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No hay levantamiento más satisfactorio que un peso muerto bien hecho. Podría decirse que es el rey del gimnasio porque cada músculo, desde la cabeza a los pies, trabaja al unísono para superar el peso de la gravedad. Pero... ¿con este ejercicio estamos confundiendo el esfuerzo máximo con la hipertrofia óptima? No hay duda de que los pesos muertos aumentan la fuerza y refuerzan desde el core al tren superior e inferior. Pero cuando el objetivo cambia de fuerza a músculo, la conversación se vuelve más compleja.
¿Los pesos muertos están sobrevalorados para desarrollar músculo? La cultura de levantamiento de pesas ayudó a elevar el peso muerto a un estatus legendario. Junto con la sentadilla y el press de banca, se convirtió en uno de los "Tres Grandes de la Fuerza". Durante décadas, el mantra fue simple: los grandes ejercicios como estos construyen cuerpos grandes.
Pero hay que matizar que los levantadores de pesas entrenan para alcanzar la máxima fuerza. Los culturistas entrenan para la máxima hipertrofia. Esos no son los mismos objetivos fisiológicos, está claro. Los pesos muertos son brutalmente difíciles, pero la dificultad no siempre es igual al crecimiento muscular. Los pesos muertos crean una enorme fatiga sistémica, ponen en valor el sistema nervioso, el agarre, la parte baja de la espalda y la forma física. "Desde un punto de vista biomecánico", explica Gareth Sapstead, fundador de Elite Physique Training y autor del nuevo libro '100 Best Physique Workouts'. "El peso muerto es una bisagra de alta fuerza, alta fatiga y baja ROM", añade.
Pero en algún momento, los levantadores comenzaron a equiparar una mayor fatiga con un mayor crecimiento. Entonces, sin duda, esa creencia se quedó, pero la fatiga no es lo mismo que un estímulo de hipertrofia, pero es por eso que necesitamos mirar más a fondo. El peso muerto convencional afecta a muchos músculos, pero la atención se centra en los glúteos y los isquiotibiales, la parte inferior y superior de la espalda, los antebrazos y el agarre. Cuando cambiamos de la fuerza a la parte muscular, las cosas se ponen interesantes. La construcción de músculo se consigue con alta tensión mecánica en un músculo a través de un gran rango de movimiento, volumen suficiente, proximidad al fallo muscular, estímulo correcto y progresión. Y el peso muerto está limitado por: fatiga de agarre, fatiga de la parte baja de la espalda, tensión cardiovascular y falta de una contracción excéntrica. "Tenemos evidencia directa de hipertrofia", explica el Dr. Allan Bacon, entrenador de fitness y nutrición. "Con variaciones de bisagra como peso muerto de piernas rectas y RDL. Para el peso muerto convencional, la mejor evidencia es de apoyo en lugar de definitiva para la hipertrofia".
Los peso muerto son explosivos desde el suelo y a menudo se reinician entre repeticiones, lo cual es genial para desarrollar fuerza, pero menos efectivo para construir tensión centrada en la hipertrofia. "Eso no hace que los peso muerto convencionales sean inútiles", explica Sapstead. "Son excelentes para la fuerza general, la habilidad y la coordinación, y para cargar la cadena posterior a altas salidas de fuerza".
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
