- Ander Basurto, culturista natural: “La clave de la ganancia muscular es levantar cada vez más peso con el mismo movimiento, buena técnica y control”
- Aitor Zabaleta-Korta, doctor en ciencias de la actividad física y del deporte: “Si solo haces pesas y el resto del día eres una planta tu metabolismo se va deteriorando”
- Sebastián La Rosa, médico y profesor universitario: “El músculo no se construye cuando estás levantando pesas en el gimnasio”
Quizá a estas alturas ya estés un poco cansado de escuchar por activa y por pasiva la necesidad de prestarle al músculo la atención que merece. Pero la realidad es que el entrenamiento de fuerza en cualquiera de sus variantes es necesario para lograr un envejecimiento saludable y mantener la capacidad funcional precisamente cuando más lo necesitamos.
Y es que cada vez existe más evidencia de los enormes beneficios que conlleva fortalecer la musculatura. Y, como decíamos, no es imprescindible ponerse a levantar cargas como si no hubiera un mañana porque incluso usando el propio peso corporal, una pesa rusa o bandas elásticas se pueden obtener excelentes resultados. Y tampoco es preciso invertir demasiado tiempo.
Un poco de entrenamiento de fuerza ya es mucho
“Sólo 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana disminuye el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 30% y aumenta la longevidad. Además, reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la demencia y de resistencia a la insulina y, por tanto, de sufrir diabetes. De igual forma aumenta el metabolismo energético incluso horas después de entrenar y aumenta la masa muscular y fortalece los huesos. Todo con 60 minutos”, asegura el doctor Manuel Viso.
Porque entrenar fuerza no sólo tiene efectos visibles para los demás, provoca una cascada de procesos en el organismo que son simplemente irrenunciables. “Cuando entrenas fuerza no solo cambias tu cuerpo por fuera… también pasan muchas cosas por dentro. Por ejemplo, como decía, se produce más sensibilidad a la insulina por lo que el músculo ayuda a que la glucosa entre mejor en las células. Eso se traduce en menos picos de azúcar y menos almacenamiento de grasa”, indica el especialista en urgencias y hematología y experto en nutrición.
“También se liberan hormonas que activan tu metabolismo como la testosterona y la hormona del crecimiento (GH), que son claves para mantener masa muscular y quemar grasa. Además la GH es esencial para la síntesis de colágeno y así retrasar la aparición del exceso de arrugas”, añade.
“Por si fuera poco -subraya- entrenar bien reduce el estrés mantenido por lo que hay menos cortisol descontrolado, menos inflamación, menos tendencia a acumular grasa (especialmente abdominal) y mejor funcionamiento de tu sistema inmunitario. Asimismo, mejora también el control del apetito porque ayuda a regular hormonas como la leptina y la grelina, que generan más saciedad y menos ansiedad por comer”.
Y, como añade el médico divulgador, se produce igualmente “una mayor protección a largo plazo” ya que con los años bajan ciertas hormonas (IGF-1 , estrógenos, melatonina…). “Pero el músculo actúa como ‘seguro metabólico’ para mantener todo más equilibrado. En resumen, el músculo no es solo estética, es un órgano que regula tus hormonas y mantiene tu metabolismo en forma”, concluye.
Así pues, si quieres obtener semejante espectro de beneficios y mejorar tu salud física, mental y cognitiva es necesario entrenar fuerza. Y si además te mantienes activo todo el día, te adhieres a un patrón alimentario basado en comida natural, descansas y eres capaz de que el estrés no se adueñe de tu vida estará en la senda de morir joven lo más tarde posible. Y no, no se trata de ser perfecto sino de intentar alcanzar tu mejor versión posible todos los días.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
