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Si quieres mejorar tus flexiones, seguir el ejemplo de un ex SEAL de la Marina sería un paso en la dirección correcta.
El ex SEAL de la Marina y entrenador físico Stew Smith compartió recientemente se Protocolo de entrenamiento de flexiones, diseñado para ayudarte a aumentar tu número máximo de repeticiones en solo dos semanas.
En lugar de exigirte que entrenes de la misma manera todos los días, combina entrenamiento de alto volumen con diferentes formas de distribuir las repeticiones para ayudarte a acumular más práctica. Así es como funciona.
El protocolo de flexiones del ex SEAL de la Marina, Stew Smith
Para comenzar el protocolo, Smith dice que primero debes probar la cantidad máxima de flexiones que puedes realizar en una sola serie con buena técnica. Toma ese número y multiplícalo por cuatro. Este será tu objetivo diario de flexiones para los próximos 10 días. Entonces, si tu máximo actual es de 30 repeticiones:
30 x 4 = 120 flexiones al día
El protocolo requiere que alternes la forma en que realizas las repeticiones. En los días impares, completas el total diario durante tu entrenamiento, intentando terminar las repeticiones en la menor cantidad de series posible. Puedes añadirlas a tu entrenamiento habitual de la parte superior del cuerpo.
En los días pares, distribuyes el mismo número de repeticiones a lo largo del día en series más pequeñas y manejables.
Continúa alternando entre ambos métodos hasta completar 10 días consecutivos.
Resultados
Después del día 10, Smith recomienda descansar de tres a cuatro días de los ejercicios de empuje para la parte superior del cuerpo, para que el pecho, los hombros y los tríceps recuperen la carga de trabajo inusualmente alta.
En el día 14 o 15, vuelve a medir tu máximo de flexiones y comprueba si tu resultado ha mejorado.
Smith también establece un límite en el volumen. Si ya realizas alrededor de 80 flexiones en una serie, Smith no recomienda seguir este protocolo y sugiere un programa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo más convencional.
Para quién es el protocolo de flexiones
El Protocolo de entrenamiento de flexiones consiste básicamente en un bloque concentrado de práctica de flexiones de alta frecuencia. Si tu objetivo específico es aumentar tu puntuación en flexiones, esta especificidad tiene sentido, ya que tendrás muchas oportunidades para practicar el movimiento y acumular un gran número de repeticiones.
Sin embargo, más no siempre es mejor. Pasar de un volumen semanal relativamente bajo de flexiones a cientos de repeticiones diarias supone un aumento considerable de la carga de trabajo y puede resentir tus muñecas, codos u hombros.
Si decides probarlo, controla las repeticiones, detente si sientes dolor y recuerda que se trata de un reto de flexiones a corto plazo, no de un entrenamiento para todo el año.
