- Anna Lembke, psiquiatra especializada en adicciones: “El alcohol reconfigura el cerebro, que interpreta que beber es una experiencia memorable e importante para su supervivencia”
- Tim Spector, doctor y científico: “A mis 67 años, intento no comer ni beber nada en las dos horas previas a acostarme porque si el cuerpo sigue ocupado con la digestión no entra en modo de sueño”
- David Sinclair, experto en longevidad de Harvard: “Llegará un día en que miremos atrás y pensemos en lo triste que era aceptar la fragilidad antes de cumplir los 100 años”
Es indudable que cuando hablamos de longevidad confluyen no pocos factores a tener en cuenta. La nutrición, el descanso o el manejo del estrés son algunos de los principales, pero para muchos lo que realmente marca la diferencia es mantener intacta la capacidad funcional. A medida que envejecemos perdemos muchas aptitudes físicas, aunque suele ser por falta de uso que por el inexorable paso del tiempo. Y si queremos llegar a nuestra última década de vida en las mejores condiciones posibles, hay que moverse.
“A nivel de longevidad obviamente aumentar la esperanza de vida es importante, pero de nada te sirve vivir ciento y pico años si los cuarenta últimos te los vas a pasar medicado, dependiendo de fármacos o sin poder disfrutar. Al final se convierte en un suplicio. Es fundamental mejorar la calidad de vida, sobre todo a partir de los cuarenta o cincuenta, que es cuando la gente empieza a decaer y la piedra angular para evitarlo es moverse, porque es lo que te permite que tu cuerpo responda. Si nosotros descuidamos ese factor, que ha sido uno de los talones de Aquiles en las últimas décadas, pues no vamos a conseguir ser funcionales”, nos cuenta Saúl Sánchez en una entrevista.
El tipo de movimiento que necesitamos
Pero hay formas y formas de moverse y conviene contemplarlas absolutamente todas porque cada una cumple desempeña un papel fundamental. “Yo distinguiría entre dos conceptos que son diferentes, aunque mucha gente los confunde: uno es ejercicio físico y otro es actividad o actividad diaria”, explica el nutricionista y especialista en jiu-jitsu brasileño.
“La actividad diaria englobaría cosas como caminar y es fundamental, es decir, no pasarse todo el día en una silla o en un sofá. Además se ha demostrado que caminar 6000 pasos al día aumenta mucho la esperanza de vida, aunque lo ideal es alcanzar los 8.000. A partir de 8.000 ya no tenemos tanto beneficio. Aunque cuanto más te muevas mejor siempre”, añade.
“Y luego -prosigue- tenemos el ejercicio físico o el entrenamiento como tal. Aquí incluiríamos el trabajo de fuerza y el trabajo cardiovascular. Desde el punto de vista de la eficiencia, entendiendo cómo vivimos de acelerados en la actualidad, lo más eficiente es entrenar fuerza tres veces por semana con sesiones de 50 minutos. Y luego sería interesantísimo acompañarlo con una actividad cardiovascular como el HIIT, el entrenamiento interválico de alta intensidad. Con 8 o 10 minutos podemos conseguir un incremento del volumen de oxígeno máximo similar al que obtendríamos con un trabajo cardiovascular en la clásica zona 2, es decir, a menos nivel de pulsaciones durante mucho más tiempo”.
Pero una cosa es lo eficiente y otra es lo ideal, aunque siempre debemos tener claro que un poco ya es mucho y es infinitamente mejor que no hacer nada. Si no podemos ser perfectos sí podemos tratar de ser nuestra mejor versión.
“Imaginemos que no tenemos todas esas limitaciones de tiempo, familia, quehaceres, etc., pues entonces ya podríamos irnos a un trabajo de fuerza de entre 3 a 5 veces por semana quizás, dependiendo un poco de la distribución, y algo de cardiovascular diario. No tiene Tiene por qué ser siempre alta intensidad, aquí ya se puede utilizar más la zona 2 e introducir algunos picos de más intensidad a un trabajo cercano a lo máximo que podemos llegar a ejecutar en un momento determinado. Estos serían condiciones ideales, aunque en el 99% de los casos no se van a dar, por supuesto”, reflexiona Sánchez.
“Pero por lo menos -concluye- debemos tratar de alcanzar estas condiciones mínimas, de 3 veces por semana trabajo de fuerza, una o dos sesiones de HIIT, o una sesión de HIIT y otra de cardio a baja intensidad, un poquito más largo. Y si encima lo combinamos con la actividad diaria, que puede ser esos 6000-8000 pasos, que puede ser ir al trabajo andando, subir por las escaleras en lugar del ascensor o limpiar la casa, es lo que más va a repercutir positivamente sobre la esperanza de vida y sobre la reducción del riesgo de muerte prematura, que es lo que buscamos”.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
