- Mariel Silva, doctora experta en longevidad: “Nadie vive más de 100 años hoy en día si no tiene una buena genética, pero sí se puede vivir bien hasta los 90 trabajando en los hábitos”
- Eric Topol, cardiólogo y genetista, sobre el ayuno intermitente: “La estrategia más práctica y beneficiosa es una ventana de alimentación de 12 horas, desayunar a las 8 y cenar antes de las 20 horas”
- Manuel Viso, médico: “Comer pollo hervido, arroz blanco y lechuga todos los días no es comer saludable, es un castigo”
Si hablamos longevidad y de envejecer de forma saludable es inevitable no referirse al patrón alimentario como parte indispensable de esos hábitos que sabemos que ayudan a configurar un estilo de vida que nos permita aumentar la esperanza de vida en plenitud de facultades físicas, cognitivas y mentales. Pero, qué debe contener o cómo debe estructurarse la nutrición para que realmente nos beneficie y nos ayude a lograr el famoso healthspan es algo que no siempre tenemos claro.
Es decir, escuchamos mucho sobre los beneficios de adherirnos a la dieta mediterránea, pero sin embargo desmerecemos muchos de sus ingredientes y priorizamos otros que directamente nos roban la salud. La doctora Mariel Silva, directora médica de SHA Spain, nos ofrece algunas claves fundamentales que debemos contemplar si lo que queremos es que nuestra dieta verdaderamente sea un elemento diferencial en nuestra salud. “El resumen es que debemos apostar por una dieta más real, más de mercado, no tan de supermercado. Muchas veces me han dicho que es difícil, pero no es tan difícil porque pones un pescadito al horno y haces una verdura y es muy rápido también. No tiene que estar tremendamente elaborado”, asegura la experta en longevidad.
“Pero en líneas generales es importante apostar, dependiendo de las tolerancias y gustos de cada uno, por una amplia variedad de frutas y verduras, repletas de antioxidantes y vitaminas, alimentos fermentados o proteínas de calidad, principalmente de origen vegetal. También es importante incorporar cereales integrales, frutos secos o semillas y evitar los ultraprocesados”, asegura.
“Es importante -subraya- que la presencia de procesados y ultrapocesados sea mínima porque no nos aportan beneficios. Hay que evitar esos productos que contienen una cantidad de aditivos y una elevada proporción de grasas saturadas, azúcar o sal cuyo valor nutricional es inexistente, y también es recomendable evitar el alcohol”.
Y no es para menos. Alguno de los estudios más relevantes de los últimos tiempos, como un metaanálisis publicado en The BMJ concluye, tras analizar datos de 10 millones de personas, que una elevada exposición a los alimentos ultraprocesados se asocia a un mayor riesgo de sufrir 32 episodios graves de salud. Y otro novedoso trabajo, incluido en la prestigiosa revista The American Journal of Clinical Nutrition, asegura que su consumo está asociado a la aceleración del envejecimiento biológico.
Y es que la importancia de lo que comemos está muy relacionada también con el enorme protagonismo que está adquiriendo en los últimos tiempos la microbiota, que era una perfecta desconocido para la mayoría y que cada vez es más evidente que es básico para nuestro bienestar.
“Sí que es fundamental porque el sistema digestivo es el que nos ayuda a la absorción de nuestros nutrientes o a la eliminación de toxinas, y participa en el metabolismo de los azúcares o de las grasas. A las bacterias buenas es muy importante alimentarlas con una variedad de colores procedentes de verduras y algunas frutas ricas fibra, o alimentos fermentados. En cambio apostar por alimentos ultraprocesados puede hacer que disminuye la variedad o que haya sobrecrecimiento de microorganismo que no debe estar ahí”, comparte la doctora Silva.
Suplementos y ayuno intermitente
Otro aspecto que también suscita mucho interés en los últimos tiempos es el que se refiere a la suplementación, a la que muchos recurren pensando que es la solución a todos sus problemas cuando en realidad tiene más de mito que de realidad. Un suplemento nunca va a compensar una dieta deficiente. No hay atajos ni píldoras mágicas.
“A la hora de tomar suplementos tiene que haber una indicación, un porqué y un tiempo de ingesta. Creo que hay que empezar a tener más conciencia sobre la suplementación porque en algunos casos puede no ser inocua. Por ejemplo las vitaminas A, D y E son liposolubles, por lo tanto se acumulan en el hígado y si tomamos una dosis elevada puede haber toxicidad. De ahí que el control médico sea necesario. Con los suplementos debe haber un porqué y un para qué. No debemos seguir las modas. Es posible que no te haga daño, pero debes preguntarte si realmente te aporta algún beneficio. Siempre tiene que haber un beneficio. Si voy a tomar algo tiene que haber un porqué y para qué”, asegura la directora médica de SHA Spain.
Y luego, más allá de qué nutrientes incorporamos y cómo los incorporamos, cada vez adquiere una mayor relevancia el momento de consumo. El cuándo importa y algunas estrategias como el ayuno intermitente o la alimentación restringida en el tiempo pueden ser útiles, aunque no para todo el mundo. “Uno de los más estudiados es hacer unas 12-14 horas de ayuno, que es tan fácil como cenar un poquito más pronto y desayunar más tarde.”, explica la experta en longevidad.
“Pero el ayuno no es para todos y tiene que ser siempre con indicación y seguimiento nutricional o médico. Personas con trastornos de conducta alimenticia, niños o adolescente, mujeres embarazadas o personas con patologías crónicas o con determinadas enfermedades metabólicas no deberían hacerlo”, añade.
“También es necesario -concluye- que las personas entiendan que el ayuno no es una dieta y que no es comer menos. Se trata simplemente de llevar unos horarios un poco más organizados que faciliten también ciertos procesos internos en el organismo. Pero la cantidad de calorías tiene que ser la adecuada para esa persona y debe quedar claro que el ayuno no es un tratamiento de pérdida de peso”.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
