Treinta y cuatro. Treinta y cinco. Treinta y seis grados. El sol aprieta y el termómetro sube, agotando cada respiración durante los calurosos meses de verano. Esto aplica a todos, pero para quienes corren, montan en bicicleta o entrenan al aire libre, el esfuerzo se multiplica, y con él los riesgos o, a menudo, el deseo de rendirse. El objetivo, sin embargo, no es resistirse: el verdadero punto de inflexión es aprender a usar el calor sin sentirse abrumado. Porque Caronte es un adversario capaz de detener incluso a los atletas más fuertes, pero puede convertirse en un aliado formidable si aprendes a usarlo a tu favor. Sí, entrenar con calor es posible.

El calor no es solo un enemigo: Cómo adaptarse de forma inteligente

Aclimatar el cuerpo para rendir incluso bajo estrés térmico es una decisión estratégica que muchos atletas de resistencia implementan con excelentes resultados. Por una razón fundamental: el calor puede convertirse en un acelerador de la adaptación, aprovechado para lograr un mejor rendimiento. Pero la línea entre la mejora y el peligro es delgada, e ignorarlo puede ser costoso, especialmente entre los atletas novatos.

"Entrenar en ambientes calurosos puede estimular la adaptación mitocondrial y aumentar la eficiencia metabólica", explica Nicola Pucci, médico deportivo del Hospital Frate Sole en Figline Valdarno. "Exponerse a altas temperaturas, si se realiza correctamente, desencadena adaptaciones fisiológicas tangibles en tan solo una o dos semanas: la frecuencia cardíaca y la temperatura central disminuyen, el volumen plasmático y la capacidad de sudoración aumentan, mejorando la eficiencia termorreguladora y el rendimiento aeróbico. La aclimatación al calor, de hecho, reduce el esfuerzo percibido y mejora parámetros clave como el VO2máx."

Por supuesto, simplemente salir de casa y correr bajo el sol del mediodía no es suficiente para lograr estos resultados. Un plan de entrenamiento específico es esencial. Si bien los beneficios de entrenar bajo estrés térmico están comprobados por numerosos estudios, los riesgos son igualmente evidentes. "El calor y la humedad aumentan significativamente la carga fisiológica, y cuando el cuerpo no puede disipar el calor, la temperatura corporal puede superar los 40 °C, con síntomas que van desde confusión hasta pérdida de consciencia, e incluso graves consecuencias para el sistema nervioso", explica Pucci. Quienes corren mayor riesgo son quienes improvisan, y muchos lo hacen, según un estudio publicado en The Lancet Planetary Health en 2023, que reveló que el número de hospitalizaciones por insolación relacionada con el deporte aumentó un 22 %, especialmente entre los adultos jóvenes, durante los meses de julio y agosto.

Cómo evitar las lesiones al sol

Para lograr buenos resultados y minimizar los riesgos, afirma Pucci, es necesario proceder gradualmente. "El consejo es empezar con sesiones cortas de 20 a 30 minutos, en ambientes cálidos pero no extremadamente calurosos, evitar las horas centrales del día, beber al menos 500 ml de agua un par de horas antes del entrenamiento para acumular la energía necesaria, hidratarse cada 15 a 20 minutos durante la competición sin esperar a tener sed y reponer líquidos y sales minerales después". Los dispositivos portátiles, desde pulsómetros hasta relojes inteligentes, son excelentes aliados para mantener los parámetros bajo control. Y no olvidemos la ropa. "Los tejidos técnicos ligeros y transpirables en colores claros facilitan la evaporación del sudor; por otro lado, usar materiales oscuros y gruesos bloquea la disipación del calor y amplifica el estrés térmico. Incluso pequeñas medidas como una visera para protegerse la cara o calcetines ligeros pueden marcar la diferencia", concluye Pucci.

En esencia, el calor es como un entrenador exigente: puede mejorarte, pero no tolera la improvisación. Si sabes escuchar, te impulsa más allá de tus límites. Si lo ignoras, puede doblegarte sin piedad. El reto es encontrar el punto exacto donde el cuerpo se fortalece sin romperse. Y cuando el sol aprieta, recuerda que sudar no es solo una prueba de resistencia, sino un acto de autoestima.

Vía: Men's Health IT
Traducido y editado por Julio Escalona
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