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La palabra del Doctor Aldo es ley en el fitness, la nutrición, el entrenamiento y el descanso. Para él, la fuerza es innegociable y la razón es sencilla: los músculos no solo nos permiten movernos, sino que también sirven para regular la glucosa y el metabolismo, reducir la inflamación, proteger los huesos y las articulaciones, liberar mioquinas beneficiosas para el cerebro y, sobre todo, vivir más y mejor. Una filosofía de vida que resume en su nuevo libro 'Fuerza. Elixir de vida'.
¿Hasta qué punto es interesante y clave entrenar la fuerza?
Hombres, mujeres, niños, adultos, ancianos, a todas las edades entrenar la fuerza es importantísimo. Es a lo que me he dedicado desde los 15 años, a entrenar fuerza y soy un enamorado de esas rutinas. Da igual el sitio o la situación, que yo intento entrenar siempre fuerza, ya sea con mi propio cuerpo o con cualquier utensilio que tenga a mano para poder mejorar e incrementar la masa muscular. Y digo esto porque la masa muscular viene a ser como un órgano. El tener más músculo es considerado como símil de órgano metabólico y endocrino porque nos regula la glucemia en sangre, por ejemplo, y hace que disminuyamos esa resistencia a la insulina, con lo cual previene sobre la diabetes. Mejora también y reduce triglicéridos, colesterol. Va a favorecer también nuestro aparato locomotor, nuestra densidad mineral ósea y afecta tanto que estabiliza nuestras articulaciones y a nivel cerebral tiene unos beneficios grandísimos. Y a nivel emocional, ahora que damos tanta importancia a la salud mental, mejora esa sensación de bienestar.
La relación entre fuerza y longevidad también es evidente.
El enfoque va cambiando gracias a la ciencia actual. Y si hablamos solamente de longevidad vemos cómo el hecho de entrenar fuerza alarga los telómeros. Solo entrenando fuerza dos días a la semana aumenta la longevidad. Y tampoco hay excusas para no entrenar la longevidad, se puede hacer en cualquier sitio y con nuestro peso corporal ya basta. Hay un sinfín de posibilidades que ofrezco al lector para que se vincule al entrenamiento de fuerza. Es la mejor pastilla.
De todos modos, sigue habiendo mucha gente reacia a entrenar la fuerza...
Ya, pero yo con los niños, por ejemplo, entreno la fuerza con juegos. No hay ni excusas ni edad, con una simple silla ya puedes hacer sentadillas con tu peso corporal. El hecho de entrenar fuerza hace que crezca nuestros músculos. Y aparte de esas ganancias, el tener músculo va a reducir en un 30 por ciento las posibilidades de padecer un cáncer, más de 20 tipos de cáncer. El hecho de que entrenes fuerza y generes músculo va a reducir en un 40% la probabilidad de que padezcas Alzheimer, un 50% menos de desarrollar diabetes. La diabetes en este siglo comienza a ser una pandemia. Y entrenar la fuerza reduce también a un 60 por ciento los infartos. Y en mayores previene las fracturas, de cadera por ejemplo.
¿Cómo nos ayuda la fuerza a nivel cognitivo?
Se ha visto que el entrenamiento de fuerza en niños mejora sus resultados académicos, contrastado y publicado. Se ha visto que el entrenamiento de fuerza amplía el hipocampo, activa la amígdala, desarrolla la parte prefrontal del cerebro... Y ayuda a generar neurotransmisores como las endorfinas que aportan bienestar. Y, por otro segregamos serotonina que hace que permanezcamos realizando esa actividad durante más tiempo porque me gusta y porque me hace sentir bien. La fuerza mejora la concentración y la atención.
¿Cómo actúa la fuerza en el músculo a nivel fisiológico?
Una vez que entrenas fuerza, ganas hipertrofia. Tenemos esa hipertrofia sarcoplasmática que da el volumen. Cuando entrenamos, tenemos una hipertrofia, funcional, que es la que buscamos y de la que hablo yo en mi libro. Esa es la fuerza que tengo que generar y la que me va a permitir a nivel fisiológico el hecho de reducir la glucosa y y tratar todos estos temas de colesterol de grasas, y ganar masa muscular cuando estoy durmiendo y que el cuerpo vaya consumiendo grasas. Y el entrenamiento de fuerza ayuda también a evitar el estancamiento en el entrenamiento y se va a producir una adaptación neuromuscular. Es decir, mi sistema nervioso va a ser capaz de reclutar y de decirle a más fibras musculares, muévete, que tienes que levantar esta carga, porque es pesada. Vamos a estar centrado en sentir un poco el músculo, cómo se contrae, etcétera... Visualizar el movimiento de un ejercicio o una carrera ya lo hacen los atletas en los JJ.OO. Pues con los ejercicios de fuerza, podemos hacer lo mismo.
