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Si está buscando estrategias y suplementos para mejorar el sueño, tienes muchas opciones a nivel nutricional: la melatonina y el magnesio. ¿Cuál es mejor? Que hablen los expertos Kenneth Lee, director médico del Centro de Trastornos del Sueño de UChicago Medicine, y Stephanie Crabtree, dietista de mentalidad funcional con sede en Sarasota, Florida. Resulta que hay algunos factores que influyen en cuál de estos suplementos para dormir puede ser más beneficioso.
Los beneficios de la melatonina para dormir
"La melatonina es una hormona que promueve la iniciación y el mantenimiento del sueño, producida naturalmente por el cuerpo", explicó Kenneth Lee, director médico del Centro de Trastornos del Sueño de UChicago Medicine. La liberación de melatonina por parte del cerebro está ligada a la hora del día, según la Clínica Mayo, aumentando cuando comienza a oscurecer y disminuyendo cuando el sol comienza a salir. "La melatonina ayuda a regular su ritmo circadiano al indicar a stu cuerpo que es hora de calmarse y prepararse para dormir", dice Stephanie Crabtree, M.S., R.D., una dietista con mentalidad funcional con sede en Sarasota, Florida
Los niveles de melatonina que su cuerpo produce permanecen constantes y estables desde finales de la adolescencia hasta alrededor de los 40 años, momento en el que comienzan a disminuir a medida que envejeces, según la Clínica Cleveland. "En general, la melatonina puede ser útil para regular el ciclo de sueño", dijo el Dr. Lee. "Esto puede ser especialmente útil en cosas como el trastorno del trabajo por turnos, el jet lag y lo que se llama trastornos del ritmo circadiano. Aquí es donde su reloj natural no está alineado con lo que su horario debe ser". La melatonina en un momento muy específico podría ayudar a cambiar su horario de sueño para que se duerma antes y, por lo tanto, también pueda despertarse más temprano", dice el Dr. Lee.
Un estudio publicado en Neuroscience & Biohavioral Reviews respalda esto, encontrando que la melatonina ayudó a las personas con trastornos del neurodesarrollo y del sueño a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormidas por más tiempo. "Sin embargo, en términos del uso de la melatonina como ayuda para dormir, es decir, para ayudarte a conciliar el sueño más rápido después de tomarla, los resultados son muy mixtos", afirma el Dr. Lee. La investigación en Sleep Medicine Reviews que analizó 24 ensayos controlados aleatorios que estudian la melatonina para el insomnio crónico encontró que puede ser efectiva en algunos grupos de edad y para ciertos tipos de insomnio, pero no para otros.
Posibles inconvenientes de tomar melatonina
"Hay riesgos inherentes de efectos secundarios con la melatonina que deben tenerse en cuenta", dice el Dr. Lee. Según la Clínica Mayo, la melatonina oral puede causar dolor de cabeza, mareos o náuseas, así como algunos efectos secundarios menos comunes como temblores leves, ansiedad y confusión. La melatonina también puede alterar la eficacia de una variedad de medicamentos recetados, incluidos anticoagulantes, anticonvulsivos, medicamentos para la presión arterial, depresores del sistema nervioso central, medicamentos para la diabetes, anticonceptivos, inmunosupresores y algunos otros, por lo que es muy importante hablar con el médico antes de tomarlo.
Los beneficios del magnesio para el sueño
El magnesio es un mineral esencial que juega un papel en cientos de procesos corporales, incluidos algunos que afectan el sueño, especialmente cuando toma glicinato de magnesio. "El magnesio apoya el sueño relajando los músculos, reduciendo la excitabilidad del sistema nervioso, regulando los neurotransmisores y disminuyendo la ansiedad", explica Crabtree. "También juega un papel en la producción de la propia melatonina de su cuerpo a partir de la glándula pineal, ayudando a mantener un ciclo natural de sueño-vigilia".
Si bien el impacto del magnesio en el sueño no es tan directo como el de la melatonina, puede apoyar los procesos que ayudan a relajar el cuerpo y prepararlo para el descanso. Específicamente, el Dr. Lee explica que se cree que el magnesio influye en la regulación del neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico (GABA), que ralentiza la actividad en su cerebro y produce un efecto calmante. Un estudio de 2024 publicado en Sleep Medicine: X encontró que la suplementación con L-treonato de magnesio puede mejorar la calidad del sueño, pero los investigadores utilizaron cuestionarios subjetivos para llegar a estas conclusiones. "En términos generales, no hay evidencia clara de si el magnesio ayuda sustancialmente con el sueño. Pero puede funcionar en algunas personas", dice el Dr. Lee. "Con mis pacientes, también tengo hallazgos similares en los que algunos pacientes lo encuentran algo útil, pero otros no encuentran que ayude mucho en absoluto".
Posibles inconvenientes de tomar magnesio
"El magnesio puede tener efectos secundarios como náuseas, diarrea, dolor de estómago y complicaciones potencialmente más graves con dosis altas", dice el Dr. Lee dijo, aunque algunos de estos efectos secundarios varían según el tipo de magnesio que esté tomando. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el magnesio también puede interactuar con varios medicamentos, incluidos los medicamentos para la osteoporosis, antibióticos, diuréticos e inhibidores de la bomba de protones.
Melatonina frente a magnesio: ¿Qué suplemento es mejor para dormir?
En lo que respecta a la investigación, no hay un ganador claro. "La melatonina puede ser mejor para la dificultad para conciliar el sueño, el jet lag o ajustar su horario de sueño. Pero no necesariamente mejora la profundidad o la calidad restauradora del sueño", concluye Crabtree. "El magnesio puede ser más útil para el insomnio o el sueño inquieto porque promueve la relajación y reduce la tensión o ansiedad nocturna. El magnesio es mi primera opción, ya que puede ayudar a obtener un sueño profundo y reparador, y tiene un fuerte perfil de seguridad para un uso a largo plazo".
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
