los talones. Mantén la cabeza alineada y extiende los brazos hacia adelante para alcanzar el asa de la pesa rusa. El torso debe estar ligeramente elevado sobre las caderas. Encoge los hombros alejándolos de las orejas para iniciar el movimiento y tira de la pesa rusa con fuerza entre las piernas, justo por encima de las rodillas.

Impulsa las caderas hacia adelante con explosividad para elevar la pesa rusa hasta la altura de los ojos. Sujétala con suavidad y deja que el impulso haga el trabajo. Describe el arco en sentido inverso, de vuelta entre las piernas. Impulsa las caderas y repite hasta completar la serie. Al terminar, baja la pesa rusa al suelo a unos 30 cm delante de ti.

Flexiones

Comienza en posición de plancha alta con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Concéntrate en mantener los hombros alejados de las orejas, con el abdomen contraído y el cuerpo rígido. Baja el pecho hacia el suelo con los codos por debajo de los hombros, formando una flecha con el cuerpo. Empuja el suelo con fuerza hasta extender completamente los brazos. Repite.

Flexiones alternas

Comienza con una mano sobre una pesa rusa y la otra a tu lado, apoyada en el suelo, y realiza una flexión. Ahora, coloca la mano que estaba en el suelo sobre la pesa rusa y baja la otra mano a tu lado, apoyada en el suelo. Realiza otra flexión.

Flexión de pica

Comienza en el suelo en posición de plancha alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, apiladas debajo de los hombros. Contrae los omóplatos, los abdominales y los glúteos para crear tensión. Camina con los dedos de los pies hacia adelante y luego separa las palmas ligeramente más allá del ancho de los hombros. Mantén la tensión abdominal para mantener la espalda recta. Gira los codos hacia abajo 45 grados y mantén el cuello en posición neutra, con la mirada fija en los pies.

Dobla los codos y baja lentamente la cabeza hacia el suelo. No apresures el movimiento; tómate al menos tres segundos para bajar hasta que la cabeza esté justo por encima del suelo. Mantén la posición durante un segundo, luego empuja contra el suelo para extender los codos y estirar los brazos hasta la posición inicial.

Flexiones con agarre cerrado

Comienza en posición de plancha alta con las manos juntas. Baja el pecho hacia el suelo con los codos pegados a la cintura para trabajar los tríceps. Empuja el suelo con fuerza hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Remo invertido

Coloca una barra en un soporte de potencia a la altura de la cintura y sujétala con las manos por encima de la cabeza, un poco más allá del ancho de los hombros, y luego cuélgate por debajo. Coloca los talones delante de ti con los brazos completamente extendidos. Contrae los dorsales y flexiona los codos para acercar el pecho a la barra. Haz una breve pausa, baja a la posición inicial y repite.

Dominadas

Cuélgate de la barra completamente recto, en una posición de suspensión estática. Luego, contrae los abdominales y adopta la posición hueca. Estira los hombros. Baja los codos hasta que el pecho toque la barra. Baja lentamente, manteniendo la posición hueca. Relájate antes de volver a la posición hueca y repetir el proceso.

Remo con pesa rusa a una mano

Sujeta la pesa rusa con un brazo y da un paso hacia adelante doblando ligeramente la rodilla delantera. Apoya el brazo que no está trabajando sobre el muslo para sostener tu peso, dejando que la pesa cuelgue extendida hacia tu pie delantero. Eleva la pesa en un arco suave hacia la cadera, aprieta con fuerza en esta posición antes de bajarla lentamente a la posición inicial. Repite.

Press de cabeza con pesa rusa

Ponte de pie y sujeta un par de pesas rusas o mancuernas en posición de rack: con los dorsales contraídos, los codos pegados a las costillas y los antebrazos casi perpendiculares al suelo. Mantén la tensión en las muñecas. Contrae los abdominales y los glúteos y levanta el peso por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial.

Curl martillo con pesa rusa

Sujeta el asa de la pesa rusa con ambas manos, manteniendo los codos pegados al cuerpo y los hombros hacia atrás para evitar la tentación de usar los deltoides. Con los brazos completamente extendidos, flexiona el codo al levantar la pesa rusa hasta que los pulgares estén cerca de los hombros. Haz una pausa en la parte superior del movimiento antes de bajar la pesa rusa de forma controlada.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Invierte la pesa rusa y sujeta los extremos con los pulgares hacia la campana; luego, levántala por encima de la cabeza. Mantén los codos firmes y en una posición fija, elevando y bajando la pesa de forma controlada.

Remo vertical

Sostén una pesa rusa o un par de mancuernas frente a tu cuerpo con las palmas hacia ti y flexiona ligeramente las rodillas. Mantén la espalda recta, la cabeza erguida y el torso inmóvil mientras levantas la pesa hacia la barbilla. Eleva los codos hacia arriba y hacia los lados, utilizando los músculos de los hombros para levantar el peso. Baja lentamente hasta la posición inicial.

Elevación en V con pesa rusa

Acuéstate boca arriba, extiende las piernas y sujeta una pesa rusa por encima de la cabeza. Mantén los brazos a los lados. En un solo movimiento, levanta el torso, los brazos y las piernas hasta equilibrarte sobre el coxis, formando una V. Baja el cuerpo. Eso cuenta como una repetición.

Giro ruso con pesa rusa

Siéntate sosteniendo la pesa rusa con los brazos extendidos y los pies separados del suelo. Gira rápidamente el torso de un lado a otro, controlando el movimiento.

Crunch de bicicleta

Con las manos a los lados de la frente, los hombros ligeramente levantados del suelo y las piernas flexionadas, gira rápidamente el torso hacia la izquierda, llevando la rodilla izquierda hacia el codo mientras estiras la pierna derecha. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio hacia la derecha. Sigue pedaleando durante los 45 segundos completos.

Superman

Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta los brazos, las piernas y el pecho unos centímetros del suelo y haz una pausa en la parte superior del movimiento. Contrae la zona lumbar y luego baja a la posición inicial.

Ryan Dabbs

Senior Writer

Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.

During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.

Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…

You can follow Ryan on Instagram @ryan.dabbs or on X @ryandabbs_