El entrenador personal Eric Evans desarrolla músculos con solo 4 ejercicios por entrenamiento: "Antes entrenaba dos horas al día pero mi progreso se estancó y siempre estaba lesionado"

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Si tu entrenamiento te parece demasiado complicado, el método 1x4 lo simplifica al máximo. Basado en un volumen mínimo y un esfuerzo intenso, este enfoque se centra en solo 4 ejercicios por sesión, cada uno realizado en una sola serie de trabajo.

En lugar de pasar horas en el gimnasio acumulando volumen, te concentras en un número reducido de movimientos y los realizas con intensidad. Según Eric Evans, entrenador personal conocido como Average to Jacked en YouTube, este cambio se produjo tras años de entrenamiento de alto volumen. "Antes era como la mayoría de los aficionados al gimnasio que entrenan dos horas al día. Pero con el tiempo, mi progreso se estancó y siempre sufría lesiones por entrenar tanto".

Cada sesión se basa en patrones de movimiento clave en lugar de ejercicios fijos, lo que permite flexibilidad según el equipo y las preferencias. "No me importa tanto el ejercicio exacto. Me importa el patrón de movimiento", afirma Evans. Es un enfoque minimalista, pero que aun así puede generar hipertrofia, siempre que entrenes cerca del fallo muscular con una buena técnica.

Cómo realizar el método 1x4

"Entrenas solo tres días a la semana, con un cuarto día opcional", dice Evans. Cada sesión incluye:

• 4 ejercicios
• 1 serie de calentamiento al 50% aproximadamente
• 1 serie de trabajo hasta el fallo muscular

"Cada ejercicio consta de una serie de calentamiento al 50 % del peso de trabajo, seguida de una serie de trabajo en la que se llega al fallo muscular con buena técnica", explica. Trabaja con un rango de repeticiones moderado, normalmente de 6 a 10, y lleva la serie hasta donde puedas manteniendo el control.

"Cuando el peso deja de moverse correctamente y ya no puedes completar una repetición con el rango de movimiento completo, eso es lo que yo consideraría fallo muscular".

Una rutina semanal típica podría ser la siguiente:

• Día 1: Pecho, hombros, tríceps
• Día 2: Piernas
• Día 3: Espalda, bíceps
• Día 4 (opcional): Ejercicios complementarios y acondicionamiento

Lleva un registro de tus repeticiones y procura mejorar semana a semana. Evans dice: "Si hiciste 8 repeticiones la semana pasada, tu objetivo esta semana será 9". Una vez que alcances el límite superior de tu rango de repeticiones, aumenta ligeramente la carga y repite el proceso.

Este método es sencillo y elimina gran parte de la toma de decisiones que implica la planificación del entrenamiento. Para levantadores más experimentados que pueden llegar al fallo muscular de forma segura, puede ser una manera útil de reducir el tiempo de entrenamiento manteniendo la intensidad. También puede ser adecuado para quienes compaginan el entrenamiento con agendas apretadas.

Las investigaciones sugieren que el volumen de entrenamiento puede tener rendimientos decrecientes. Algunos estudios indican que entre 5 y 10 series por grupo muscular a la semana son efectivas para la hipertrofia, mientras que tan solo 2 series semanales pueden favorecer las ganancias de fuerza; esto significa que los enfoques más minimalistas también pueden dar resultados.

Como ocurre con la mayoría de los métodos de bajo volumen, la efectividad depende de la intensidad de las series y de si el trabajo semanal total es suficiente para alcanzar tus objetivos.

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Kate Neudecker

Kate es escritora de acondicionamiento físico para Men's Health UK, donde contribuye con ejercicios regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición de Rendimiento Deportivo y, antes de unirse a Men's Health, fue nutricionista, redactora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5000 horas de entrenamiento en el gimnasio. Kate tiene un gran interés en trabajar como voluntaria en refugios de animales y, cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro rescatado.