El tiempo que deberían aguantar los hombres haciendo el paseo del granjero (Farmer's Walk) según nivel y edad para estar en forma

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El paseo del granjero, que pone a prueba la musculatura, la resistencia y la perseverancia de todo el cuerpo, ha sido durante mucho tiempo una prueba de fuerza fiable. Si bien el término "entrenamiento funcional" se usa ampliamente en el mundo del fitness, es innegable que los paseos con carga tienen beneficios que van más allá del gimnasio, facilitando las tareas cotidianas y fortaleciendo la resistencia en la vida diaria.

Sin embargo, es importante saber qué peso elegir. Si eliges pesos demasiado ligeros, no estarás haciendo nada más allá de lo que haces habitualmente en el supermercado; si eliges pesos demasiado pesados, tu agarre fallará rápidamente. Aquí tienes los estándares de fuerza para el paseo del granjero para hombres, para que no tengas que adivinar.

La mayoría de los estándares prácticos de levantamiento de pesas se basan en cargas relativas al peso corporal, lo que los hace accesibles y adaptables a diferentes niveles de experiencia. Longevity Plus establece las siguientes pautas. Estos estándares se basan en el levantamiento de dos cargas separadas, como mancuernas o pesas rusas, que requieren mayor fuerza de agarre y estabilidad que una barra hexagonal. Si usas una barra hexagonal, es probable que superes estos tiempos, ya que la posición fija proporciona mayor estabilidad al levantamiento.

Hombres: levantad vuestro peso corporal completo (repartido equitativamente entre ambas manos).

A partir de ahí, el progreso se puede medir según la duración y la edad.

Edad 20-29

• Principiante: 0-30 segundos
• Por debajo del promedio: 30-60 segundos
• Intermedio: 60-120 segundos
• Avanzado: 120-165 segundos
• Élite: 165+ segundos

Edad 30-39

• Principiante: 0-25 segundos
• Por debajo del promedio: 25-45 segundos
• Intermedio: 45-105 segundos
• Avanzado: 105-150 segundos
• Élite: Más de 150 segundos

Edad 40-49

• Principiante: 0-20 segundos
• Por debajo del promedio: 20-30 segundos
• Intermedio: 30-90 segundos
• Avanzado: 90-120 segundos
• Élite: Más de 120 segundos

Edad 50-59

• Principiante: 0-10 segundos
• Por debajo del promedio: 10-20 segundos
• Intermedio: 20-75 segundos
• Avanzado: 75-105 segundos
• Élite: 105+ segundos

60+ años

• Principiante: 0-5 segundos
• Por debajo del promedio: 5-10 segundos
• Intermedio: 10-60 segundos
• Avanzado: 60-90 segundos
• Élite: Más de 90 segundos

Si te resulta difícil mantener el peso durante los tiempos indicados anteriormente, utiliza los siguientes consejos:

Domina la técnica

Al realizar el ejercicio de carga de granjero, concéntrate en lo siguiente:

• Ponte de pie con un par de mancuernas o pesas rusas en cada mano.
• Deja que los brazos cuelguen a los lados, contrae el abdomen y comienza a caminar de forma controlada y pausada.
• Mantén el pecho erguido y la mirada al frente, no al suelo.
• Para evitar que las pesas se balanceen, mantén un pequeño espacio entre las axilas para mantener la tensión en los brazos.
• A unos 20-30 metros, gira sin que las pesas se balanceen y continúa.

Diversifica tus ejercicios

Incluye ejercicios que pongan a prueba tu agarre, como el paseo del granjero con un solo brazo, el paseo con barra hexagonal y las suspensiones. Identifica tu punto débil (ya sea el agarre, la fuerza del core o la parte superior de la espalda) y diseña un programa de ejercicios acorde.

Mejora el tiempo bajo tensión

Mejorar tu cargada de granjero se basa en la sobrecarga progresiva. Aumenta gradualmente el tiempo que pasas bajo carga. No necesitas entrenar hasta el fallo muscular, pero usar distancias y duraciones que te supongan un reto es fundamental. A medida que mejores tu resistencia, aumenta la carga.

Aumentar la frecuencia

Si los ejercicios de carga del granjero son tu punto débil, inclúyelos con más frecuencia en tu programa. Añadirlos al final de las sesiones es una forma sencilla de mejorar. Como referencia, entrenarlos de 2 a 4 veces por semana debería impulsar tu progreso.

Usa agarres más grandes

Colocar empuñaduras más gruesas en barras, mancuernas o barras de dominadas aumenta el ancho del mango y la exigencia de agarre.

Kate Neudecker

Kate es escritora de acondicionamiento físico para Men's Health UK, donde contribuye con ejercicios regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición de Rendimiento Deportivo y, antes de unirse a Men's Health, fue nutricionista, redactora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5000 horas de entrenamiento en el gimnasio. Kate tiene un gran interés en trabajar como voluntaria en refugios de animales y, cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro rescatado.