- Eric Topol, cardiólogo y genetista, sobre el ayuno intermitente: “La estrategia más práctica y beneficiosa es una ventana de alimentación de 12 horas, desayunar a las 8 y cenar antes de las 20 horas”
- Manuel Viso, médico: “Comer pollo hervido, arroz blanco y lechuga todos los días no es comer saludable, es un castigo”
- Dr. Steve Austad, biólogo: “Si quieres llegar a 80 o 90 años con salud y feliz haz todas las cosas que tu madre te dijo que hicieras para cuidarte, pero para ser un centenario necesitas buenos genes”
Cada vez existen más evidencias de que, además de la calidad de los alimentos que consumimos, es sumamente importante cuándo los ingerimos. Y es que el ritmo circadiano, el ciclo natural de sueño-vigilia, desempeña un papel fundamental en la regulación de diversos procesos fisiológicos que, en última instancia, afectan a nuestro bienestar más de lo que podríamos pensar.
Por ejemplo, un reciente trabajo publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, revelan que prolongar el ayuno nocturno en aproximadamente dos horas y dejar de comer tres horas antes de acostarse está relacionado, entre otras cosas, con una mejor función cardiovascular y metabólica, con beneficios en marcadores críticos como la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el azúcar en sangre.
Por qué el momento de la cena importa
Pero además, si dejamos ese margen de tiempo antes de irnos a la cama estaremos facilitando alguno de los procesos fundamentales que tienen lugar durante la noche. “Nuestro cuerpo funciona con base al ritmo circadiano, que es un ciclo biológico que tienen todos los animales. En nuestro caso es de aproximadamente 24 horas. Durante todas las horas de luz nuestro cuerpo prioriza procesos más activos, de producción de energía, digestión o metabolismo. Tenemos el cortisol más elevado y de alguna manera sabemos que es cuando nos toca estar activos”, explica Isabel Raya, bióloga especializada en nutrición, en una reciente entrevista en La Vanguardia.
En este sentido, la experta asegura que conforme se va acercando la noche y aumenta la melatonina, se activan “procesos de reparación” frente a toda esa activación diurna. “Biológicamente no tiene mucho sentido que cenemos de noche. Hay que intentar que nuestras comidas se acerquen o respeten más esos horarios de luz, que es cuando el metabolismo está diseñado para funcionar mejor. Deberíamos cenar tres horas antes de acostarnos.”, zanja Raya.
Ese margen de tiempo hace posible que el proceso digestivo se complete prácticamente en su totalidad y que no influya en el sueño, lo que evita una “competición” entre el descanso y la digestión. “No podemos digerir y reparara la vez”, indica la bióloga, que aboga por hacer cada cosa a su debido tiempo.
Y es que la experta asegura que dormir no es ningún capricho sino que funciona como una especie de “taller de mantenimiento” del organismo. “Lo necesitamos para cubrir muchas de nuestras necesidades biológicas”, comparte. Y no le faltar razón ya que el sueño es básico para la reparación de tejidos, la limpieza celular o la salud cognitiva y menta. Dormir no es un lujo.
“Es como la actualización de nuestro sistema operativo. Si tú tienes un ordenador y nunca lo actualizas y lo dejas siempre funcionando, llega un momento en que se va a estropear”, concluye la bióloga, que nuevamente está en lo cierto. Un descanso deficiente está asociado a un mayor riesgo de sufrir enfermedades de diversa índole por lo que todo lo que esté en nuestras manos para mejorarlo, como cenar temprano, será poco.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
