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Ganar volumen muscular y comer hidratos de carbono siempre han estado relacionados. De hecho, los famosos 'mass gainer' o ganadores de masa muscular suelen ser a base de concentrado de hidratos de carbono. Un chute salvaje de calorías para tus músculos para coger tamaño. Pero ahora, un nuevo estudio sobre si la ingesta de carbohidratos afecta el crecimiento muscular de manera significativa ha arrojado conclusiones interesantes.
Los investigadores analizaron múltiples casos de personas en los que la ingesta de proteínas era similar a la de los hidratos de carbono, y compararon datos. Fueron 9 semanas de estudio con 20 participantes. Y los ensayos revelaron que no había una diferencia significativa entre la ingesta alta de carbohidratos frente a la baja ingesta de carbohidratos cuando se trata de ganar masa muscular. Y, lo que sí ya se sabía, al final lo que marcó la diferencia a la hora de hipertrofiar y crecer muscularmente fue el consumo de proteínas.
Ya en investigaciones anteriores se concluyó que las ganancias musculares eran similares entre las personas con dietas cetogénicas (bajas en hidratos de carbono) y las que hacen dieta convencional, siempre y cuando la ingesta de proteínas fuera lo suficientemente alta. Es decir, son los aminoácidos los que determinan más nuestros músculos.
Proteínas e hidratos de carbono: este es su papel a la hora de ganar músculo
Sin embargo, algunas personas pueden seguir creyendo que los hidratos de carbono tienen un efecto indirecto en la masa muscular, y en el fondo algo de razón tienen. Si bien no construyen músculo directamente, pueden ayudar con la energía y la recuperación tras un duro entrenamiento. Es decir, el músculo crece más con las proteínas, pero también se alimenta con las grasas saludables y los hidratos de carbono. Se trata únicamente de calcular macros, priorizando sobre todo las proteínas.
La construcción de músculo, al final, es un proceso largo y meticuloso. Y este gran estudio de solo 9 semanas es poco tiempo, así que toca seguir indagando en la cuestión. Sobre todo porque a la masa libre de grasa, músculo magro, hay que añadir también agua, hueso y otros tejidos.
La conclusión de la investigación es sencilla: si la ingesta de proteínas y calorías es la correcta, probablemente no necesites estresarte por la cantidad de carbohidratos que estás comiendo específicamente en épocas de volumen. Se trata de contar menos hidratos y estar más pendiente de las proteínas. Por ahora, el mejor enfoque sigue centrándose en obtener suficientes calorías y proteínas totales, y elegir un patrón dietético que realmente puedas seguir a largo plazo.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
