5 rutinas de entrenamiento con el peso corporal recomendadas por el entrenador de élite, Corey McBride, para ganar músculo en todo el cuerpo: "No necesitas máquinas, barras ni mucho espacio para entrenar duro"

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Cuando el tiempo apremia, el espacio es limitado y no hay equipo a la vista, la tentación suele ser saltarse el entrenamiento por completo. Pero según el entrenador de élite Corey McBride, no necesitas un gimnasio lleno de máquinas, ni siquiera mucho espacio, para realizar un entrenamiento brutalmente efectivo.

El método de McBride es simple: combinar dos ejercicios con el propio peso corporal en superseries intensas que mantienen la frecuencia cardíaca alta mientras trabajan múltiples grupos musculares. El resultado es una serie de sesiones que desarrollan fuerza, resistencia y acondicionamiento en un tiempo mínimo; sin necesidad de pesas.

Estos son entrenamientos que puedes tener a mano para cuando las cosas se pongan difíciles: si estás de viaje, entrenando al aire libre o simplemente necesitas un poco de tiempo para entrenar, puedes ponerte manos a la obra en cualquier lugar.

A continuación, te presentamos cinco de sus superseries favoritas con peso corporal.

150 rondas – Límite de tiempo de 20 minutos

A1. Sentadilla con salto x 1

A2. sentadillas con salto con apertura de piernas x 2

Esta combinación, aparentemente sencilla, es un entrenamiento intenso para la parte inferior del cuerpo diseñado para acelerar tu ritmo cardíaco rápidamente.

Comienza bajando a una sentadilla, luego impúlsate hacia arriba con un salto en sentadilla, aterrizando suavemente con las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Inmediatamente después, realiza dos saltos en sentadilla alternados, cambiando de pierna en el aire.

Eso es una ronda. Continúa acumulando rondas hasta llegar a 150 o hasta que se acabe el tiempo límite de 20 minutos.

El bajo número de repeticiones hace que cada ronda sea rápida, pero el gran volumen crea un desafío de acondicionamiento implacable que exige al máximo los cuádriceps, los glúteos y los pulmones. El propio McBride afirma que este ejercicio "todavía le provoca pesadillas", después de haberse convertido en su entrenamiento favorito para la parte inferior del cuerpo durante la pandemia.

Todas las que podamos en un minuto hasta el fallo

A1. Burpees x 5

A2. Flexiones x 10

EMOM; acrónimo de "Every Minute On the Minute" (cada minuto en el minuto) es uno de nuestros formatos de entrenamiento favoritos, ya que aumenta la intensidad progresivamente.

Pon en marcha un cronómetro y, al inicio de cada minuto, realiza tus burpees y flexiones. El tiempo restante de ese minuto es tu descanso.

A medida que pasan los minutos, la fatiga se acumula y tu tiempo de recuperación se reduce. Llegará un punto en el que no podrás completar el ejercicio en un minuto; si no, tendrás que parar. En ese momento, el entrenamiento termina.

Los burpees generan un esfuerzo cardiovascular integral, mientras que las flexiones trabajan intensamente el pecho, los hombros y los tríceps.

50 / 40 / 30 / 20 / 10 repeticiones

A1. Hollow Rocks

A2. Abdominales

Esta superserie centrada en el core alterna dos ejercicios abdominales clásicos.

Comienza con 50 balanceos en posición hueca. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas, levantando ligeramente los hombros y los talones del suelo y presionando la zona lumbar contra el suelo para que tu cuerpo forme una ligera concavidad. Balancea suavemente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la tensión en la zona media. Cada vez que los talones toquen el suelo, cuenta una repetición.

A continuación, realiza 50 abdominales, manteniendo un ritmo controlado y tocando el suelo detrás de la cabeza al final de cada repetición. En la siguiente ronda, reduce a 40 repeticiones de cada ejercicio, luego a 30, 20 y finalmente a 10.

La estructura descendente permite que las primeras rondas generen fatiga, mientras que las últimas te permiten aumentar el ritmo hasta el final.

5 rondas

A1. Flexiones Chinas x 10

A2. Sentadillas a una pierna alternadas x 20

Esta combinación fusiona el press de la parte superior del cuerpo con la fuerza de una sola pierna.

Las flexiones chinas consisten en elevar las caderas hasta la posición de "pica", manteniendo las manos relativamente juntas y bajando la cabeza entre ellas (estilo flexión con agarre cerrado). Esto pone un énfasis especial en los tríceps y los hombros.

A continuación, realiza 20 sentadillas a una pierna alternas: sentadillas con una sola pierna, manteniendo la pierna libre extendida hacia adelante. Alterna las piernas en cada repetición.

Completa cinco series en total, moviéndote con fluidez pero manteniendo el control en cada repetición.

Esta combinación trabaja el pecho, los hombros, los cuádriceps y los glúteos, a la vez que desafía el equilibrio y la movilidad.

Si es necesario, puedes cambiar a flexiones de pica o flexiones y zancadas normales, aumentando gradualmente la intensidad hasta completar el entrenamiento.

10 / 20 / 30 / 40 / 50 / 60 / 80 / 90 / 100 repeticiones

A1. Zancadas alternas con el propio peso corporal

A2. Burpees después de cada serie x 10

Este entrenamiento utiliza una estructura escalonada que aumenta progresivamente el volumen de zancadas alternas con el propio peso corporal.

Comienza con 10 zancadas, seguidas inmediatamente de 10 burpees.

En la siguiente ronda, completa 20 zancadas, seguidas de 10 burpees. Continúa subiendo la escalera hasta completar 30, 40, 50, 60, 80, 90 y 100 repeticiones, terminando siempre cada serie con los mismos 10 burpees.

Tienes 45 minutos para completar la escalera.

El aumento progresivo del volumen de zancadas trabaja intensamente las piernas, mientras que las series repetidas de burpees mantienen la intensidad alta durante todo el entrenamiento. Si lo logras, completarás un total de 570 repeticiones.

En conjunto, estos cinco entrenamientos demuestran lo que dice McBride: no necesitas máquinas, barras ni mucho espacio para entrenar duro. Cuando el tiempo apremia y las excusas empiezan a aparecer, estas superseries con peso corporal están diseñadas para ofrecerte una sesión completa en cualquier lugar donde puedas tumbarte en el suelo y empezar a moverte.

Andrew Tracey

Con casi 18 años en el ámbito de la salud y el acondicionamiento físico como entrenador personal, nutricionista, entrenador de respiración y escritor, Andrew ha dedicado casi la mitad de su vida a explorar cómo ayudar a las personas a mejorar sus cuerpos y mentes. Como nuestro editor de acondicionamiento físico, se enorgullece de mantener a Men's Health a la vanguardia de la información sobre acondicionamiento físico confiable, identificable y creíble, ya sea escribiendo y probando miles de ejercicios cada año, profundizando en la ciencia detrás del desarrollo muscular y la pérdida de grasa o explorando la psicología del rendimiento y la recuperación. Mientras actualiza constantemente su base de conocimientos con seminarios y cursos, Andrew es un amante tanto de la práctica como de la teoría y pone a prueba su entrenamiento con regularidad abordando desde competiciones de Crossfit y de hombres fuertes hasta ultramaratones, múltiples sesiones de entrenamiento de 24 horas e intentos de batir récords mundiales (extremadamente extraoficiales). Puedes encontrar a Andrew en Instagram en @theandrew .tracey, o simplemente sujetar un cartel que diga «pizza gratis» y esperar a que aparezca.