José Ruiz, entrenador experto en transformaciones: "Cuando llega el verano muchos sustituyen el entrenamiento de fuerza por caminar, nadar o hacer cardio. Aunque esas actividades son positivas, la fuerza es la base"

• Küchler, el bioquímico alemán que lleva 20 años estudiando los músculos: "La hipertrofia es saludable, pero hay que dotarla de estímulos diferentes"
• Aldo Cornejo, kinesiólogo: "La mayoría de lesiones no llegan por un gesto prohibido, sino por un exceso de dosis y un déficit de capacidad"
• La creatina micronizada de AMIX que incrementa la masa muscular, la potencia y el volumen físico: "Retrasa la aparición de la fatiga muscular y psicológica después del entrenamiento"

Optimizar el entrenamiento en verano y cómo seguir progresando cuando aprieta el calor siempre es una prioridad en vacaciones. Cada verano ocurre lo mismo. Las temperaturas suben, cambian los horarios, llegan las vacaciones y muchas personas sienten que entrenar se vuelve mucho más difícil. De repente aparecen el cansancio, la falta de energía, el sueño alterado o la sensación de que cualquier entrenamiento cuesta el doble. Y entonces surge la duda: ¿Tiene sentido seguir entrenando igual en verano? La respuesta es no.

Pero eso no significa dejar de entrenar. Significa aprender a adaptar el entrenamiento al contexto. Porque en verano no suele ganar quien más entrena. Suele ganar quien mejor se adapta. El error de intentar entrenar como durante el resto del año está ahí.

Uno de los fallos más habituales es mantener exactamente el mismo volumen, intensidad y horarios que durante los meses más frescos. El calor supone un estrés añadido para el organismo.

Tu cuerpo tiene que dedicar parte de sus recursos a regular la temperatura corporal, lo que provoca:

• Mayor fatiga.

• Aumento de la frecuencia cardíaca.

• Más sudoración.

• Mayor riesgo de deshidratación.

• Sensación de esfuerzo más elevada.

Por eso muchas personas interpretan que están perdiendo forma física cuando realmente están luchando contra unas condiciones ambientales mucho más exigentes.

Entrenar menos puede ser una decisión inteligente siempre. Hay algo que repito mucho: El objetivo en verano no es entrenar más. Es seguir entrenando.

Muchas veces reducir ligeramente el volumen de trabajo permite mantener la constancia durante toda la temporada. Por ejemplo:

• Pasar de 5 sesiones a 3 ó 4.

• Reducir entrenamientos de 90 minutos a 45-60 minutos.

• Mantener la intensidad, pero reducir la cantidad total.

Esto suele funcionar mucho mejor que intentar mantener rutinas imposibles y acabar abandonando. Como suelo decir, es preferible hacer un poco durante tres meses que hacerlo perfecto durante diez días.

La fuerza sigue siendo la prioridad también en vacaciones y con el calor. Cuando llega el verano muchas personas sustituyen completamente el entrenamiento de fuerza por caminar, nadar o hacer cardio. Y aunque todas esas actividades son positivas, la fuerza sigue siendo la base.

Mantener la masa muscular es muy importante porque...

• Ayuda a preservar el metabolismo.

• Facilita el control del peso corporal.

• Mejora la postura.

• Protege articulaciones.

• Mantiene la capacidad funcional.

No hace falta entrenar horas. Con 2-4 sesiones semanales bien estructuradas puedes mantener prácticamente todas las adaptaciones conseguidas durante el año. Cambia el horario, no el hábito Muchas veces el problema no es entrenar.

El problema es intentar hacerlo a las tres de la tarde con 38 grados. Las mejores franjas suelen ser:

• Primeras horas de la mañana.

• Últimas horas de la tarde.

• Espacios interiores bien ventilados.

Pequeños cambios de horario pueden transformar por completo las sensaciones del entrenamiento. Hidratarse es mucho más que beber agua

Cuando hablamos de hidratación solemos pensar únicamente en beber más. Pero durante el verano también perdemos:

• Sodio.

• Potasio.

• Magnesio.

• Otros electrolitos.

Por eso una hidratación inteligente incluye:

• Agua durante todo el día.

• Frutas ricas en agua.

• Verduras frescas.

• Aporte adecuado de sales minerales cuando el entrenamiento es intenso o prolongado.

Llegar bien hidratado al entrenamiento es tan importante como hidratarse durante él. Aprovecha el verano para moverte más Hay algo que muchas personas olvidan. El entrenamiento no es la única actividad física que cuenta.

El verano ofrece muchas oportunidades para aumentar el movimiento diario

• Caminar por la playa.

• Senderismo.

• Natación.

• Paseos nocturnos.

• Bicicleta.

• Actividades al aire libre.

En muchos casos, simplemente aumentar el movimiento cotidiano ya genera beneficios enormes para la salud y el gasto energético. Una idea que defendemos constantemente en Malagaentrena y que demostramos en nuestro proyecto de viajes y Aventuras Jose y Patri es que el cuerpo responde al conjunto de lo que haces durante el día, no únicamente a una hora de ejercicio. Senderismo, Escalada, Kayak, Snorkel, Mountain Bike se han convertido en actividades de nuestro día a día en verano mientras viajamos, ocio, deporte y tiempo libre. Descansar también forma parte del entrenamiento Las noches más calurosas suelen empeorar la calidad del sueño.

Y cuando duermes peor:

• Recuperas peor.

• Rindes menos.

• Tienes más hambre.

• Acumulas más fatiga.

Por eso en verano cobra todavía más importancia:

• Dormir en un ambiente fresco.

• Mantener horarios regulares.

• Reducir pantallas antes de acostarte.

• Evitar cenas excesivamente pesadas.

Muchas veces la diferencia entre progresar o estancarse no está en el entrenamiento, sino en la recuperación. Algo que ya observamos constantemente cuando analizamos por qué las personas dejan de progresar.

La mentalidad que mejor funciona en verano. La mayoría de personas afrontan el verano desde dos extremos:

• Lo dejan todo.

• O intentan mantener una perfección imposible.

Ninguna de las dos suele funcionar. La estrategia más inteligente es adoptar la mentalidad del mantenimiento activo. Es decir:

• Seguir entrenando.

• Mantener unos mínimos.

• No perder los hábitos.

• Disfrutar del verano sin abandonar el cuidado personal.

Porque el éxito no consiste en llegar perfecto a septiembre. Consiste en no tener que volver a empezar desde cero cuando septiembre llegue. Y eso suele conseguirse haciendo menos de lo que crees, pero haciéndolo de forma constante. Una filosofía que defendemos habitualmente: no necesitas hacerlo perfecto, necesitas hacerlo sostenible.

Roberto Cabezas

Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.

Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.

En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!