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Trabajar los diferentes grupos musculares del ‘caparazón’ es algo indispensable. Mas allá de cuestiones estéticas, que pueden ser una motivación lícita, fortalecer la musculatura de la espalda nos va a procurar una notable mejora de la capacidad funcional, va a ayudar a que fomentemos una buena higiene postural, a prevenir lesiones o a aliviar esos molestos dolores que nos acompañan de manera habitual. Y sí, evidentemente también nos va a permitir mejorar el rendimiento físico a muchos niveles.
Así pues, quizá el primer objetivo a la hora de entrenar la espalda debe estar orientado a mejorar nuestro desempeño en el día a día y a tratar de limitar las amenazas de un estilo de vida que nos obliga a pasar muchas horas sentados.
Amplitud y densidad
Pero dicho esto, ¿quién no quiere tener una espalda grande? Cuando programamos el entrenamiento de espalda debemos incidir sobre dos factores para lograr un conjunto estético y equilibrado: la amplitud y la densidad. No se trata solo de tener una espalda ancha sino de que los músculos que la conforman tengan también relieve y destaquen a simple vista.
Pero si eres un principiante o no estás obteniendo los resultados adecuados, nunca está de más que un experto te ofrezca un par de pinceladas sobre cómo sacarle más partido a tu entrenamiento. “Si tuviese que entrenar espalda desde cero, en primer lugar dividiría mi rutina en dos días. Un día más enfocado en tirones verticales y otro en horizontales”, asegura Ángel López.
“El primer día puedes priorizar el jalón al pecho y el pullover. Haz entre 3 y 4 series de 6 a 15 repeticiones cerca del fallo. Puedes hacer también algún ejercicio del remo, pero menos que en el día 2, donde nos centraremos principalmente en este movimiento”, añade el entrenador experto en estética y culturismo.
“Por ejemplo -subraya- un remo en T, un remo en gironda o un remo en máquina unilateral de pie, tipo Dorian. Todos son buenas opciones. El número de series y repeticiones será el mismo que en el día 1. Si quieres incluir algún patrón de bisagra de cadera, como el rack pull, mejor que lo incluyas este día porque tiene patrones de movimientos similares. Pero si ya haces algún otro tipo de peso muerto otro día, no es obligatorio.
En cualquier caso, como asegura el docente en los programas formativos de Fit Generation, también puedes incluir ejercicios para el bíceps, ya que no son excluyentes. “En ambos días puedes incluir un curl en banco scott o un bayesian, y en este caso puedes ir a repeticiones más altas. Eso sí, recuerda entrenar cerca del fallo, controlar la fase excéntrica y si el agarre te limita los ejercicios de espalda, utiliza straps”, concluye el experto.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
