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Hay momentos en los que el miedo, la rabia o la angustia emocional nos sobrepasan y nos es imposible recuperar el control. Y en esos momentos no solo sufrimos a nivel cognitivo, sino también fisiológico. El psicólogo y experto en bienestar emocional Joan Piñol nos da algunas claves y consejos para saber cómo actuar en estos casos.
¿Qué herramientas tenemos en el día a día para gestionar el miedo, la ira y la frustración?
Tenemos más herramientas de las que creemos, pero no siempre las usamos de forma consciente. Las más eficaces son siempre la más sencillas:
•Respiración consciente: bajar el ritmo respiratorio le indica al cerebro que no hay peligro inmediato.
•Nombrar la emoción (“estoy enfadado”, “tengo miedo”): reduce su intensidad porque activa áreas racionales.
•Pausa conductual: no reaccionar en caliente evita decisiones impulsivas.
•Reinterpretación cognitiva: preguntarse “¿qué otra explicación hay?” o “¿esto será importante en una semana?”
•Movimiento físico: caminar o cambiar de entorno ayuda a descargar activación.
No se trata de eliminar emociones, sino de regularlas sin que nos dominen. La idea central es esta: no controlar la emoción, sino evitar que ella nos controle a nosotros, como cuento en mi nuevo libro junto a Joan Miquel Capell 'Kit de supervivencia emocional'.
¿En qué situaciones es más fácil que se descontrolen nuestras emociones?
Perdemos el control con más facilidad cuando se combinan tres factores:
•Alta carga emocional (amenaza, crítica, injusticia percibida)
•Bajo descanso o estrés acumulado
•Sensación de falta de control o incertidumbre
Especialmente en situaciones como conflictos personales, presión laboral, miedo al rechazo o cambios inesperados. Cuanto más cansado o saturado está el sistema, menos margen tiene el cerebro para responder con calma.
¿Cómo reacciona el cerebro ante una situación de miedo absoluto?
Ante un miedo intenso, el cerebro activa un sistema muy primitivo: entra en juego nuestro “modo supervivencia”.
•La amígdala cerebral detecta la amenaza en milisegundos.
•Se activa la respuesta de lucha, huida o bloqueo.
•El cuerpo libera adrenalina y cortisol.
•La corteza prefrontal (la parte racional) queda temporalmente “en segundo plano”.
Es un mecanismo de supervivencia: el cerebro prioriza reaccionar rápido sobre pensar bien. Por eso en el libro insistimos: no podemos pensar bien si primero no calmamos el cuerpo.
¿Cómo se trabaja de manera correcta la resiliencia y el autocontrol?
La resiliencia no es “aguantar”, es adaptarse sin romperse. Se entrena con práctica diaria:
•Exposición progresiva a lo incómodo (no evitar siempre lo que nos cuesta)
•Reflexionar sobre la situación y verla en distancia (por ej. Un amigo que esté en esta situación que le dirías ,..)
•Rutinas estables (sueño, alimentación, ejercicio)
•Aceptar lo que no depende de uno y actuar sobre lo que sí
El autocontrol, por su parte, no es represión, sino gestión consciente del impulso. Cuanto más entrenamos pequeñas decisiones (esperar, pausar, elegir), más fuerte se vuelve.
¿Hay que dejarse atravesar por el miedo para enfrentarse a él mejor o no hace falta?
Sí, pero con matices. Diferenciar entre el miedo racional ( amenazas, peligro,…) y valorarlo y el miedo irrcaional ( arañas, volar, …) no se supera evitando la situación constantemente.
•Si lo evitamos, el cerebro aprende que “eso es peligroso”.
•Si lo enfrentamos de forma gradual, aprende que “puedo manejarlo”.
No se trata de exponerse de golpe, sino de acercarse poco a poco sin desbordarse. Sentir miedo es parte del proceso, pero no hace falta sufrirlo al máximo para superarlo.
El objetivo no es no tener miedo, sino no organizar tu vida en torno a él. Lo que pensamos, sentimos y creemos se convierte en nuestra realidad.
¿A nivel fisiológico qué señales son las más evidentes de que hemos perdido el control de una situación?
El cuerpo da señales muy claras:
•Aumento del ritmo cardíaco
•Respiración rápida o superficial ( Hiperventilación)
•Tensión muscular (mandíbula, hombros)
•Sudoración
•Sensación de “nudo” en el estómago
•Dificultad para pensar con claridad o hablar con calma
Cuando esto ocurre, el cuerpo está en modo amenaza. La clave es intervenir desde ahí: calmar primero el cuerpo para recuperar la mente.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
