- Tim Spector, doctor y científico: “A mis 67 años, intento no comer ni beber nada en las dos horas previas a acostarme porque si el cuerpo sigue ocupado con la digestión no entra en modo de sueño”
- Silvio Garattini, oncólogo y científico, sobre sus hábitos para ser longevo: “Con 97 años nunca he fumado, camino 5 km todos los días, ya no bebo alcohol y como poco”
- José Abellán, cardiólogo, sobre beber café a diario: “El consumo moderado y regular de café se asocia con efectos protectores a largo plazo. Quienes lo toman viven más”
Valter Longo, Silvio Garattini, Petter Attia, Tim Spector, Eric Topol, Mark Hyman, William Li, Andrew Huberman o Dan Buettner son alguno de los científicos y expertos internacionales más reputados por su labor de investigación y divulgación sobre envejecimiento saludable y longevidad y, por ello, no es de extrañar que nos sintamos interesados por los hábitos que implantan en su día a día.
Podemos llegar a pensar que si hacemos lo mismo seremos capaces de transitar la senda hacia una mayor esperanza de vida, pero al final cada uno tiene sus propias circunstancias, gustos e incluso recursos por lo que tampoco debemos obsesionarnos con las rutinas de los gurús de la longevidad porque es enormemente complicado que seamos capaces de replicarlas al cien por cien, pero no está de más que sepamos alguno de sus secretos.
También los de David Sinclair (56), biólogo molecular y profesor de la Universidad de Harvard, que está plenamente convencido -y pretende demostrarlo este mismo año en humanos- que se puede revertir el envejecimiento. Pero hasta que llegue es momento, es consciente de que lo verdaderamente importantes son las decisiones que tomamos día a día. “La forma en que vives tu vida determina realmente entre el 80 % y el 90 % de tu ritmo de envejecimiento”, asegura en The Diary of a CEO.
Los alimentos que ayudan a ralentizar el envejecimiento
Y uno de los puntos fundamentales que podemos manejar es sin lugar a dudas la nutrición. Por ello, el experto en longevidad aconseja apostar por cinco alimentos que considera básicos en cualquier dieta. “Los arándanos están muy bien como tentempié, aunque no son bajos en azúcar y se sabe que consumir demasiada azúcar es malo para la longevidad. Es preciso mantener los niveles de azúcar en sangre estables y bajos en la medida de lo posible, así que no hay que abusar de los arándanos”, asegura Sinclair. “Una opción mejor que los arándanos sería algo como el té matcha, que yo siempre tomo sin azúcar”.
“Los aguacates no son muy conocidos por sus polifenoles, aunque sí los contienen. Y el tipo de grasas —las grasas poliinsaturadas— que contienen ayudan a la saciedad, por lo que no vas a tener tanta hambre. Así que si los incluyes en la comida no vas a tener la tentación de picotear. Y además son muy antiinflamatorios. También es excelente el aceite de oliva. Contiene omega-9, que también es conocido por activar las sirtuinas, unas proteínas que combaten envejecimiento celular. Y si el productor es el adecuado y se ha prensado en frío, sin procesar en exceso ni someter a estrés antes de la cosecha, también obtendrás grandes cantidades de polifenoles. Las personas que consumen mucho aceite de oliva en su dieta suelen presentar menos inflamación y menos enfermedades”, añade.
“Los frutos secos -subraya- son buenos por muchas razones. Están llenos de vitaminas y minerales. Si hay nueces de Brasil, es recomendable tomar una al día por el selenio, que es un elemento muy escaso en nuestra alimentación. Además, un estudio reciente demuestra que la falta de selenio puede ser muy perjudicial. Así que los frutos secos son un tentempié estupendo. Pero ten cuidado: tienen muchas calorías. Así que, si estás intentando perder peso y no haces mucho ejercicio, no te pases con los frutos secos”.
Por último, el experto de Harvard apuesta por otro ingrediente que, aunque no es su favorita, sí que destaca sus propiedades. “Las coles de Bruselas contienen polifenoles, pero también otra molécula llamada sulforafano. De hecho, es la razón por la que saben y huelen tan mal. El sulforafano es lo que parece: contiene un átomo de azufre y eso le da ese olor a huevo podrido. Pero el sulforafano activa algunas vías de hormesis. Hay una llamada NRF, que es una proteína de respuesta al estrés que activa el sulforafano. Así que al comer coles de Bruselas —preferiblemente al vapor, no fritas hasta la saciedad— obtendrás sulforafano”, comparte.
No obstante, a pesar de que Sinclair aboga en general por ingerir “alimentos saludables y evitar los ultraprocesados”, para él la verdadera clave en relación a la nutrición es “saltarse comidas”. “Si tuvieras que priorizar algo en el fondo sería comer menos. Practico el ayuno tanto como puedo, aunque es todo un reto en un mundo lleno de abundancia. Ayunar no implica desnutrición. Hay que hacerlo con abundantes vitaminas y minerales. Pero creo que la idea de hacer tres comidas al día es una locura. Lo recomendable es llegar a las 14 horas de ayuno. Hay quien llega a las 16 horas. Pero 14 horas es un buen comienzo y es sostenible”, concluye profesor Sinclair.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
