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Cuando buscamos una buena estrategia de entrenamiento no es lo mismo hacer un ejercicio de fuerza como el press de banca que uno de aislamiento como el curl de bíceps con barra recta. Unos movimientos trabajan más la fuerza, otros la hipertrofia y otros la definición. Y en el caso de los ejercicios de fuerza, como el press militar o las sentadillas, el rango repeticiones debe ser bajo y moviendo muchos kilos de peso.
Y en el caso del peso muerto, el experto entrenador personal Jeff Nippard apunta a un número de repeticiones de entre 3 y 5 y no hace falta buscar el fallo muscular ni mucho menos. Conocido en redes sociales por utilizar la ciencia y la biomecánica para calcular el número de repeticiones para buscar la hipertrofia, Nippard comenta: "Repeticiones bajas, de entre 3 y 5 por serie, es el número ideal para ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, press militar o peso muerto. Estos ejercicios reclutan múltiples fibras y grupos musculares y se benefician del aumento de la carga de kilos, lo que ayuda a ganar fuerza general y más masa muscular magra".
Los mejores consejos para hacer peso muerto
Los mejores consejos para ejecutar el ejercicio de peso muerto son los siguientes:
- La barra olímpica se coloca a la mitad de los pies aproximadamente.
- Las manos se sitúan por fuera de las espinillas y las tibias.
- Las escápulas tienen que estar en la perpendicular de la barra, alineadas con ella.
- Espalda recta en todo momento para evitar lesiones en la zona lumbar. Así evitamos arquearla y el movimiento es mucho más fluido de principio a fin.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