¿Qué opinas del ayuno intermitente?
No voy a decir a las personas que hagan ayuno y entren en fuerza, eso no va a salir de mi boca, pues hay que analizar a cada persona en su contexto. Yo he probado a ayunar y entrenar la fuerza, y a mí me ha funcionado bien, incluso corriendo a altas intensidades. No voy a decir pruébalo sin más, ya que a mí lo que sí que me interesa es que la gente llegue bien cargado de energía para poder hacer su entrenamiento y continuar su día a día.
¿Cómo te gusta enfocar los entrenamientos de fuerza?
En el libro ofrezco todas las posibilidades, para hacerlo en casa o para hacerlo en el gimnasio o en un parque. Yo tengo a mi padre con ejercicios estandarizados en máquinas, pero desde el día que se jubiló hasta el día de hoy, que este año cumple 81, no ha dejado de ir al gimnasio; hace sus 25 minutos, 30 como mucho, pero nunca lo ha dejado. Y no tiene azúcar alto, no tiene tensión alta, no tiene colesterol... La fuerza es un entrenamiento para todo el mundo. Por cierto, también mejora el descanso, importante.
Un buen descanso, ¿verdad?
Yo te puedo hablar de fuerza, pero si no duermes, no vamos a conseguir esos objetivos que buscamos. No lo vas a asimilar bien y no se va a producir la hipertrofia que buscamos. El hecho de dormir es fundamental. Dormir menos está íntimamente relacionado con lesiones.
¿Eres partidario de los suplementos?
Lo primero de todo es que la gente haga bien las cosas, que es lo más complicado de todo. Entrena fuerza, tiene un buen estilo de vida y come de forma orgánica, eso es lo básico. Duerme bien, organiza bien tu entrenamiento, ten tu contacto con la naturaleza, y luego, si necesitas suplementación, se ha visto que la creatina tiene efectos beneficiosos sobre el desarrollo cognitivo, muscular y de fuerza sí, por ejemplo. También las personas suelen tener falta de magnesio y vitamina D, es muy habitual.
¿Cómo te gusta enfocar el cardio?
La fuerza es mi prioridad, pero no huyo del cardio tampoco. No son incongruentes, se tienen que acompañar, van de la mano, y son trozos de pastel de la misma tarta. Eso sí, me gusta separarlos, para que no interfiera el uno en el otro. Separo siempre que puedo o si quiero incluir el cardio después de mi entrenamiento de fuerza, genial, pero mi objetivo principal es de fuerza. Hago un cardio normal que no me vaya a fatigar mucho, pero que me sirva para utilizar las grasas mayoritariamente como fuente de energía.
Otro mito es que los niños no deben entrenar fuerza.
Cierto, y es un error. Cómo no vas a dejar a un niño que suba una espaldera o a un árbol, ahí ya está generando fuerza. Se trata de adaptar la fuerza a los niños; en muchos países escandinavos en su sistema educativo, que es uno de los más avanzados del mundo, les enseña los movimientos de halterofilia desde pequeños. Y no hablo de cargas, sino de los movimientos, porque en el futuro lo van a utilizar, y les va a ayudar a estar más coordinados luego en cualquier deporte. Además, la fuerza a los niños les ayuda a mejorar su autoestima y autoimagen a todos los niveles. Soy psicopedagogo también y lo he comprobado en primera persona.
El cortisol está íntimamente relacionado con un montón de enfermedades, ¿verdad?
Cada uno tiene sus momentos de estrés y a primera hora de la mañana que suele haber picos de cortisol, estás activo y es genial para entrenar para aprovechar ese momento. En ese momento y a nivel de sistema nervioso, cuanto más fuerza trabajes, más fibras rápidas serás capaz de reclutar, y entonces el impulso nervioso va a llegar mejor a esa musculatura. Uno de mis entrenamientos semanales, aparte de todos los que hago de fuerza, son series de velocidad. Y lo hago porque no perdemos las cosas porque envejecemos, sino que envejecemos porque las perdemos. Yo corría velocidad en la universidad y por eso lo intento mantener todas las semanas. Me mantiene mi pulso nervioso y me ayuda con los entrenamientos de fuerza.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
